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건강한 삶

무릎관절에서 소리나는 이유와 좋은 운동과 음식들

안녕하세요:) 뚱이 블로그입니다. 오늘은 무릎관절에서 소리가 나는 이유와 무릎관절에 좋은 것들은 어떤것들이 있는가를 살펴볼까합니다.

무릎에서 우두둑 거리거나 뚝뚝 소리가 난다라면서 이유가 무엇인가를 궁금해하는 분들이 있을줄 압니다. 이는 우리나라처럼 좌식이 발달되어서 양반다리와 쪼그려 앉기등의 행동을 생활속에서 무심코하기 쉬운 자세들로 인해서 무릎관절에 악형향을 미칠 수 있다고 합니다. 

 

평소에 양반다리와 쪼그려서 앉는것만 고쳐도 어느정도 무릎관절을 보호할 수 있을 것입니다. 무릎에서 우두둑,뚝뚝 소리가 나는 이유는 우리가 무릎의 관절을 사용해 움직일때 소리가나는 것인데 통증이 없다면 큰 병은 아니랍니다. 

대부분은 나이가 들고 무릎관절을 많이 사용하면서 동반이된 관절주위의 변화로 인한 현상 때문이라고 합니다. 또한 무릎에서 나는 소리의 출처가 한군데가 아닌 여러군데라고 합니다. 

무릎에서 우두둑,뚝뚝 소리나는 이유

맨먼저는 무릎을 펴고 굽힐 때에 슬개골이라고 불리는 무릎의 덥개와 대퇴골이 스치면서 딱딱 소리가 나는 경우가 있습니다.

 

이런 증상은 큰 병이라기보다는 건강하고 젊은 사람들에게서도 생길 수 있는 현상이라고 합니다. 

두번째로는 대퇴골과 정강이뼈 사이에 있는 반월판이라는 연골이 닳음으로 인해서 소리가 나는 경우라고 합니다. 이는 관절을 둘러싼 윤활주머니가 벼에 걸려서 소리가 나는 경우가 있고, 무릎관절의 근처 근육과 뼈를 잊는 힘들이 뼈의 튀어나온 부분과 부딪히면서 소리가 나는 경우가 있습니다. 

세번째는 손가락을 잡아당길 때에 관절에서 소리가나는 원리와 동일하게 무릎에서 소리가나는 경우도 있습니다. 손가락의 관절을 갑자기 잡아 당기거나 꺾게되면 관절내부가 진공상태가 되어서 관절액이 녹아 잇는 질소가스가 분출되면서 소리가 나는 원리라고 합니다.이 역시나 큰 문제가 될 것은 없으나, 정도가 심하다면 연골에 상처를 줄 수 있습니다. 

보통 위의 세가지 증상들을 포함한 무릎 부근에서 소리가 나는것은 자연스럽게 사라지는 경우가 많기에 통증이 없다면 걱정할 필요는 없답니다. 하지만 가능하다면 소리없이 관절음 움직이도록 해야 합니다. 

 

특히나 일너날때에 무릎에서 소리가 나지 않도록 조심을해야 합니다. 그리고 소리가 난다고해서 운동을 포기해서도 안됩니다.

자신의 체중은 최대한 싣지 않은채로 무릎을 구부렸다가 펴는 운동을 열심히하게되어 허벅지와 종아리,그리고 엉덩이 근육을 단련해야만 합니다. 

사람들이 대부분 특히 남성들이 우람한 근육을 자랑하기 위해서 상체부터 만드는 경우가 잇는데, 기초가 튼튼하지 않은 건물은 무너지기 쉬운것과 같은 원리입니다. 하체가 튼튼해야지만 상체도 버틸 수가 있습니다. 

무릎관절에 좋은운동

PLAN A:몸을 옆으로 누운 상태에서 오른쪽 팔은 머리에 고으로 한쪽손은 바닥에 편안히 내려놓은 상태에서 몸에 균형을 맞춥니다.

그위에 한족 다리를 옆으로해서 위로 올려주세요. 이 자세를 10번 반복한후에 반대편도 똑같이 반복합니다.

PLAN B:브릿지 자세라고하는데, 바닥에 등을 대고 누운채로 무릎을 구부립니다. 그리고 나서는 어깨선부터 무릎까지 직선이 될때까지 엉덩이의 힘을 이용해서 바닥으로부터 몸을 들어줍니다. 이것을 3초간 자세를 유지시킨후 다시 몸을 낮추고 이것을 반복합니다. 브릿지는 허리강화에도 도움이 됩니다.

PLAN C:옆으로 누워서 다리들기는 오른팔은 머리를 고정시킨 후에, 무릎을 구부려서 옆으로 누워주세요. 그리고는 발목을 서로 붙여준 후 한쪽 무릎을 서서히 옆으로 벌리는 동작을 20회 반복하시면 되겠습니다. 반대편도 마찬가지입니다.

PLAN D:덩키킥 변형인 이 자세는 무릎을 바닥에 댄채로 손은 땅을 짚어서 엎드립니다. 첨에는 양쪽 무릎이 바닥에 닿은 상태로 시작을하고 왼쪽 다리를 몸뒤쪽으로 쭉내일어준수 반대편 오른손을 들어올려서 오른팔은 앞으로 뻗어줍니다. 3초간 유지하고 내리고를 15회 반복한 후에, 반대편도 같은 방식으로 하면 됩니다.

PLAN E:서서 발을 앞위로 교차하는 운동은 손은 골반에다가 놓은 상태로 다리가 그네를 타는 느낌으로 앞으로 뒤로 왔다갔다를 반복해 주시면 됩니다.이때에 자극을 받아야 할 부위는 허벅지와 엉덩이 부분입니다.

PLAN F:런지는 발은 엉덩이 너비리 벌린 상태에서 왼쪽다리는 앞쪽으로 내딛어서 무릎을 구부리고 오른쪽 다리는 몸뒤로 쭈욱 곧게 펴주세요. 런지는 뒤에 다리도 땅에 닿지 않을만큼 구부리지만 이 경우에는 뒤에 다리는 펴주는 것이 중요합니다.

PLAN G:엎드려서 손은 바닥을집고 양무릎은 땅에 닿은 상태에서 이제는 엉덩이와 허벅지의 힘을 이용해서 다리를 옆으로 드는 것입니다. 오른쪽 왼쪽 다리 10회씩 반복하시면 되겠습니다.

PLAN H:스쿼트는 가슴을 편 상태로 허벅지가 바닥에 평행이 될 때까지만 천천히 앉아줍니다. 그리고는 다리에 힘을 주면서 일어서는 운동법인데 그로 인해서 무릎 연골에 좋은 효과를 가지고 있습니다. 

스쿼트의 호흡법은 앉을 때에 깊게 숨을 들이쉬고 일어설때에 숨을 내쉬면 되겠습니다. 모든 운동이 자극 즉 힘을 받을때에 숨을 들이쉬고 뻗거나 내릴때 숨을 내쉬면 되겠습니다. 스쿼트 자세를 30회가량 반복합니다.

무릎관절에 좋은음식

등푸른 생선

허리에 좋은 음식들인 고등어와 청어,정어리등의 등푸른 생선 역시 불포화지방산인 EPA를 풍부하게 함유하고 있어서 이역시 허리뿐만 아니라 무릎관절에도 좋은 음식입니다. 등푸른 생선은 염증이 생기는 현상을 막아주게 됩니다.

시금치

시금치는 철분과 엽산 그리고 망간을 포함한 항산화 성분도 풍부하게 함유가 되어 있습니다. 시금치를 꾸준하게 먹기마해도 혈액속에 항산화제의 농도가 25%가량 증가하게 됩니다. 이런 항산화 효과는 무릎관절의 건강에 뛰어난 효능을 가지고 있습니다.

브로콜리

브로콜리에는 항산화제, 섬유질과 비타민,칼륨이 풍부합니다. 그러기에 이 성분들은 혈압을 낮추는가하면 항암효과를 발휘하게 됩니다. 또한 우리 몸속에 쌓여있는 노폐물들을 몸밖으로 배출하기에 무릎관절의 염증을 예방하는 효과가 있습니다.

청각

청각은 미네랄과 아미노산이 풍부한 음식입니다. 이런 성분들로 인해서 연골과 비부에 콜라겐의 형성을 도와주는 효과가 있습니다. 그로 인해서 무릎의 관절 건강을 돕기도하며 염증을 예방하는 효과도 있습니다.


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