안녕하세요:) 뚱이 블로그입니다. 혹 좌식 문화에 익숙한 우리나라가 무릎건강을 헤치는 주된 원인인 이유를 알고들 계신가요?
어릴때부터 교육 받아온 양반다리로 앉아라는 것이 무릎을 망치는 1순위라고 합니다. 상에 앉아서 오손도손 식사하는 풍습인 대한민국은 관절로부터 안전지대가 아닌것입니다.
또한 무릎꿇기(이것은 절에 다니거나 교회에 다니는 분들이 자주하는 자세일듯 하네요),쪼그려앉기 이것은 중.고딩때 길에서 쪼그려앉아서 담배를 피던 그때가 생각이 아는 것이구요.
이런 3가지 자세들이 무릎을 망치는 최악의 자세라고 합니다. 또 여기에 하나를 더해서 수영이 무릎관절과 허리가 아픈데에 좋다고 알려져 있지만 평영은 무릎을 망치는 주범이라고 합니다.
그외에도 오래걷기,토끼뜀,짝다리러 소는 습관,과도한 스쿼트나 런지등의 무릎을 최대한 굽히거나 펴는 반복된 동작,의자에서 다리를 꼬꼬 앉는 자세,과체중,미용 목적으로 무릎을 붙이고 걷는 걸음,무리한 달리기와 줄넘기도 무릎을 망치는 데에 해당합니다. 자유로운 동작이 가능한 어깨 관절과는 다르게 무릎과 팔꿈치 관절은 단순하게 앞뒤로만 움직이는 구조입니다.
이 자세들로 인해서 무릎관절에 무리가 가게되면 무릎관절이 뒤틀리거나 꺽일수 있어서 무릎을 상하게하는 원인이라고 합니다.
또한 스쿼트의 자세가 잘못되면 허라나 무릎통증을 유발할 수 있습니다. 발크기가 모두 달라서 스쿼트 자세시에 약간의 무릎이 나감과 허리는 굽어지지 않은 자세가 좋습니다.
그리고 여기서 허벅지도 자극을 받아야하지만 제대로 된 자세라고한다면 엉덩이에 더한 자극을 받게된다면 올바른 자세입니다.
그리고 너무 낮게 앉아서 허벅지가 자신의 무릎의 아래로 내려가는 것 또한 무릎에 좋지 않은 것입니다.
여기에서 양발이 일직선이 되는 자세가 불편하다면 스쿼트의 변형인 발의 앞부분이 옆으로 벌어지는 것은 오히려 추천할만한 자세입니다. 이유는 너무 발을 일직선으로 하려고하다가 보면 좋지 않다기보다는 옆으로 벌어진 자세 또한 스쿼트 자세이기 때문입니다.
무릎관절 망치는 습관과 관절에 좋은 운동
towel stretch 수건으로 다리 잡아당기기,standing calf stretch 서서 벽밀기,anterrior compartment stretch 종아리 같은 손으로 뒤로 잡기,resisted ankle dorsiflexion 발목 굽혔다 펴기,ankle active range of motion 발목 돌리기,heel raise 서서 까치발 들기,standing soleus stretch 서서 장단지 스트레칭,chilles stretch 아킬레스건 늘리기,step-up 평지보다 높은곳에서 왼쪽 오른쪽 발 번갈아 올리기,balance and reach exercise a 의자에서 발 뒤로 빼고 손 앞으로 내밀고 버티기는 무릎관절에 좋은 운동입니다. 다소 해석이 잘못되었을 수 있습니다.
연령별로는 20대와 30대는 자칫 관절건강에 소홀하기가 쉬우며, 남성의 경우에 축구와 농구,야구 등의 다양한 스포츠를 즐기면서 손상을 입는 경우가 많습니다. 심하면 무릎연골이 찢어진다거나 인대가 늘어나서 십자인대파열,박리성골연골염으로 발전되기도 합니다.
여성의 경우에는 즐겨 신는 하이힐이 체형을 예쁘게 보이게 할 수 있지만 허리와 무릎관절은 물론이고 발에까지 부담을 주어서 허리와 무릎통증을 유발,족저근막염에 걸릴 수 있습니다.
40대와 50대는 노화나 비만을 경계해야 합니다. 서서히 관절의 노화가 시작되는 시키로 자연스럽게 관절과 관절 주위의 근육이 약해지기 마련입니다. 체중이 1kg증가를하면 무릎에 가해지는 압력이 3kg이상이므로 살이 질수록 관절에 실리게되는 힘은 커질 수 있읍니다.
그러기에 적절한 운동으로 표준체중을 유지할 필요가 있습니다. 60대 이상은 관절이 가장 취약한 연력대입니다. 하루에 30분가량, 일주일에 3번정도의 운동을 하는 것이 바람직하고, 운동 전에는 10분정도 스트레칭을 해서 무릎과 허리의 관절을 이완시켜줄 필요가 있습니다.