안녕하세요:) 뚱이 블로그입니다. 혹 허리가 갑자기 통증이 있으시거나 평소에 허리관리의 중요성을 느끼고들 계시는가요? 이번 포스팅에서는 허리에 통증을 없애주는 스트레칭과 허리를 강화하는 스트레칭에 대해서 알아보겠습니다.
코브라 자세(일명 브릿지)하는 방법입니다. 먼저 바닥에 엎드린채로 두 다리는 가지런히 모은 상태로 팔꿈치를 구부려서 손을 바닥에 대줍니다. 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 펴서 상체를 세워주세요.그리고 머리와 가슴은 뒤로 젖힌 상태로 20초에서 30초간 유지합니다.
후에 고개를 앞으로 하고서 배와 가슴 이마 순서대로 바닥에 다시 닿게합니다.
이 자세는 복부를 쭈욱 늘려주는 자세로 한번만 제대로해도 허리가 굉장히 시원해지게 되는 것을 경험할 수 있습니다. 코브라 자세는 허리의 통증에도 좋고, 척추를 교정하는 효과도 있어서,혈액의 순환을 원활하게 해주는 효과가 있습니다.
두번째 사진은 무릎을 꿇고서 이때에 발등은 바닥에 닿게 해주시면 됩니다. 그리고 양팔을 앞으로 쭈욱 뻗으면서 이때 손화 이마가 바닥에 닿을 정도로 빠르게 숙이지 말고 천천히 숙여주세요. 무리가 가지 않는 선에서 최대한 숙이고 자세를 유지합니다. 팔을 뻗을때는 최대한 멀리 뻗어주는 것이 중요합니다.
그렇다고 통증이 있는데도 이것을 극복해야해(?)라면서 뻗으시면 안되며, 통증이 느껴지지 않는 범위안에서 하셔야합니다.
이 자체는 요통을 예방,허리를 포함한 몸의 중심부의 코어 근육들을 이완시켜주는 자세로, 등과 허리,엉덩이와 어깨의 근육 평소 우리가 많이 쓰는 부위를 스트레칭 해주는 동작입니다.이 자세는 무릎에 통증이 있을때에는 하지 않는것이 좋습니다.
세번째 사진에 고양이 자세는 기어가는 자세로 두 손과 두 물릎은 각각 자신의 어깨너비만큼 벌려줍니다. 그리고 숨을 들이마시면서 허리를 뒤로 젖히고 허리를 움푹하게 바닥쪽으로 내려주시면 됩니다. 그런후에 숨을 내쉬면서 머리를 숙이는 것과 동시에 복부를 등쪽으로 당기면서 허리를 천장쪽으로 둥글게 만다는 느낌으로 끌어올려주시는데, 이것을 3회에서 5회 반복후에 호흡을 정리하고 처음 자세로 돌아갑니다. 이 자세는 척추가 S자 굴곡을 유지하는데 도움이 되는 자세로 허리의 통증과 척추질환에 도움이 되는 자세랍니다.
네번째 사진은 바닥에 누운채로 누워서 무릎을 구부린상태로 양 무릎을 가슴쪽으로 손을 이용해서 쭈욱 당겨줍니다. 양 무릎을 가슴과 어깨쪽으로 당기면서 엉덩이를 약간 바닥에서 들어주세요. 이때 포인트는 허리가 늘어지면서 펴지는 느낌을 받으시면 제대로 된 자세랍니다.
이 자세는 엉덩이와 허리 근육들이 스트레칭이 되는 자세로서 허리 통증에 좋습니다. 잠들기전 2번에서 4번정도 시간은 30초정도로 해주시면 좋습니다.
다섯번째 사진은 다르를 쭈욱 뻗은 상태로 우선 바닥에 앉아주세요. 그리고 상체는 곧게편 상태에서 오른쪽의 무릎을 구부린 상태로 오른쪽 다리를 왼쪽 다리위로 겹치게 해주세요.
그리고 오른발은 왼쪽 무릎의 바닥에 놓아주시면 됩니다. 후에 상체는 오른쪽으로 틀어서 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎의 바깥쪽에 놓아주시면 됩니다. 오른손 바닥을 가슴에서 30cm 가량 뒤쪽의 바닥에 위치한 상태에서 머리와 어깨는 오른쪽 근육이 당겨지는 느낌이 들 정도로 틀어주시면 됩니다.
이때는 오른족 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 움직이지 않게 고정해 주시면 되겟습니다. 반대쪽도 이와 같이 하시면 됩니다. 이 스트레칭은 골반과 복부,허리 근육이 스트레칭이 되는 자세입니다. 이때에 엉덩이가 바닥에서 떨어질 경우에 스트레치으이 효과가 줄어들기에 신경쓰시면서 하시면 됩니다.
여섯번째 사진은 바닥에 엎드리는 자세로소 무릎을 꿇은 상태에서 발뒤꿈치를 모은 상태에서 앉아줍니다. 그리고는 숨을 내쉬면서 상체를 구부려서 무릎 사이에 위치한후에 5번정도 호흡을 해줍니다.
일곱번째 사진은 누워서 다리를 잡는 자세로 허리를 풀어주는데 가장 좋은 자세중의 하나로,엉덩이가 뭉친데에도 아주 좋은 자세입니다. 하지만 다소 민망하긴 합니다.
똑바로 누운상태로 숨을 들이마시면서 두 무릎을 구부리고, 가슴바깥쪽으로 들거나 당긴다는 느낌으로하면서 발의 바깥 가장자리 부분은 손으로 잡아주시면 되겠습니다. 그리고 숨을 내뱉으면서 두 무릎을 바닥쪽으로 가볍게 당겨줍니다. 이 자세를 취한후에 5번정도의 호흡을 하면 되겠습니다.
마지막 사진은 활쏘는 자세입니다. 다리의 한쪽은 몸의 앞쪽으로 가져와서 무릎을 구부려서 몸이랑 가까이 붙이고는 뒤쪽에 위치한 다리는 쭉벋어서 종아리를 90도 올린후에 양손으로 발목을 잡아서 천천히 당기시면 되겠습니다.