안녕하세요:) 뚱이 블로그입니다. 발목을 접지른다거나 과도한 운동으로 인해서나 여러가지로 인해서 발목에 통증이 느껴질 때가 있습니다.
이럴때 우리는 발목 강화운동과 스트레칭을 해야하는데요. 평소에도 발목 스트레칭을 충분하게해서 갑자기 당하는 사고에 예방하는 것이 필요합니다.
발목 통증 4가지 분류
PLAN A:발목 안쪽 통증
발목 안쪽이 아픈 경우입니다. 걸을 때마다 발이 아프면서 다리와 발목이 자주 붓게되는 현상이 일어나게 됩니다. 발가락과 다리를 위로 쭈욱 뻗으면 통증이 더 심해지게되는 경우입니다.
PLAN B:발목 바깥쪽 통증
발목 바깥쪽이 아프것으로발목을 자주 삐는가하면, 발목이 불안정해서 한 발로 균형을 잡기 어려운 상태를 이르는 말입니다.
PLAN C:발목 앞쪽 통증
발목 앞쪽이 아픈 경우라, 발목을 자주 삐는가하면 발목이 불안정하여서 한 발로 균형을 잡고 유지하기가 어려운 경우입니다. 이 경우에는 무의식적으로 발끝이 계속 끌리고 발늘 높게 들어올리게 됩니다.
PLAN D:발 뒤꿈치 통증
발 뒤꿈치가 아픈 경우로, 울퉁불퉁한 길이나 지압판을 걷게될 때에 그 통증이 더 심해지는 경우입니다.
.의자에 앉아서 할 수 있는 발목 스트레칭입니다. 오른쪽의 다리를 구부린후에 왼손으로 오른쪽 발가락을 잡은 상태에서 발가락을조심스러이 눌러주면서 앞으로 밀어주시면 됩니다. 10초에서 15초간을 해준후에 반대쪽도 그대로 하시면됩니다.
.의자에 앉아서 할 수 있는 발목 스트레칭으로 오른쪽의 다리를 구부린 후에 발바닥 위쪽을 잡고는 발목을 돌려줍니다. 이때에 왼쪽으로 6번 돌렷다면 반대로 오른쪽으로도 6번 돌려주시면 되겟습니다. 반대편도 이와 마찬가지로 반복해서 스트레칭을 해줍니다.
.벽에손바닥을 댄 채로 한쪽 발은 앞에두고 약간 굽힛고, 뒤쪽에 인는발은 일자로 펴면서 발가락으 지탱을하고서 밑으로 내려줍니다. 반대편도 마찬가지로 해 줍니다.
.벽에 손을 대고 한발은 똑바로 세우고 반대편 발목은 한걸음뒤로 빼주세요. 그리고 발뒤꿈치를 땅에 대고서 다리의 무릎을 구부리게 되면 뒤에 있던 다리쪽의 밞고 근육이 늘어나면서 발목 스트레칭 효과가 있습니다. 이르를 30초가량 유지하면서 5회 반복합니다. 반대편도 마찬가지로 해줍니다.
.벽을 보고서 똑바로 선 상태로 팔을 펴서 벽을 짚어줍니다. 한족 발은 앞으로 굽혀서 체중을 지지하고, 반대쪽 발의 무릎은 펴주거나 구부린 상태에서 뒤로 뻗어주는데 이때에 뒷발의 발뒤꿈치는 땅바닥에서 떨어지지 않도록 해야 합니다.
뒤쪽 다리의 종아리부분에 강한 자극이 아닌 부드러운 자극이 느껴질때까지 몸을 앞으로 숙여준 채로 30초간 유지하는 것을 번갈아가면서 3회에서 5회가량 반복해 줍니다.
.의자나 계단에을 활용하여서 발뒤꿈치를 내렷다가 발뒤꿈치를 계단이나 의자의 아래로 내림으로 아킬레스건과 종아리근육의 스트레칭과 함께 발목의 관절을 움직음을 준비하기 위한워밍업과근력 강화의 효과를 동시에 얻을 수 있는 자세입니다 이를 15회씩 3세트에서 5세트 가량 반복합니다.
.집에 있는긴 수건을 활용해서 똑바로 앉은뒤에 다리를 쭉 핀 상태로수건을 이용하여서 발바닥을 감싸서 손으로 당겨주시면 되겠습니다.