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건강한 이야기/운동정보

헬스장 엉덩이 다리 운동루틴

안녕하세요:)뚱이 블로그입니다.

헬스장에 가게되면 어떤 운동을해야하는지 알기가 쉽지 않습니다.

또한 PT는 기본적으로 비싸기도하구요.그래서 헬스장에서 할 수 있는 엉덩이 다리 운동루틴에 대해서 알아보고자 합니다.

스트레칭

운동을하고자 하는 다리와 엉덩이에 충분한 스트레칭을 해주세요!

운동전에 스트레칭은 부상을 막아주면서 그동안 쓰지 않았던 관절을 이완시켜서 운동을하는데 있어서 도움이 됩니다.

워킹런지

워킹런지라하면 어려워하는 분들이 계시는데 앞으로 나가면서 앞다리와 뒷다리를 굽혀서 앞으로 나아가는 동작입니다.

 

이때에는 몸의 중심이 되는 코어를 바로 잡고서 골반이 옆으로 빠지지 않게하면서 발바닥은 앞으로 나가면서 1자를 유지하시면 되겠습니다.

풀 스쿼트

풀 스쿼트는 엉덩이를 뒤로 최대한 빼면서 앉았다가 일어나는 동작입니다.

맨 처음에는 기구 없이 맨몸으로 스쿼트를하시다가 동작이 익숙해지게되면 하프 스쿼트로 강도를 높여가시면 되겠습니다.

허리와 무릎의 무상위험도가 높은 동작이니 만큼 동작에 신경을 쓰셔서 조심해서 하시면 되겠습니니다.

앉았다가 일어서면서 엉덩이에 힘을 줘서 나무젓가락을 부러뜨린다는 생각으로 힘을 주시면 됩니다.

1세트 15회-20회,4세트를 하시면 됩니다.

스미스머신 스쿼트

복부에 힘을주면서 허리는 최대한 아치형으로 만들고,앉을때에 발끝이 최대한 무릎밖으로 나가지 않게해주시면 되겠습니다.

씨티드 레스 플레스

이때에 허벅이지가 너무 가슴쪽에 닿으면 운동이 되지를 않습니다.

 

90도 각도로하시면서 허벅지와 가슴사이 간격은 5cm 정도를 유지해주세요.

밀때에는 발 뒤꿈치에 힘을 줘서 밀어주시되,무릎은 완전히 펴주지 말고서 적당한 상태로만 펴 주세요.

이너타이머신

이너타이머신의 운동부위는 내전근인 허벅지 안쪽근육을 단련하는 운동입니다.

내전근의 근육이 발달되면 무릎의 안정도에도 기여하면서 평소에 쓰지 않은 괄약근과 골반 주변의 근육이 강화가 됩니다.

1세트 10회-12회로 해서 4세트를하시면 됩니다.

리버스 클루트 레이즈

리버스 클루트 레이즈는 엉덩이의 힘을 히용해서 들어올려야 합니다.

기억해야 할 것은 허벅지나 다리 힘이 아닌 엉덩이의 힘으로 들어올려야만 합니다.

1세트 20회를 4세트 해 주시면 되겟습니다.

닐링 레크 리프트

닐링 레크 리프트 역시 리버스 클루스 레이즈와 마찬가지로 엉덩이의 힘으로 올려주시면 되겠습니다.

복부운동

복부운동은 엉덩이 운동을 할 시에 기본적인 코어가 되는 복근을 사용하기에 평상시에도 단련을 해두시면 도움이 되겟습니다.

스트레칭

운동을 시작할때에 스트레칭을 해서 뭉쳐진 몸을 최대한 이완시켜주는 것처럼 마지막 스트레칭 동작은 힘이 가해진 부위에 근육들을 풀어주는 동작입니다.



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