안녕하세요:)뚱이 블로그입니다.
이번 포스팅에서는 골반교정에 좋은 스트레칭은 어떠한 것들이 있는가에 대해서 살펴보고자 합니다.
흔히 남성의 경우에는 뒷주머니에 지갑과 휴대폰등을 넣고 다니는 행동은 허리와 함께 골반을 어긋나게해서 망치는 행동이라고 할 수 있습니다.
여자의 경우에는 다리를 꼬아서 안는다거나 장시간 굽이 높은 힐을 신는 등의 행동이 골반과 허리를 망치는 행동이라고 할 수 있습니다.
틀어진 골반교정에 좋은 스트레칭
이상근 스트레칭
자주 다리가 저린다거나 하시는분들에게 추천하고 싶은 스트레칭 운동입니다.
생소한 이름인 이상근은 사람 이름이 아닌 골반과 허벅지 다리뼈에 붙어져 있는 근육으로 쉽게 생각해서 엉덩이 안쪽에 있다고 보시면 되겠습니다.
이상근 두쪽중 한쪽이 짤아지게 될 경우에는 골반이 한쪽으로 틀어지게 됩니다.
자신의 왼쪽과 오른쪽 이상근중 어느곳이 더 안좋은가를 알아보는 방법은 오른쪽과 왼쪽을 실행한 후 더 안되는 쪽을 더 많이 반복하시면 되겠습니다.
만일 왼쪽과 오른쪽이 비슷할 경우에는 왼쪽과 오른쪽 시간과 횟수를 동일하게 해 주시면 되겟습니다.
이상근 스트레칭은 바로 누운 상태에서 오른쪽 무릎 위에 왼쪽 발을 올려줍니다.
그리고 오른쪽 다리를 자신의 가슴쪽으로 당겨서 안아줍니다.
이때에 키포인트는 왼쪽 엉덩이가 당겨진다는 느낌이 날 정도로 안아주되,왼쪽과 오른쪽 번갈아 가면서 각각 1분씩 5번 실행합니다.
대퇴근막장근 스트레칭
대퇴장막장근 스트레칭은 골반부터 시작해서 무릎까지 이어진 근육과 코어인 인대입니다.
편하게 바로 누운 상태에서 왼쪽 다리를 접어서 골반 옆에 가게 합니다
이 때에 당겨지는 느낌을 받는 부위는 허벅지 바깥쪽입니다.
왼쪽과 오른쪽을 번갈아가면서 각기 10분간을 시행합니다.
도중에 통증이 있는 쪽은 시간을 나누어서 해도 무방합니다.
이때에 허리와 골반은 바닥에서 뜨지 않게한 상태에서 무릎을 내려서 스트레칭을 합니다.
이 자세가 어려운 사람은 벽에 기댄채로 무릎을 바닥에 닿게하여서 하시면 되겠습니다.
혹시 허리와 무릎에 통증이 느껴진다면 스트레칭을 중단한 후에 다시 합니다.
퇴직근 스트레칭
대퇴직근은 허벅지 앞쪽 부분으로 골반에서 무릎을 지나서 종아리까지의 근육입니다.
런지 자세를 취한후에 뒤쪽에 둔 오른쪽 다리를 접어서 무릎은 바닥에 닿게합니다.
이어서 접혀진 오른쪽 다리를 엉덩이 쪽으로 당겨줍니다.이 경우에는 신축성이 좋은 수건이나 밴드를 사용해도 되며,의자나 벽에 발을 올려도 되겠습니다.
이 상태로 왼쪽 무릎을 더욱 굽혀 주면서 골반이 앞쪽으로 가면 오른쪽 허벅지 앞부분이 당겨지는 것이 포인트입니다.
양쪽을 각각 1분씩해서 5번 시행합니다.이 때에 주의점은 허리를 앞으로 숙이지 말아야 합니다.
대퇴이두근 스트레칭
이상근 스트레칭과 마찬가지로 다리가 저릴 때에 하면 좋은 스트레칭 동작입니다.
허벅지 쥐쪽의 근육으로 골반부터 시작을해서 종아리까지 이어져 있는 근육입니다.
편하게 바로 누운 상태로 왼쪽 자리를 자신이 들수 있는만큼만 들어줍니다.
집에 샤워를하고 난 후 말려둔 수건이나 밴드를 사용,발바닥에 걸고서 몸쪽으로 당겨서 허벅지의 뒤쪽이 당겨지는 느낌을 받으면 되겠습니다.
양쪽 모두 번갈아가면서 각기 10분씩 시행하면 되겠습니다.