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건강한 이야기/운동정보

헬스 웨이트 트레이닝 이분할 운동 2일차 루틴.순서

안녕하세요:) 뚱이 블로그입니다. 유튜버 피티아메리카님의 2분할 루틴 운동에 대해서 알아보고자 합니다.

먼저는 헬스장에 갔다면 웨이트 트레이닝 전에 스트레칭으로 10분정도 몸을 풀어주시면 되겠습니다.

첫번째 운동 랫풀다운입니다.

어깨보다 약간 넓게 잡은 상태로 쇠골쪽에 닿는다는 생각으로 댕겨주세요.

지금처럼 등근육을 쓰는 연습을 하셔야하는데요.제일 많이 사용되는 근육이 등의 바깥쪽 광배근이 활성화 되어야 합니다.

 

자세를 보면은 어깨가 위로 쭉 빠졌다가 팩킹을 하면서 등 힘으로 잡아 댕기시는거에요.무조건 팔로 댕기면 그 부분만 아프기에 등으로 댕기는듯한 느낌으로 연습하셔야 합니다.

중량을 올려서 2세트 진행을 하시면 되겟습니다.

쇠골에 가까지워 진다는 느낌으로 어깨를 잡아땡겨서 등으로 수축,등으로 운동하는 연습을 해 주셔야합니다.

세트마다 중량을 조금씩 올리시고 횟수는 떨어지면서 중량은 올라가게 진행하시면 되겠습니다.

광배근에 집중을 하면서 등이 역삼각형이 되게끔 운동하시면 되겠습니다.

마지막 4세트는 최대한 빨리 땡겼다가 올라올때 천천히 버티면서 운동하시면 되겠습니다.

등운동 할때 중요한게 올라갈때 최대한 등근육으로 버티시면 되겠습니다.

1세트 12회,2세트 10회,3세트 9회,4세트 8회로 진행하시면 되겟습니다.중간에 쉬는시간은 40초입니다.

두번째로 바벨로우를 진행하시면 되겠습니다.

바를 잡아주시고 무릎 살짝 구부려서 땡길대 최대한 바가 배꼽쪽에 가깝게 오시면 되겠습니다.

이 운동의 중요한 점은 어깨가 최대한 뒤로 쭉 나가주셔야 합니다.

 

잘못하시는게 어깨가 뒤로 안나가고 그대로 땡기시는 분들이 계신데,그렇게 되면 이두근만 아프게 됩니다.

최대한 등을 접어줘서 확실하게 운동하시면 되겟습니다.호흡법은 당길때 호흡 내쉬고 내릴때 들이마시면 되겠습니다.

1세트 12,2세트 10회,3세트 9회,4세트 8회 이렇게 조금씩 중량을 올리시면서 하시면 되겠습니다.

세번째는 업라이트로우입니다.

휘어져 있는 인지바를 잡아주시고 어깨 넓이로 잡아준 상태로 어깨의 힘으로 쭈욱 올리시면 되겠습니다.

이 운동은 어깨 측면 운동으로,팔이랑 어깨 갈라진 부분을 만드는 운동이기에 어깨 측면의 힘으로 쭉 잡아당겨야 합니다.

운동시에 너무 과도하게 올리시면 승모근이 아프게 됩니다.올리실때 손의 위치는 가슴의 정중앙입니다.

처음에는 자세연습부터 먼저하시면 어깨 근육을 이쁘게 만드실 수 있습니다.

네번째는 컴파운드세트로 이지바컬 와이드리입과 이지바컬을 함께 진행하시면 되겟습니다.

어깨보다 약간 넓게 와이드하게 잡아주시고 그대로 컬동작 해주시면 되겠습니다.

어깨부터 팔꿈치까지 움직이지 않게 고립된 상태로 상환을 고정해서 그대로 접었다가 펴주시면 되겠습니다.이두근의 힘으로

 

약간 팔꿈치가 움직이더라도 최대한 움직이지 않게 고립을 시켜주시면 되겠습니다.이두근에 힘이 들어가게 말이죠.

올릴때 부드럽게 올렸다가 내릴때 천천히 내려주시면 되겟습니다.반복 횟수 12개후 내로우로 하시면 되겟습니다.

내로우로하면 좋은게 이두 바깥쪽에 힘이 들어가서 팔이 두꺼워보일수 있는 효과를 기대할 수 있습니다.와이드 후 바로 내로우까지해주시는게 한 세트입니다.

다섯번째는 시티드 레어래터럴레이즈입니다.

앉아서 진행할 건데요.가슴을 허벅지에 붙여주시고 그대로 그립 잡아서 쭉 올려줍니다.어깨 힘으로 쭉 올려주시면 됩니다.

어깨 견갑골쪽이 접히지 않게 펼쳐주신 상태로 올려주시면 되겠습니다.최대한 날개뼈가 안접히게 날개뼈의 움직임을 최소화하고 어깨 후면으로만 진행해 주시면 되겠습니다.

여섯번째 복근운동 크런치 하겠습니다.

크런치 상복부 운동 15회가겠습니다.최대한상복부에 힘을 받은 상태로 올라갔다가 내려오면 되겟습니다.

복근운동 할 때 정말 꿀팁!은 올라가는게 중요한게 아니라 내려갈때 복근이 힘을 받은 상태로 그대로 내려가시면 되겟습니다.

대부분 복근이 생기지 않는다고 하시는 분들이 올라가는 것에만 집중하고,내려가는 거에 집중을하지 않는다는 것입니다.

올라가는것보다 내려가는 것이 훨씬 중요하다고합니다.

일곱번째 리버스크런치를 하시면 되겟습니다.

상복부 운동으로 무릎 90도로 만들어서 무릎을 가슴쪽으로 당겨준다는 느낌으로 엉덩이가 바닥에서 살짝 때지게 롤링을 해주시면 되겠습니다.

호흡법은 올리면서 내쉬고 돌아가면서 마시면 되겠습니다.올리면서 내쉬고 돌아가면서 마시고

위엣배의 힘으로 정확하게 진행하시면 되겟고,15회 4세트 진행하시면 되겠습니다.무릎 벌어지지 않게 무릎 모아주면서 진행하세요.

여덟번째는 마운틴클라이머입니다.

복부 유산소 운동이기에 복근에 힘을 주시고 무릎을 가는쪽으로 쭉 당겨주세요.뱃살 빼야하는 분들에게 강추인 운동이라고 합니다.

양쪽 1회이고 20회 진행하되 엉덩이 너무 올라가지 않게 엉덩이 낮춰서 진행하시면 되겠습니다.

당길때 후 후 후 이 느낌으로여.

이제 마무리 유산소운동입니다

1일차와 똑같이 4분 걷고 1분 달리기하겠습니다.인터벌로 하면 무조건 걷는것보다 더 효율적으로 유산소가 되기 때문에 체지방이 효율적으로 탑니다.

이렇게 40분 진행하시면 되겠습니다.무조건 고중량으로 하기보다 자기가 컨트롤 가능한 중량중에서 무거운 중량으로 진행하시면 되겠습니다.

이렇게하면 이분할 2일차가 마무리가 됩니다.

출처:유튜브 피티아메리카



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