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건강한 이야기/운동정보

헬스 웨이트 트레이닝 이분할 운동 3일차 루틴.순서

안녕하세요:) 뚱이 블로그입니다. 유튜버 피티아메리카님의 2분할 루틴 운동에 대해서 알아보고자 합니다.

먼저는 헬스장에 갔다면 웨이트 트레이닝 전에 스트레칭으로 10분정도 몸을 풀어주시면 되겠습니다.

스트레칭은 부상을 방지하는 역할을 합니다.

오늘은 헬스 웨이트 트레이닝 이분할 3일차 루틴.순서에 대해서 살펴보고자합니다.

하체운동을 왜 해야하냐면 하체 운동을 해주셔야지만 상체가 더 발달할 수 있습니다.

두꺼운 게 약간 걱정이신분들은 지금하는 운동을 적당한 중량으로 천천히 반복하시면 오히려 바지 입었을때 옷입었을때 핏이 더 이쁘게 나오니 진행하시면 되겠습니다.

첫번째 스트레칭입니다.

누워서 무릎 접고서 가슴쪽으로 당겨 주시면 되겠습니다.한쪽당 20회씩입니다.

하체같은 경우에는 스트레칭이 굉장히 중요합니다.

 

폼롤러로 플랭크 자세 만드셔서 앞쪽 허벅지 부분을 문질러 주시는데 본인이 많이 아픈곳이 잇는데 그곳을 중점적으로 문질러 주시면 되겠습니다.

최대한 근막을 이용해서 운동하시면 되겠습니다.

사이트 플랭크 만드셔서 한쪽 다리 눌러서 허벅지 옆면을 문질러 주세요.많이 아픈데 잘 문질러주세요.

두번째는 스쿼트입니다.

총13회 예상하시는 무게로 다리 어깨 넓이로 벌린 상태에서 발을 바깥쪽으로 5도 정도 바깥쪽으로 벌여서 천천히앉았다가 일어나시면 되겠습니다.

이때 중요한 점은 무릎이 먼저 나가는게 아니라 골반을 먼저 뒤로 뺀 상태에서 천천히 진행하시면 되겠습니다.

 

항상 동작중에 가슴은 살짝 피고 명치는 살짝 열어주시고 천천히 내려와 주세요.

스쿼트 호흡법은 마시고 올라갈때 내쉬고,처음에는 가동 범위가 많이 안나올 겁니다.

그런 분들은 허벅지가 지면이랑 평이되는 위치까지만 내려가주시면 되겠습니다.본인이 내려갈 수 있는데까지 자세가 깨지지 않고.

그리고 중량을 조금 올려서 2세트 진행하시면 되겠습니다.무릎도 너무 바깥쪽으로 벌어지지 않게 발끝 방향으로 나간다는 느낌을 가지고 천천히 앉아 주시면 되겠습니다.

지금은 허벅지 최대한 앞쪽으로 민다는 느낌으로,발바닥 발뒤꿈치로 지면을 밀어준다는 느낌으로 해주시면 되겠습니다.

운동할 때 중요한것은 갯수를 채우는 것이 아니라 정확한 자세가 필요합니다.

3세트는 이제 중량을 조금더 높여서 진행하시면 되겠습니다.

천천히 앉았다가 천천히 일어나 주세요.

이때 무릎이 발끝보다 나가지 말라는 분이 계신데 무릎이 발끝보다 무조건 나가면 되는게 아니라 무릎이 조금씩 앞으로나갈 수 있습니다.

동양인 같은 경우에는 허벅지가 종아리보다 길이가 길기 때문에 무릎이 자연스럽게 바깥쪽으로 조금 나갈 수 밖에 없습니다.

허리에 부담이 많이 가는 운동입니다.허벅지에 최대한 집중해서 천천히 앉았다 천천히 일어나시면 되겟습니다.

허벅지 같은 경우에는 진짜 집중해서 운동해주셔야만 합니다.

세번째는 와이드스쿼트입니다.

적당한 중량을 덤벨을 드시고 천천히 앉았다가 일어나시면 되겠습니다.

발끝은 바깥으로 최대한 틀어주셔서 최대한 허벅지 안쪽에 힘이 들어가게 천천히 앉아 주시면 되겠습니다.

발끝방향은 무릎쪽으로 향해주시면 되겠습니다.

 

호흡은 앉을때 마시면서 앉았다가 올라가면서 내뱉어주세요.

똑같이 덤벨의 중량을 조금씩 올리시면서 반복횟수 12회 10회 9회 8회 4세트 진행하시면 되겠습니다.

최대한 천천히 동작을 연습한다는 생각으로 실시하시면 되겠습니다.

네번째는 제자리 런지입니다.

적당한 중량의 바벨을 어깨에 걸치고서 천천히 제자리에서 앉았다가 일어나시면 되겟습니다.

첨에 보폭 간격은 런지 했을때 처럼 앞에 90도 뒤에 90도 보폭이 되는 상태로 천천히 앉앗다가 일어나시면 되겠습니다.

뒷무릎이 내려간다는 느낌으로 앉아주시면 자연스럽게 앞에 무릎도 구부러져 포커스 뒤에 무릎에 두시면 좀더 수월하게 운동하실 수 있습니다.

반복횟수 12회 진행,반대발도 같이 12회 진행하시면 되겠습니다.중량 올려가면서 반복횟수를 낮춰서 4세트하시면 되겠습니다.

하체같은 경우 상체보다 쉬는 시간을 1분 좀 넘게 조정하셔야 해요.1분 넘으셔도 괜찮습니다.하체가 힘들기 때문입니다.

다섯번째는 레그익스텐션입니다.

자기에 맞게 안장과 자세를 조정하시고 앉은 상태에서 천천히 밀어주세요.발차기 하듯이 쭉 뻗어주세요.

이때 갑자기 빵 차시면 무릎 관절에 부하가 많이 가기에 천천히 헤드를 밀어낸다는 느낌으로 진행해 주세요.

무릎이 아래로 내려가고 허벅지를 수축시킨다는 느낌으로 천천히 밀어주세요.

정점에 올랐을때 3초에서 5초 버티다가 자연스럽게 내려오세요.

고자극으로 실시해 주시면 되겟는데요.허벅지를 쥐어짠다는 느낌으로 실시해 주시면 되겟습니다.

똑같이 반복횟수를 맞춰가면서 중량은 올려가면서 진행하시면 되겠습니다.

여섯번째는 레그컬입니다.

적당한 중량을 꽂은후 엎드려서 손잡이를 잡고 헴스트링 힘으로 올려주시면 되겟습니다.허벅지의 힘으로

당겼을 때 허벅지 뒷부분 힘으로 올려주세요.엉덩이로 닿을정도로 당겨주시고 당겼을 때 허벅지 뒤의 힘으로 버티고 내려가시면 되겠습니다.

호흡은 들어올리면서 내쉬고 내리면서 마시면 되겠습니다.허벅지 뒤 같은 경우 빨리 지치기에 약간의 리듬이 중요합니다.

무조건 버티기보다 약간 부드러운 느낌으로 그 느낌을 찾아가셔야 합니다.

일곱번째 크런치입니다.

상복부의 힘으로 말아 올리오시고 반복횟수는 15회씩 4세트입니다.

복근 운동은 올라가는 것보다 내려가는 것이 중요하기에 내려갈때 최대한 복근의 힘으로 버티면서 내려가면서 올라가심 되겟습니다.

내려갈 때 힘안주는 분이 계신데 올라갈때 힘주고 내려갈때 힘주셔야합니다.

호흡은 올라가면서 내쉬고 내려가면서 마시면 되겟습니다.

여덟번째는 크로스크런치입니다.

한쪽 머리 팔꿈치 한쪽손 배에 올리고 반대 무릎 반대 발 찍어주시면 되겠습니다.

이 자세가 어려운 분은 본인이 최대한 당길수 있는데까지 하시면 되겟습니다.

하시는 분들중 잘못하는게 다리는 끝까지 올라오시는데 상체가 안움직이는 경우입니다.

하체랑 상체가 같이 움직인다는 생각으로 말아주셔야 합니다.빨래 비틀듯이 복근을 쥐어짜주셔야 합니다.

아홉번째 에어바이크입니다.

무릎 90도 반들고 반대 무릎 반대 팔꿈치 비틀어 주면서 복근에 타격을 가하겠습니다.

끊기지 않고 리드미컬하게 가는게 중요합니다.20회 4세트 진행하시면 되겠습니다.

열번째 유산소 운동으로 자전거입니다.

하체했기 때문에 런닝보다도 사이클로 마무리합니다.사이클 같은 경우 rpm 50rpm으로 천천히 돌리다가 3분이 되었을 때 일분동안 100이상 rpm으로 빠르게 진행해주시면 되겠습니다.

이렇게 이분할 웨이트 트레이닝 이분할 루틴운동 3일차입니다.

이렇게 이분할 웨이트 트레이닝 이분할 루틴운동 3일차입니다.

출처:유튜브 피티아메리카



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