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건강한 이야기/운동정보

헬스 웨이트 트레이닝 이분할 운동 4일차 루틴.순서

안녕하세요:) 뚱이 블로그입니다. 유튜버 피티아메리카님의 2분할 루틴 운동에 대해서 알아보고자 합니다.

먼저는 헬스장에 갔다면 웨이트 트레이닝 전에 스트레칭으로 10분정도 몸을 풀어주시면 되겠습니다.

4일차는 미는 운동입니다.하지만 1일차의 미는 운동이랑은 조금 다릅니다.

효과를 보실려면 최소 2달에서 3달 이상을하셔야지만 운동 효과를 보실 수 있습니다.

만약 하루 쉬었다고해서 쉬는날 운동을해야하느냐는 궁금점이 생기실텐데요.그럴 필요 없이 바로 그날의 운동을 하시면 되겟습니다.

첫번째 운동 인클라인덤벨프레스입니다.

적당한 중량을 잡아주시고,그대로 인클라인 벤치에 누워서 천천히 팔꿈치 90도로 내렸다가 위로 쭉 올려주심 되겠습니다.

정확히 90도로 내려 주셔야하는데 본인이 생각하는 것보다 더 앞쪽으로 놓으셔야지 90도가 됩니다.

 

아니면 90도 바깥으로 벌여지는데 이는 무게가 올라가면 어깨부상이 생기시는 분이 있습니다.

1세트는 12회 진행하시면 되겠습니다.딱 12회에 지치게 만들어주시면 되겠습니다.

2세트 중량 올려서 시작하겠습니다.첨에 손을 쫙펴서 허리 아치 만든후 시작하시면 되겠습니다.

손목 꺽이지 않게 손목힘 잡아주시고 팔꿈치 90도로 내려왔다가 천천히 위로 쭉 올려주시면 되겟습니다.

처음 시작하시는 초보자분들은 팔꿈치가 90도 되는 위치까지만 내려주시면 되겠습니다.90도보다 더 밑으로 내려가면 실패할 확률과 부상을 당할수 있습니다.

그래도 본인이 많이 내려보고 싶다는 분들은 1세트 가벼운 무게로 가동범위 크게 해보세요.

3세트 중량 조금 올려서 총 8회 진행하시면 되겠습니다.천천히 90도로 내렸다가 가슴 상부 쇄골 아래 가슴의 힘으로 쭉 내려주시면 되겟습니다.

지금 타켓 포인트는 쇄골 아래의 가슴인데,그 가슴 근육의 힘으로 쭈욱 내렸다가 올려주시면 되겠습니다.

가슴의 상부로 위치를 가져가셔야 합니다.가슴 상부운동이기에 덤벨이 상부로 내려가야 합니ㅏㄷ.

가슴운동은 내리는 위치만 잘 가져가시면 이쁜 가슴을 만들 수 있습니다.

옆면이 손목부터 팔꿈치가 지면이랑 봤을때 정확히 수직으로 올리셔야 합니다.

두번재 운동 스미스머신에서 하는 벤치프레스입니다.

시작전에 벤치와 바 정가운데 위치 시켜주시고 등대고 누워서 바가 가슴 정중앙 비피점으로 내려온다는 느낌으로 내려주셨다가 그대로 쭉 올려주시면 되겠습니다.

이 운동도 1세트 같은 경우 바가 최대한 가슴에 닿을 정도로 가동범위를 최대한 늘려주시고,2세트 부터는 가슴과 바 사이에 주먹하나가 들어가게 공간을 띄워주세요.

 

최대한 어깨 안나가게 잡아주시고 가슴의 힘으로만 쭈욱 올려주세요.가슴의 움직임을 한번 주의깊게 느껴보세요.내려갈 때는 바깥쪽에도 힘이 들어가고 올라갈때 가슴안쪽까지 수축이 일어나야 합니다.

가슴운동은 그 개념을 찾아가는 연습을하셔야 합니다.

세번째 운동은 밀리터리프레스입니다.

바벨 어깨보다 약간 넓게 잡아준 상태에서 그대로 머리위로 올려주시면 되겟습니다.

바벨을 턱까지 내렷다가 그대로 머리위로 쭈욱 올려주세요.

 

어깨 전면이 가장 많이 운동되는 운동이고 측면에서 보았을 때 어깨가 넓어보일수 잇는 운동이라 많이 해주는게 중요합니다.

1세트는 가볍게해서 가동범위 크게하시고,2세트부터 조금 중량을 올려서 펌핑을 극대화하시면 되겟습니다.

정확히 턱까지만 내렸다가 그대로 올려주시면 되겟습니다.

호흡은 내릴때 마시고 올리면서 내쉬면 되겟습니다.

네번째 삼두운동인 투암덤벨 오버헤드스텐션입니다.

그대로 손 교차시켜서 머리 뒤로 내렷다가 삼두중에서 삼두 안쪽 내측두쪽의 힘으로 그대로 올리시면 되겟습니다.

90도까지 내렸다가 위로 쭈욱 올려주세요.

팔꿈치 안쪽에 조금 붙어 잇는 삼두근육 운동입니다.바깥쪽 아니라 안쪽에 힘이 들어가는게 제대로 된 운동입니다.

덤벨이 수직으로 올라가게 뻗어주시면 되겟습니다.무조건 많이 내린다고 좋은것이 아니라 팔꿈치 각도가 90도 약간 아래까지만 내리면 충분히 운동이 됩니다.

다섯번째 트라이앵글 푸쉬업입니다.

손 삼각형으로 만드신후 다리 어깨넓이로 그대로 삼두의 힘으로 내려갔다가 쭈욱 올라와 주세요.

팔꿈치 약간 바깥쪽으로 벌려서 삼두에만 충분한 자극을 주시면 되겟습니다.

맨몸운동이기에 반복횟수는 12회에서 15회로 해서 몇세트인지는 본인이 천천히 할 수 있는만큼 진행하시면 됩니다.

호흡은 내려갈 때 마시고 올라올때 내쉬면 되겠습니다.

여섯번째 레그레이즈입니다.

아랫배 운동으로 반복횟수는 15회하시면 되겟습니다.

아랫배 힘으로 내렸다가 쭈욱 올려주세요.무릎이 과도하게 굽혀지시면 안되고 무릎은 최대한 쭉 핀 상태로 아랫배로 올리시면 됩니다.

허리 아프다는 분들이 계신데 이유는 허리쪽 공간이 깨지면 안됩니다.복근의 힘으로 잡아주고 허리를 밀착시켜 주세요.

일곱번째 시티드니업입니다.

상체 움직이지 않게 잡아주고서 그대로 무릎을 굽혔다가 쭈욱 펴주세요.상복부 운동입니다.

15회,이거할 때 상체움직임이 많으신분들이 많은데 상체는 고정 다리만 왓다가 돌아가셔야 합니다.

여덜번째 사이드밴드입니다.

옆구리 운동으로 본인이 들수 잇는 중량을 손에 쥐고 옆구리의 힘으로 그대로 올라오시면 되겟습니다.

내려갈 때 옆구리에 스트레칭 되는 느낌을 받앗다가 그대로 올라오시면 되겠고,반복횟수는 15회가 적당합니다.

옆구리살 많은 분들은 지금 이 운동 사이드밴드 15회 이상 하실 수 잇는만큼 해주세요.

덜하는건 안되지만 더하는것은 괜찮습니다.

마무리 운동 유산소운동입니다.

런닝머신 인터벌로 4분 걷고 1분 달리시면 되겟습니다.오늘 운동은 미는 운동이엇는데 처음에 할 때는 부담을 가지지 마시고 동작을 연습한다는 느낌으로 꾸준한 연습이 필요합니다.

몸에 맞기는것보다 그 동작을 정확하게 연습한다는 느낌으로 해주시면 몸은 자연스럽게 바뀌기 때문에 몸을 바꾸겠다는 스트레스보다 운동을 재미있게 하겟다는 느낌으로 하시면 되겟습니다.

이렇게하면 이분할 4일차가 마무리가 됩니다.

출처:유튜브 피티아메리카



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