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건강한 이야기/운동정보

헬스 웨이트 트레이닝 이분할 운동 5일차 루틴.순서

유튜버 피티아메리카님의 2분할 루틴 운동에 대해서 알아보고자 합니다.

먼저는 헬스장에 갔다면 웨이트 트레이닝 전에 스트레칭으로 10분정도 몸을 풀어주시면 되겠습니다.

당기는 운동하기전에 먼저 스트레칭을 하시면 되겟습니다.

기둥 같은 것을 한손으로 잡은후 광배근을 쭈욱 늘려주세요.다리를 앞으로 쭉욱 뻗어서 엉덩이 쭈욱 내미시면 됩니다.

등이 스트레칭 되는 느낌을 받으시면 되겠습니다.

 

이후 두손으로 잡고 쭈욱 늘려주세요.한 동작을 20초정도 하시면 되겠습니다.

첫번째 운동 턱걸이입니다.

턱걸이 못하시는 분들은 박스 밟고서 점프해서 올라갔다가 최대한 버티면서 내려오시면 되겠습니다.

횟수는 10개 정도 연습해 주시면 되겟습니다.

두번째 운동은 와이드그립풀업입니다.

어깨보다 넓게 잡아서 최대한 광배근의 힘으로 올라가시면 되겟습니다.맨몸운동이기에 갯수 10개에서 12개한다는 생각으로 진행하시면 되겠습니다.

최대한 바에 쇄골이 닿는다는 생각으로 하시면 되고 시선은 하늘을 봐 주세요.

세번째 운동은 언더그립 바벨로우입니다.

다리 어깨넓이 후 언더그립으로 바벨 잡아주고서 바지선쪽으로 바를 잡아 땡겨주시면 되겠습니다.

최대한 팔꿈치가 바깥쪽으로 벌어지지 않게 모아주시고 등에 안쪽의 힘으로 쭈욱 당겨주시면 되겟습니다.

 

당길때 호흡 내쉬고 내릴때 호흡 마시고 반복횟수 12회 10회 9회 8회 이렇게 중량을 올려가면서 4세트 진행하시면 되겠습니다.

네번째는 운동은 래터럴레이즈입니다.

덤벨 잡은 상태로 팔꿈치 약간 구부린 상태로 폴드한 상태로 어깨 측면의 힘으로 올려주시면 되겠습니다.이때 승모근 올라가지 않게 승모근 잡아주시고 정확히 어깨 옆쪽 측면의 힘으로 올려주시면 되겠습니다.

어깨 측면을 운동하기 위함입니다.

반복 횟수 4세트로 중량을 올려가면서 12회 10회 9회 8회 진행하시면 되겟습니다.

한번 할때 갯수를 채우는게 중요한게 아니라 정확한 자세로 어깨 측면의 힘으로 올려주시면 되겠습니다.

다섯번째는 운동은 얼터네이팅 덤벨걸입니다.

양손에 덤벨 잡아주시고 헤머컬 그립에서 올리면서 회전시켜주시면 되겟습니다.그래서 이두의 안쪽까지 힘이 들어가게 해주시면 되겠습니다.

바깥쪽으로 틀어주시고 다시 헤머컬 그립으로 돌아오면서 내려오면 되겠습니다.

이렇게하는 좋은게 대부분 옆에서 보았을때 팔이 두꺼워보이는데 앞에서 봤을때 팔뚝 얇아보이는 스트레스가 있는 분들을 위해 앞에서 봤을때도 팔뚝이 두꺼워지는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

앞면에서 보았을 때 팔이 얇아보이는 분들은 얼터네이팅 로테이션 주는 동작을 많이 해주시면 되겠습니다.

여섯번째 운동은 인클라인덤벨컬입니다.

인클라인 벤치에 각도 만들어 등대고 누워서 완전히 어깨가 뒤로 제껴지게끔 해주신 상태에서 이두에 위쪽 어깨에 가까운 이두의 힘으로 쭈욱 올려주시면 되겠습니다.

지금하는 동작의 장점은 이두근이 더욱 길게 뻗어나갈 수 있게해주는 것이기에 최대한 어깨를 뒤로 빼주신 상태에서 팔꿈치 고정하고 그대로 감아 올려주시면 되겠습니다.

내릴때 천천히 버티고 올릴때 고자극으로 해주시면 되겠습니다.

일곱번째 운동은 러시아트위스트&싯업입니다.

덤벨 손깍지끼고 잡아준 상태로 최대한 옆구리의 힘으로 돌아와 주세요.

팔꿈치 구부려지지 않게 쫙피고서 최대한 쭈욱 돌아와주시고,시선은 덤벨이랑 같이 움직이셔야 합니다.

복근 만드는 운동으로 굉장히 운동입니다.러시안트위스트 15회정도 해주시고 싯업하시면 되겠습니다.

이때 집중해서 상복부의 힘으로 올라갔다 내려와 주셔야 합니다.싯업은 10회 이상 최대한 지칠때까지 진행해 주세요.

여덟번째 운동 행잉레그레이즈입니다.

바 잡아주시고 메달려서 다리핀 상태로 복근의 힘으로 올려주시면 되겠습니다.

행잉할때 많이 흔들리는 분들은 내려올때 복근의 힘을 안주시는 분들입니다.

내려올때 복근의 힘을 주시면 흔들림이 덜하니까 올릴때 약간 빠르게 올리더라도 내릴때 복근의 힘으로 버티면서 내려오시면 골반이 앞뒤로 흔들리는 걸 잡을 수 있습니다.

아홉번째 운동 레그레이즈입니다.

하복부 운동입니다.다리 쭉 핀 상태에서 아랫배 힘으로 그대로 내렸다가 올려주시면 되겟습니다.

허리쪽에 공간 때지지 않게 복부에 힘 주시고 허리 밀착시켜서 최대한 복근의 힘으로만 허리 부담되지 않게 운동해 주세요.

마무리 유산소 운동입니다.

40분정도 4분 걷고 1분 뛰기를 인터벌로 진행하시면 되겠습니다.

다음주에서 위에서 1일차,2일차,3일차,4일차,5일차 반복해주시면 되겠습니다.2개월에서 3개월 진행해 주시면 달라진 몸을 기대할 수 있습니다.

이렇게하면 이분할 5일차가 마무리가 됩니다.

출처:유튜브 피티아메리카


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