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건강한 이야기/운동정보

무릎 통증 해결법과 운동할 때 무릎이 아픈 이유

요즘 20대분들도 무릎이 아프거나 시큰시큰거리는 분들이 계신데요.

무릎 통증을 한번에 해결하는 이유와 운동할 때 무릎이 아픈 이유에 대해서 유튜버 심으뜸의 영상을 움짤로 만들어서 설명 드리고자합니다.

브릿지를하다가 무릎이 아픈이유는? 브릿지를 할때는 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육을 사용하여야하며 코어 근육이 중심이 되어야 합니다.

정확하게 내가 원하는 타겟 근육을 사용하지 않고 과하게 무릎 주변의 근육을 사용해서 입니다.

무릎이 아프지 않기 위한 솔루션은 무릎을 좀더 더 넓게 벌리고 엉덩이를 절반 정도만 들어주시면 되겟습니다.

스쿼트 할 때 무릎이 아픈 분들이나 다른 어떤 운동을 할 때 무릎이 아픈 이유는,내가 정확하게 근육을 사용하지 않고 관절을 사용해서입니다.

 

이두 근육을 사용하여야하는데 과하게 접엇다가 폈을 경우에 팔꿈치도 손상을 입게 됩니다.

대부분의 운동은 관절을 사용하지만 근육을 제대로 사용해야지만 부상이 없습니다.

굳은 관절과 짧아진 근육은 스트레칭과 마사지가 필요한 이유입니다.그렇지 않은 경우 효율성이 떨어지게 됩니다.

뻗뻗하거나 무릎이 약한 분들은 무릎이나 주변 아픈 부위 운동을 할 때 앞서서 스트레칭과 마사지를 꾸준히 습관적으로 해주셔야 합니다.

무릎에 좋은 스트레칭

무릎을 관리해야 하는 이유는 주변의 인대로 구성이 되어져 있기에 인대는 자연스럽게 시간이 흐르면서 나이가 들어감에 따라 닳아 없어지는 부위입니다.

관리를 조금만해준다면 이 무릎을 가지고 간단하게 하는 마사지,토치,스트레칭이 포함되는 사소한 관리를 해주면 교정 운동이나 따로 교정을 받을 필요가 없습니다.

 

대신에 무릎은 십자인대나 주변에 예민한 인대가 손상될 위험이 있기에 그렇게 압이 세지 않더라도 조금만 자극을 주더라도 운동의 효율이나 무릎 주변을 더 부드럽게 만들어서 훨씬 더 운동에 집중할 수 있게 도움을 줄 것입니다.

우선 수건을 준비해서 무릎 아래에 삼각으로 접어도 되고,돌돌 말아서 무릎에 대주시면 됩니다.

이유는 무릎이 완전히 힘을 뺀 상태에서 슬개골의 움직임을 만들어 낼 수가 잇기 때문입니다.

무릎을 힘을 주게 되면 아무리 만져도 주변의 근육들이 꽉 잡고 있어서 움직이지 않습니다.

무릎에 힘을 빼면 움직이는 것을 볼 수 있습니다.사람마다 움직이는 범위는 다르고 유연성이 다 다릅니다.

 

의자에 앉았을 때 운전하다가 잠깐 신호에 걸렸을 때 할 수 잇는 운동이 있습니다.

무릎의 동그란 뼈를 잡고 돌려주시면 되겟습니다.하나,둘,셋,넷,다섯,여섯,일곱,여덟,아홉,열 반대로 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열

상하좌우인데 먼저 무릎이 위치한 곳 조금 위에서 아래로 내려주시면 되겟습니다.움짤을 보면 더욱 이해가 쉬울 것 같아요.

하나 둘 셋 넷 다섯 하나 둘 셋 넷 다섯 만약 힘들다 하신분은 무릎의 옆을 본으로 잡고 아래로 내려주시면 되겟습니다.

아래에서 위로 지그시 밀어주세요.하나 둘 셋 넷 다섯 하나 둘 셋 넷 다섯 하나 둘 셋 넷 다섯을 반복하시면 되겠습니다.

좌우로 무릎 양옆을 잡고 안쪽으로 밀어주세요.또한 무릎 안쪽을 잡고 옆을 잡고서 하나 둘 셋 넷 다섯 무릎 바깥쪽도 잡고서 하나 둘 셋 넷 다섯을 반복해주시면 되게씁니다.

슬개골을 감싼 상태에서 오른쪽으로 10번 왼쪽으로 10번 마시지를 하고 각 방향으로 5초씩 마사지를 해줍니다.

발목에서 종아리까지의 스트레칭

발목에 움직이지 않게 수건을 대주고 발끝을 멀리 보냈다가 5초간,뒤꿈치를 멀리 밀어내면서 5초 이 동작 반복입니다.5회

이때 허리를 곧게 펴야지만 대퇴와 무릎 주변의 힘을 힘을 쓸수가 있습니다.

이때 무릎은 고정시킨 상태로 발끝을 멀리 밀어내기와 뒤꿈치를 멀리 밀어내면서하는 동작을 반복하셔야만 합니다.

수건을 무릎 아래에 놓고서 발을 당기면서 대퇴에 힘을 쓰는 스트레칭입니다.

하나 둘 셋 넷 다섯 힘을 풀었다가 하나 둘 셋 넷 다섯

이때 허리를 곧게 세운 상태에서 대퇴에 힘을 주어야만 합니다.

이렇게 하면 부분 마사지부터 발목과 종아리 근육을 사용해서 대퇴를 다 사용을 한 것입니다.

무릎이 아프지 않은 브릿지

다리는 골반 넓이보다 조금 넓게 벌려주세요.골반 너비보다 발 하나 넓이만큼 더 벌려줍니다.

이후 누워서 까치발을 들고서 복부에 힘을 주고 마시고 쉬고,마시고 쉬고,마시고 쉬고

발까락은 그대로 두고 엉덩이를 조금만 들어주세요.마치 브릿지를 절반만 한다는 느낌으로 해주시면 되겠습니다.

이때는 딱 정확하게 엉덩이와 허벅지 아래에 쪽에 힘이 들어가야 합니다.이 상태로 5초간 버텨주세요.

이후 살포시 내려야합니다.몸이 쿵하는 소리가 나지 않아야 합니다.살포시 내려놓았다가 다시 올립니다.

절대 이빠이 들지 마시고 초반에는 까치발 상태에서 엉덩이를 손하나 들어갈 정도의 높이만 올리고 양엉덩이를 꽉 조인상태에서 스케지 해주세요.

이렇게해도 무릎이 아픈 분들은 발 아래 수건이나 베개 혹은 책을 두고 발 높이를 높게해주는 방법도 있습니다.

그런데 무릎에 의학적인 문제가 있지 않는 이상 이정도로 까치발을 한 하이힐 포지션에서 하프 브릿지를 햇을때 무릎이 아프지 않을 경우가 대다수입니다.

이렇게 최소 10번에서 20번을 반복해 주시고 하고 나면 허벅지와 엉덩이 경계선 부분이 얼얼한 느낌이 드는것이 정상입니다.

하프 브릿지는 올라가서 호흡을 뱉어 주시고 내려가서 마시고,이 때 호흡을 뱉으면서 더 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 가깝게 조일려고하는데 집중하세요.

자극점을 찾았으면 엉덩이이를 조금씩 더 높여주세요.이정도 까지 되었을 경우 일반적인 브릿지를했을 때 무릎이 아닌 뒤꿈치부터 허벅지와 엉덩까지 힘이 느껴지실 것입니다.

마지막에는 한쪽발을 꼬아서 안아주고 반대쪽도 마찬가지로 해주시면 스트레칭까지 마무리가 됩니다.

한번만 하는게 아니라 나를 위한 재활운동이라 생각하고 아침부터 잠들기 전에 5분에서 10분만 투자하시면 한달 두달 세달이 지났을 때 무릎이 건강해 지는걸 느낄 수 있습니다.

출처:심으뜸의 마이너스 라이프


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