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건강한 이야기/운동정보

굽은어깨 교정 어깨비대칭 오십견예방 어깨결림 스트레칭하는 법

안녕하세요:)뚱이 블로그입니다.굽은어깨 교정하는 방법.팁과 어깨비대칭과 오십견예방과어깨 결림에 좋은 스트레칭에 대해서 알아보고자 합니다.

어깨 스트레칭

가볍게 어깨 풀고 시작하겟습니다.뒤로 양손 깍지 끼고 위로 올렸다가 제자리,올렸다가 제자리 하시면 되겟습니다.

바닥에 양손 놓고 어깨 들썩,어깨 들썩 후~ 하시면 되겟습니다.

 

오른팔 머리 뒤로 넘겨서 왼손으로 오른쪽 팔꿈치 살짝 눌러주세요.

오른팔 바깥쪽 늘어나고 손바닥은 날개뼈 사이에 두시고 편안하게 호흡하시면 되겟습니다.셋 둘 하나

이번엔 왼팔을 허리 뒤로해서 오른손으로 팔꿈치 잡고 가볍게 당겨주세요.셋 둘 하나

왼팔은 그대로 두고 오른팔 머리 뒤로 넘겨서 양손 잡고,가능하면 깍지 끼시고 이 자세 안되시면 수건이나 요가스트를잡고 해주세요.

아랫배 쑥 끌어당기고 어깨 긴장 풀게요.팔과 어깨 펴서 팽팽하게 당기는 느낌이 드실거에요.호흡해 주시고 그대로 유지해 주세요.

이번에 왼팔 머리 뒤로 넘겨서 오른쪽 팔로 왼쪽 팔꿈치 살짝 눌러주세요.

 

왼팔 바깥쪽 늘어나고손바닥은 날개뼈 사이에 두시고 셋 둘 하나 편안하게 호흡하시면 되겠습니다.

오른팔 허리 뒤 왼손으로 오른 팔꿈치 잡고서 가볍게 당기시면 되겟습니다.셋 둘 하나

오른팔 그대로 두시고 왼손 머리 뒤로 넘겨서 양손 잡아주세요.어깨 팔 팽팽하게 당기는 느낌을 느끼시면 되겟습니다.

이걸 하실때 머리가 숙여지거나 손목이 틀어져서 억지로 잡으려한다면 어깨에 무리가 가기에 유연성이 부족한 분들은 수건이나 스트레 꼭 이용해서 손등이 보이도록 해주세요.

이 동작은 어깨 스트레칭으로 유연성 향상과 만성통증 완화,굽은 어깨와 가슴탄력에 굿인 스트레칭입니다.

이번에는 고양이 자세입니다.

네발괭이 자세에서 골반은 고정,두손은 한 걸음 정도 이동해서 가슴을 바닥에,고양이가 기지개하는 느낌으로 낮춰주시고 어깨 긴장 풀어주세요.

턱이 아픈 분들은 팔을 접어서 이마 아래 기대시거나 머리를 돌리셔도 됩니다.

 

가슴과 턱이 바닥이 안닿는 경우는 유연성이 부족하니 쿠션이나 요가블럭 두셔도 되구,가슴은 바닥에 닿게해주시고 어깨 긴장 풀어주세요.

팔에 힘 들어가지 않게 해주시고 엉덩이 무릎은 너무 멀지 않게 일직선 유지해 주시구요.

손으로 바닥을 미는 느낌보다 가슴이 바닥에 뿌리를 내린다는 느낌으로 눌러서 유지해 주시고 아랫배 납작하게 쏙 당겨주시구요.

겨드랑이와 가슴 복부에 자극 느끼면서 천천히 호흡해 주세요.

이 자세는 어깨 불균형과 승모근도 풀리는 운동입니다.가능하다면 1분간 유지시켜줍니다.

아기자세입니다.

엉덩이 발뒤꿈치에 붙여주시고 어깨 긴장을 풀어주세요.

엉덩이가 발바닥에 닿지 않으신 분들은 양다리를 살짝 옆으로 벌려보세요.이마는 바닥에 편하게 호흡합니다.

코브라 자세입니다

천천히 상체 세웟다가 엎드려서 코브라 자세로 이어집니다.

바닥에 엎드려서 발은 골반 넓이 손은 어깨 아래 바닥을 짚어주세요.

아랫배와 괄약근 쪼이고 손바닥으로 지면 눌러서 상체 일으켜 주세요.

가슴 정면 아랫배 힘주고 천천히 호흡해 주세요.

다시 마시면서 내려갔다가 내쉬면서 천천히 올라오시고 가능한 만큼만 세워주시고 척추와 등에 힘을 집중시켜 주세요.

턱 들지 말고 시선은 정면 괄약근과 복부 등근육에 집중해주세요.다시 내려갔다가 내쉬면서 올라오고 양날개 뼈 모아주는 느낌으로 유지하면서 팔은 지지만해주고 힘은 너무 들어가지 않게 해주세요.

굽은자세 척추동작과 라운드 숄드,소화기능 향상에 좋은 동작입니다.

척추와 등에 집중하면서 라운드 숄드 같은 경우에 가슴쪽 계속 수축 되기에 가슴은 펴주고 등을 수축해주어서 어깨를 펴주세요.

어깨와 목이 닿지 않도록 어깨 멀리해주세요.마무리 해주세요.

반활자세입니다.

엎드린 자세에서 왼팔 옆으로 뻗어 바닥에 두고 오른손은 바닥을 짚고 오른 무릎은 접고 오른발바닥으로 밀면서 몸통 회전시켜 주세요.

오른손은 오른발등을 잡고 끌어올리는 느낌으로 어깨와 가슴 복부와 허벅지 앞면 당기는 거 느낄겁니다.

허벅지 앞쪽이 타이트해서 발이 안잡히는 분들은 발바닥을 바닥에 고정하시고 가능한 분들은 발바닥을 잡아서 어깨와 가슴 허벅지 앞면 당기는 느낌으로 유지해 주세요.

어깨와 가슴을 펼쳐주고 라운드숄더를 교정하는데 좋은 동작이구요 척추와 엉덩이에 탄력을 주는 동작입니다.

어깨가 너무 아픈 분들은 무리하지 마시고 점진적으로 30초 40초 50초 늘려주시면 되시구 가능하시면 1분 유지해 주세요.앉아서 업무를 보는 분들이나 학생에게 이 자세 굉장히 시원합니다

반대쪽 반활 자세입니다.

엎드린 자세에서 오른팔 여픙로 뻗어서 바닥에 두고 왼손은 바닥을 집고 왼쪽 무릎을 접고 왼쪽발바닥으로 밀면서 몸통 회전시켜 주세요.

왼손은 왼쪽발등을 잡고 끌어올리는 느낌으로 어깨와 가슴 복부와 허벅지 앞면 당기는 것을 느껴주세요.

허벅지 앞쪽이 타이트해서 발이 안잡히는 분들은 발바닥을 바닥에 고정하시고 가능한 분들은 발바닥을 잡아서 어깨와 가슴 허벅지 앞면 당기는 느낌으로 유지해 주세요.

어깨와 가슴을 펼쳐주고라운드 숄더를 교정하는데 좋은 동작이며 척추와 엉덩이에 탄력을 주는 동작입니다.

어깨가 너무 아픈 분들은 무리하지 마시고 점진적으로 30초 40초 50초 늘려주시고 가능한 분들은 1분을 유지시켜 주세요.

출처:유튜버 미서원홈트


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