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건강한 이야기/내 몸을 살리는 법

누워서 무릎 통증 잡는 5가지 근력운동 알아보기!

누워서 무릎 통증 잡는 5가지 근력운동에 대해서 소개해 드리고자 합니다.

내측광근 운동

무릎 뒤에다가 폼롤러,수건,두루마리 휴지를 이용하셔서 짧을 각도에서 앞쪽 허벅지 운동을하는 것인데요.

 

다리를 까닥까닥하는 식으로 하시면 기본적으로 내측광근이 운동이 되는것이죠.

내측광근은 vastus medialis라고 해서 특징은 0도에서 30도 무릎을 펼 때 작용하며 무릎 안정성에 기여합니다.

가장 중요한 것은 마지막 펼때 마지막 수축감 안쪽을 쥐어 짜는듯이...하는 것이 가장 중요합니다.

이 동작은 스쿼트 할 때 앉을 때는 괜찮은데 일어서서 무릎을 쭉필때 통증이 있는 분들은 이 운동을하시면 좋겠습니다.

일단 기본적으로 세트는 7개 3세트부터 시작을해서 다음날 통증이 없다면 점점 갯수와 세트를 늘려가시면 되겠습니다.

디스크 허리 앞은 분들도 이 운동을 할 수 있느냐는 것인데,디스크 있으신분들은 아예 누워서 하시면 허리에 부담이 좀 없기 때문에 가능합니다.허리와는 크게 상관 없습니다.

발가락은 앞으로 당겨야하나요?

발가락을 당기시면 뒷쪽 근육들이 허벅지를 잡아당기면서 무릎을 펴지 못하기 때문에 효율이 떨어지게 됩니다.발목은 힘을 뺀 상태에서 내리지도 올리지도 만 상태에서 하시면 되겠습니다.

앞 허벅지 운동

대퇴사두근이 있으면 이번에는 중간광근,대퇴직근,외측광근,내측광근 이번에는 4개다 동시에 운동하는 운동이 되겠습니다.

 

대퇴사두근의 경우 골반부터 무릎까지 연결된 근육인데 관절 2개에 관여합니다.고관절이랑 무릎관절에 관여를 하게 됩니다.

다리 들어보세요라고 하면 허벅지 힘을 주시면 고관절을 두드리는 분들이 많으신데 그런분들은 허벅지 운동이 아니라 고관절 운동이 아니냐고 묻는분들이 계십니다.

반드시 이 운동을 하실때는 허벅지에 앞쪽에 힘이가는 방향으로 운동해야합니다.

허벅지 뒤쪽에 신경이 지나가게 되는데 허리부터 나오는 신경이 지나가게 되는데,다리를 들때 힘을 잘 못주시는 분들은 꼭 발목을 젖힌 상태로 다리를 들어올리세요.그렇게 되면 뒤에 있던 신경들이 늘어나게 되면서 허리에 통증을 줄수도 있고,근육이 뭉치듯이 신경이 뭉칠 수 있습니다.

발목을 젖히지 마시고 발목에 힘을 뺀 상태로 앞쪽에 허벅지에 힘을 준 상태로 다리를 들었다 내렸다하면 되겠습니다.

뒤 허벅지 운동

누워서 다리를 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 쭈욱 당기면 근육이 수축하는 것을 느끼실 것입니다.

 

앞 허벅지 운동은 무릎을 펴고 구부리고 하는 과정에서 슬개골에 부하가 많이 가기 때문에 몇도이상 구부리지 마세요라고 하는 경우가 있는데...

뒤 허벅지 운동은 앞 허벅지 운동에 비해서 슬개골 즉 뼈랑 부딪지는 압박이 조금 덜하다고 할 수 있습니다.

앞 허벅지가 수축이 되면 압박이 가면서 통증이 생기기에 뒤로 이렇게 당기게 되면 공간에 여유가 생겨서 통증에 없이 운동할 수 있는 분들이 많은데...

스쿼트 운동을하고 무릎이 아프면 다음날은 레그컬 운동,햄스트링 운동을하시면 되겠습니다.

옆 엉덩이 운동

꿀벅지를 넘어서서 힙 운동까지 되는 운동입니다.

옆으로 누워서 다리를 들었다 내렸다하는 운동입니다.

옆 엉덩이 중둔근 근육의 중요성을 먼저 알아보겠습니다.

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중둔근은 서 있을때 고관절과 몸을 바르게 만들어주는 역할을 하는데 중둔근이 약하게 되면 힙이 빠진다고 합니다.

엉덩이 근육을 잘 써야하는데 엉덩이 앞에 중둔근이라고 있는데 얘가 잘 버텨야하는데 대퇴근장막근을 쓸때는 무릎이 안으로 확 돌아가게 됩니다.

상체를 세우시고 다리를 세우는 분들이 계시는데 이것은 잘못된 방법입니다.허리를 세운다거나 상체를 세우시고 다리를 번쩍 드시는분이 계시는데 이것은 엉덩이를 위한 운동이 아닙니다.이 경우 골반이 돌아갈 수 밖에 없습니다.

옆으로 다리를 들때는 40도에서 45도가 적당합니다.

옆구리에 손을 대면 좋습니다.옆구리에 손을 대면 허리를 쓰지않게 손으로 막아주는 역할을 합니다.

앞에 베개를 댄다든가 벽에 기대어서 한다든가 하시면 되겠습니다.40도에서 45도 정도가 해부학적으로 맥시멈이라고 합니다.

갯수와 세트수는 차차 늘려가시면 되겠습니다.여기서 더 운동을 하고 싶다면 벤드나 모래주머니를 하시면 되겠습니다.

옆 뒤 엉덩이 운동

클램 운동(Clam exercise)이라고 하는데 옆으로 누워서 다리를 벌리는 운동인데 이 운동을 넣은 이유는 여성분들의 경우 다리가 안쪽으로 다리가 좀 말려있다는 분들에게 좋습니다.

옆에 근육만 키워서 될 것도 아니고 약간 바깥으로 돌려주면 훨씬 더 안으로 말려있던게 밖으로 잘 펴진다고 합니다.

내가 계단을 오른다거나 앉았다 섰다할때 내가 모인다 하는분들은 요 근육을 좀 만들어주면 좀 통증없이 생활할 수 있다고 합니다.

무릎 통증 잡는 홍두깨 마사지

부제 허벅지 근력을 테스트하는 방법으로는 누운 상태에서 무릎을 90도로 세운후 힘을 준 다리를 아래로 내립니다.

이때에 발이 아래로 내려가면 허벅지 근육의 힘이 약한것입니다.

허벅지 근육의 아래쪽 3분의 1 정도를 밀어주세요.대퇴사두근을 직접적으로 밀어주세요.무릎에서 시작해서 허벅지 3분의 1정도

안쪽 허벅지가 아프신분들은 안쪽 허벅지를 밀어주세요.처음에 하시면 멍든것처럼 아프지만 일주일정도하면 안아프다고 합니다.

하루 5분정도 하시면 되겠습니다.


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