다이어트를 걱정하시는분. 건강을 걱정하시는분들에게 최고의 운동 파워워킹, 걷기를 소개합니다. 사실 다이어트한다고 말은 하면서 굶어서 살을 뺄거라는둥, 적게 먹을 거라는 둥, 오늘만 먹고 내일부터 다이어트 한다는 말 많이들 하십니다.
그러나 올바른 걷기를하면 맛있는 음식을 마음껏 먹으면서 다이어트가 된다는 사실 알고들 계셨나요?
우선 걷기 전에 올바른 걷기 자세를 소개할까합니다. 초심자는 하루 45분, 3km 걷는게 바람직합니다.
시선은 20cm에서 30cm 앞을 주시합니다.
목, 어깨, 허리가 일직선이 되어야하고 턱은 몸쪽으로 가볍게 당겨주세요
호흡은 코로 깊이 들이쉬고 입으로 길게 내 뱉습니다. 들숨보다 날숨 시간이 2개 길이여야합니다.
팔은 자연스럽게 구부리고 앞으로 15도, 뒤로 20도 흔들어 줍니다.
허리가 틀어지지 않게 주의합니다.
양발은 11자가 기본입니다. 5도에서 10도이상 벌어지면 안됩니다.
착지시에 무릎관절은 160도에서 170도 유지합니다.
보폭은 자신의 키에서 - 10cm가 적당합니다.
올바른 걷기운동효과는 심장병, 당뇨병, 뇌졸증등에 효과적이다라는 연구논문이 발표가 된적이 잇습니다.
1800년대 활동한 영국의 문호 찰스 디킨스는 '걸어라, 그래서 행복하라, 그리고 건강하라'라고 하여 걷기의 중요성을 시사한바가 있습니다.
하루에 30분이상의 걷기운동효과는 만병통치약이라고 불려져도 될 만큼 좋습니다. 심장병에 걸릴 확률과 뇌졸증 발생률을 떨어뜨리고, 체내의 지방을 태워서 체중감소를 하고자 하는 사람들에게도 여타 다른 운동과 같은 효과를 제공해줍니다.
당뇨병과 퇴행성관절염, 노화 예방에도 걷기운동은 효과적이라고 합니다.
먼저 심장병의 경우 운동이 부족한 사람들에게 나타나는 전형적인 질병입니다. 예방하는 차원에서도 좋지만 심장병이 잇는 사람의 경우라면 걷기 운동이 치료에 효과가 잇어서 매일 걷는 습관을 기르는 것이 좋습니다.
걷기는 당뇨병을 예방할 수 잇습니다. 하루 30분을 활기차게 걸어준다면 당뇨병을 예방할 수 잇으며, 당뇨병이 잇는 사람에게도 걷기가 어떤 약물처방보다도 2배의 치료 효과가 잇다고 합니다.
미국 캘리포니아의 뉴로대학 미하엘라 타나세스쿠 박사는 미국심장학회 학술지에서 성인 당뇨병 환자 중에 규칙적인 걷기 운동을 하는 사람이 그렇지 않은 사람에 비해서 오래 살며, 특히 당뇨병 환자가 걸리기 쉬운 심장병의 발병률이 낮다고 밝혔습니다.
걷기운동은 또한 고혈압과 동맥경화, 콜레스테롤의 상승을 억제하여 뇌혈관질환의 발병률을 낮춰준다고 합니다. 1주일에 20시간 정도를 걸었던 사람의 경우에 뇌졸증 발생 가능성이 40%나 감소한다고 합니다. 그 외에도 걷기의 경우 체지방 감소에도 가장 효과적인 운동이라고 합니다.
미국의 한 연구팀이 달리기, 자전거타기, 걷기를 각각 1회 30분으로 주 3회씩 20주간 실시한 뒤에 체지방 감소율을 조사해본 결과 걷기운동이 13.4%의 체지방을 감소시킨 반면에 달리기는 6%, 자전거 타기의 경우 5.7% 정도 감소시키는 것으로 나타났다고 합니다.
걷기운동이 건강에 좋다는 것을 알면서도 걸을 시간이 없어서, 바빠서 등의 핑계로 걷기운동을 피하시는 분들이 계신데, 걷기운동은 따로 운동할 시간을 낼 수 없는 사람이나 집안일과 직장일을 병행해야하는 여성의 시간과 복장에 구애받지 않고 할 수 있는 운동입니다.
그리고 파워워킹을 하면 허벅지와 엉덩이가 자극을 받아서 근육이 되는데 이렇게 되면 평소 같은 양을 먹어도 살이 덜 찐다고 합니다.
걷기운동으로 볼수 잇는 효과
ⓐ뇌졸중 응고된 혈액에 의한 뇌졸중 발생 가능성이 절반 가까이 낮아집니다.
ⓑ우울증 기분전환과 스트레스 해소에 좋습니다. 집중력 향상에도 도움이 됩니다.
ⓒ심장 혈압과 콜레스테롤 수치, 혈액의 점도를 낮춰 심장질환의 위험성을 반으로 떨어뜨립니다.
ⓓ폐 폐활량을 증가시켜서 폐질환 발병 가능성을 낮추어줍니다.
ⓔ체중 체지방 분해는 하루 30분이상 걸을 때부터 나타나므로 오래 걷는것이 중요합니다.
ⓕ골다공증 온몸의 근육과 뼈를 강화시켜서 골다공증에 걸릴 위험성을 3분의 1가량 낮추어 줍니다.
ⓖ당뇨 일정시간 동안 속보로 걸으면 혈당을 두배 가량 떨어뜨리는 효과가 잇습니다.
ⓗ관절염 달리기와는 달리 관절의 부담을 몸무게 정도로 유지하면서 관절부위 근육을 강화시키고 관절염의 악화를 막습니다.
우선 걷기운동을 하기전에 목표를 설정합니다. 바쁜 직장인의 경우에는 하루 30분이상을 걷는다거나, 그렇지 못할 때에도 하루 걷는 총 양이 30분이상이 되는것을 목표로 합니다. 걸음은 축 늘어지거나 힘이 없는 걸음이 아니라 양팔을 흔들면서 걷는 활기찬 걸음이어야하는데, 아침과 저녁, 출퇴근시간, 업무시간, 점심시간 등 걷기 가능한 모든 시간을 동원합니다. 걷기 운동을 하는 첫날에는 아침 30분정도 일찍 일어나서 그 시간만큼 걸어보는 것도 좋습니다.
시간적인 여유가 없을 때에는 출퇴근 시간에 버스정류장이나 지하철역까지 걷거나 점심시간을 이용해서 30분정도 걷기를 해보는 것도 좋은데, 속도는 보통 속도와 빠른 속도를 번갈아가면서 해주며, 일주일 중에 하루 정도는 1시간 정도로 오래 걷기를 해주면 더욱 좋습니다. 2주에서 5주가 지나면 매일 30분씩 걷기운동을 하되 점점 속도를 높여주고, 운동시 저항력을 높일 수 잇다록 모래나 진흙위를 걸어보는 것도 좋은 방법입니다. 6주 이후에는 걷기운동이 최대한 효과를 가질 수 잇도록 하루 이틀 한시간 가량 오래 걷기를 하면서 걷는 운동을 생활화 하는 것이 중요합니다.
운동하다가 다치시 쉬운 부위들
(1)목은 상체 운동시 자세 체크를 위해서 거울을 보느라 팔에 힘이 들어간 상태에서 고개를 옆으로 돌리면 목 어깨, 등 부분까지 손상이 되거나 담에 걸리기가 쉽습니다. 올바른 운동법으로는 무거운 도구를 들고, 운동을 할 때는 정면을 봐야합니다. 자세가 궁금하다면 이완동작(주로 기구를 내려놓을 즈음)일 때 잠깐 확인하는걸 추천합니다.
(2)팔꿈치는 덤벨 같은 무거운 기구를 들며 상체 웨이트 트레이닝을 할 때 다치기가 쉽습니다. 주로 굽히는 동작보다는 펴는 동작에서 관절에 무리가 가게되는데, 무거는 물건을 들고 갑자기 팔을 뻗으면 무게가 실려서 팔꿈치에 충격을 주게 됩니다. 올바른 운동법은 팔을 굽힐 때는 최대한 접고, 펼때는 90%만 펴야합니다. 무릎이든 팔이든 반복 운동을 할때는 완전히 펴지 않아야 관절을 보호할 수 잇습니다.
(3)허리는 운동을 하며 가장 다치기 쉬운 부위입니다. 충분한 준비운동 없이 갑자기 격한 동작을 한다거나, 본인의 능력에 맞지 않는 무거운 무게로 웨이트 트레이닝을 하면 허리 근육과 척추에 무리가 갑니다. 올바른 운동법은 허리에 힘이 들어가는 동작은 몸이 충분히 따뜻해진 상태로 가벼운 무게에서 시작해서 조금씩 레벨을 높여가야 합니다. 스트레칭도 확실히 하고, 유산소 운동을 미리하는게 좋습니다. 허리가 약해서 뛰는게 힘이 든다면 걷기나 수영을 추천합니다.
(4)무릎은 다리 운동을 할 때, 특히 트레드밀(런닝머신)위를 달릴 때 가장 다치기 쉬운 부위입니다. 걷거나 달릴때 갑자기 속도를 높이면 무릎 인대와 관절이 손상되기가 쉽습니다. 올바른 운동법은 유산소 운동으로 걷거나 가볍게 뛰기를 할 대는 시속 4km에서 4.5km 정도의 속도에서 시작해서 2분당 0.3km씩 속도를 올리는 것이 적당합니다. 무릎에 무리가 느껴질때는 서서히 속도를 줄여줍니다.
(5)발목은 걷기, 뛰기, 점프동작을 할 때 손상되기 쉬운 부분입니다. 특히 전력질주를 할 때 가장 많이 손상되며, 겨울 야외 스포츠 사고의 50%이상을 차지합니다. 올바른 운동법은 발목 부상을 줄이기 위해서는 미끄럽지 않은 바닥의 실내에서 운동을 하는것이 안전합니다. 실외에서는 지면이 평평한 곳에서 운동하되, 낯선 곳보다는 익숙한 장소가 좋습니다. 발목 보호 기능이 잇는 운동화 착용도 추천합니다.
남자=하루 12000보 이상 대략 8km정도 걸어주세요.
여자=하루 10000보 이상 대략 6.5km에서 7km정도를 걸어주세요.
'사람이 받은 가장 큰 축복이 바로 이족보행이라고 합니다. 걷기는 건강 이전에 생활하는데 삶과 땔래야 뗄 수 없기도 합니다. 일반적으로 현대인의 하루에 걷는 양이 많아도 5000보이고, 활동량이 적은 경우에는 100보도 채 되지 않는다고 합니다. 하루에 6000보 정도만 걷는다고 해도 건강을 지킬 수 잇다고 합니다.