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건강한 삶

수면부족이 뇌를 망가트린다

수면시간이 부족한 이유는

(1)스트레스로 깊게 잠들지 못해서가 50.2%로 가장 많았습니다. 그만큼 현대인들은 스트레스에 깊게 노출이 되어 있는듯합니다. 자신만의 스트레스 푸는 법을 찾아야 할듯 합니다.

(2)야근, 회식등의 회사일로 귀가가 늦어서가 34.3%로 나타났습니다.

(3)과중한 업무에 시달려서가 26.2%로 나타났습니다.

(4)TV 시청으로 시간을 소비해서가 15.8%로 나타났습니다. 잠들기 전에 한시간은 그전에 본 영상으로 인해서 뇌속에 남아있게 됩니다. 취침 한시간 전에는 모든 전자기기를 되도록 사용하지 않는것이 숙면의 한 방법입니다.

(5)집안일이 너무 많아서가 7.1%로 나타났습니다.

 

자야 할 시간에 끙끙 앓는 문제를 가지고 고민하면 숙면을 취하지를 못하게 됩니다. 우리가 가슴앓이를 하면 머리는 노폐물을 버릴 수가 없습니다.

독소를 버리는 시스템이 다른 장기와 다르게 뇌에는 없기 때문입니다. 그래서 잠을 푹 자지 못하게 되면 노폐물이 그대로 쌓이게 됩니다. 

숙면을 취하지 못하게 되면 치매, 뇌의 이상도 같이 오게 됩니다. 뇌의 구조적 특이점을 잘 이해해야하며 건강장수를 위해서는 숙면은 엄청 중요합니다.

우리는 인생의 3분의 1을 자는데 사용합니다.

간혹 죽으면 평생 잘텐데, 잠자는 시간 아깝다면서 그 시간에 일을 한다거나(일 중독자), 놀 시간이 부족하니 잠자는 시간을 쪼개서 놀테야하는 분들이 계십니다.

 

그건 자신이 빨리 죽고 싶다라고 말하는것과 동일합니다. 그러면서도 수면의 중요성을 제대로 인식하지 못하고 있습니다.

신경과학자인 제프 이리후 박사가 TED Talks에서 '잘 자는 것이 중요한 또 다른 이유'를 소개합니다. 뇌 특유의 놀라운 구조를 해설하면서, 수면을 등한시하는 것이 얼마나 뇌에 악영향을 주는지를 설명합니다.

이것을 알게 된다면 수면부족이라도 괜찮아!라는 말을 함부로 하지 못하게 될것입니다.

ⓐ뇌는 수면 중에 정화작업을 실시하고 수면시에 활발해집니다.

ⓑ수면부족인 사람은 뇌에 노폐물이 쌓여잇는데, 알츠하이머 환자의 뇌에는 노폐물이 쌓여 있어서, 수면부족은 각종 질병의 원인이 될 가능성이 농후합니다.

ⓒ뇌의 정화작업은 뇌기능과 건강에 영향을 미치는 대단히 중요한것이기에 수면을 절대 소홀히 해서는 안된다는 것입니다

 

뇌는 우리가 잠들어 잇을때에 정화작업을 하게 됩니다. 뇌는 체중의 약 2%정도의 무게밖에 안되지만 전체 에너지의 5분의 1정도를 소비하는 중요한 기관입니다. 두뇌의 영양부족은 생사에도 관련이 될 정도입니다.평소의 활동을 위해서 필요한 영양과 산소는 뇌속에 세밀하게 퍼져잇는 뇌혈관에서 얻고 노폐물은 배출이 됩니다. 뇌를 제외한 전신에는 림프관을 통해서 노폐물이 배출이 되지만 뇌에는 림프관이 없다는 것을 기억하셔야 합니다.

유일하게 뇌에는 전신과는 다른 노폐물 배출 구조를 가지고 잇다는 것이 연구결과로 밝혀지기도 했습니다.

뇌에 퍼져잇는 무색 투명의 액체인 뇌척수액이 뇌 속 노폐물을 흡수하여서 혈액을 통해서 배출하고 있는데, 이 척수액은 조직의 깊은 곳까지 깔려있는 혈관 외복을 통해서 노폐물을 회수합니다. 그러기에 틈새가 없는 뇌 전체에 작용할 수 있고 이때 혈관은 림프관과 같은 역할을 수행한다는 것입니다.

이 획기적인 구조는 뇌 특유의 방식으로 더욱 놀라운 것은 이 수액은 생물이 자고 잇을때만 작동을 한다는 사실입니다.뇌에 노폐물이 쌓이게되면 알츠하이머의 원인이 됩니다. 어떤 노폐물을 제거하는가 지금 이 수간에도 우리의 뇌에서는 아밀로이드 베타라는 단백질의 일종이 만들어지고 잇는데, 이것은 노폐물로 배출이 되어야 하는 물질입니다.

그런데 알츠하이머 환자의 뇌에는 이 아밀로드드 베타가 많이 쌓여 있다고 합니다. 수면시간 감소와 수면의 질 저하, 뇌에 쌓인 아밀로이드 베타의 양에 영향을 준다는 것이 밝혀졌습니다.

이것이 바로 알츠하이머의 원인이라고는 확신있게 말할수는 없지만, 수면을 소홀히하게되면 뇌에 노폐물이 쌓여서 알츠하이머나 다양한 증상을 일으킬수 있습니다.

한국인의 수면시간은 OECD 국가중 최하위입니다. 2012년 평균 수면시간이 7시간 49분, 2016년 평균수면 시간이 7시간 41분입니다.

또한 초.중.고교생의 수면 부족 이유가 (1)학원.과외가 20.9%, 가정학습 17.1%, 드라마 시청이나 음악 청취가 14.7%가 남.여 초등학생, 중학생, 고등학생의 평균치입니다. (2)남학생의 경우에는 학원.가회가 29.6%, 게임이 15.3%, 야간 자율학습이 15%이고, 여학생은 학원.과외가 21.2%, 가정학습이 19.5%, 채팅이나 문자메시지가 18.3%인것으로 나타났습니다.

불면증은 쓰레기를 한달간 방치하는 것과 똑같다고 합니다. 부엌을 한 달 정도 청소하지 않으면 쓰레기와 먼지등이 쌓여서 심각한 상태가 되어서  부엌의 기능을 유지할 수가 없듯이 뇌의 청소를 계속 방치하게되면 회복할 수 없을 것입니다.

뇌의 정화작업은 뇌 기능과 건강상태를 크게 좌우하기에 뇌질환 예방을 위해서는 뇌의 역할을 잘 알고 수면을 소홀히 하지 않은것이 대단히 중요하다고합니다.

몸무게의 2%밖에 되지 않는 뇌는 4분의 1의 에너지를 소비합니다. 이렇게 뇌가 에너지를 대량으로 소비하기 때문에 노폐물도 많이 쌓기기가 쉽습니다. 뇌를 사용하기 위해서는 에너지의 공급이 필요하며 아침에 초콧릿이나 단것을 먹으면 뇌가 잘 작동한다고 합니다.

그런 이유에서 화이트 칼라 사무직 노동자는 아침이 아니면 머리가 제대로 작동하지 않고, 연일 야근 등으로 밤늦게까지 일을 하는것은 비효율적인 것입니다. 물론 노동의 종류가 두뇌 노동이 아니라면, 머리를 사용하지 않기에 이 문제와 관련은 없습니다.

뇌에 노폐물이 쌓이게 되면 뇌가 제대로 작동을하지 않아서 사고력이 떨어지게 됩니다. 잠을 쫓기 위한 커피나 다양한 각성제의 장기복용은 뇌에 노폐물이 쌓게게 하여서 뇌의 이상을 초래하게 됩니다. 우울증이나 정신질환도 뇌에 해로운 물질이 쌓여서 그렇게 된 것이 아닌가 추측해봅니다.

불면증을 예방하기 위한 10가지 수면 위생 수칙

ⓐ낮잠을 피합니다.

ⓑ잠자리에 누워 있는 시간을 일정하게 합니다.

ⓒ잠자리에서 10분 이상 잠들지 않으면 단순작업을 하면서 기다립니다.

ⓓ침대는 잠을 자기 위한 용도로만 사용합니다.

ⓔ주말이나 휴일에도 기상시간을 일정하게 유지합니다.

ⓕ밤에 깨더라도 시계를 보지 않습니다.

ⓖ매일 규칙적으로 운동하고 저녁 늦은 시간에는 운동하지 않습니다.

ⓗ잠자리에 들기 2시간 전에 따뜻한 물로 목욕을 합니다.

ⓘ담배, 커피, 홍차, 콜라, 술 등을 피합니다.

ⓙ우유를 따뜻하게 데워서 마십니다.

불면증 환자 호흡훈련

ⓐ한 손은 배 위에 올리고 다른 한 손은 가슴 위에 올립니다.

ⓑ배로 숨을 쉬고 배가 부풀어 오르도록 합니다.

ⓒ숨을 내쉴 땐느 천천히 내쉬고 배가 홀쭉해 지도록 합니다.

별표.숨을 1회 들이쉴 대 숫자 1개를 떠올리고 내쉬면서 편안하다고 생각합니다. 숫자는 1에서 8까지 떠올렸다가 다시 거꾸로 8에서 1까지 생각합니다. 호흡훈련은 하루 2회 이상, 1회에 10분이상 진행합니다.


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