맨몸 운동정보를 알려드리는 뚱이 블로그입니다.이번 포스팅에서는 매일 팔굽혀펴기(푸쉬업) 100개하면 나타나는 몸의 변화와 바른자세 총정리편입니다.
팔굽혀펴기(푸쉬업)의 효과와 자세는 상상을 초월합니다.
일단은 팔굽혀펴기의 효과를 알고 나면 동기부여가 되겟죠? 팔굽혀펴기를 할때의 자세는 정자세는 어깨를 굽혔다 폈다가를 할시에 엉덩이가 너무 내려가거나 너무 오리 궁둥이처럼 하늘을 향해 치솟는 자세는 올바른 자세가 아닙니다.
매일 팔굽혀펴기(푸쉬업) 100개하면 나타나는 몸의 변화와 바른자세 총정리
팔을 굽히고 내려갓을때나 팔을 피고 올라왓을때 일자를 유지하는것이 중요합니다. 여성분들의 경우에는 힘드시다면 무릎을 땅에 댄 상태에서 하시면 될듯합니다.
▶팔굽혀펴기 푸쉬업을 통해서 얻을 수 잇는 효과로는
(1)혈액의 순환을 도와서 심장 및 혈관질환 예방에 도움이 된다고 합니다. 특히나 근육의 수축과 이완이 혈액의 순환을 돕는데 큰 효과를 가져다 준다고 합니다.
(2)어깨를 튼튼하게 만드는 효과가 있다고 합니다. 어깨 주변의 근육이 늘어나기 때문에 어깨 주위의 근육과 관절등을 보호하는데 도움이 된다고 합니다.
(3)체중을 관리 및 조절하는데 있어서 팔굽혀펴기의 효과는 매우 크다고 합니다. 팔굽혀펴기는 칼로리의 소모가 많은 운동은 아니지만, 기초대사량을 높여주기 때문에 좋은 다이어트 운동이라고 할 수 잇습니다.
(4)팔굽혀펴기는 저항운동이기에 뼈를 건강하게 만들어 준다고 합니다. 골밀도를 향상시켜서 골다공증 예방에 도움이 특히 된다고 합니다. 어깨가 좁은 어좁이거나, 손목, 팔 부분이 약하다면 지속적인 팔굽혀펴기로 튼튼하게 만들수 잇다고 합니다.
(5)근육을 늘려주는 효과만 잇는것이 아니라 스트레칭의 효과도 있다고 합니다. 특히 등의 근육과 어깨, 이두근의 스트레칭을 시켜준다고 합니다. 그로 인해서 바르지 않은 자세로인한 부상을 예방할 수 있는 유연함을 만들어준다고 합니다.
(6)스트레칭의 효과와 올바른 자세 또한 만들어주는데, 척추를 바로 잡아주고 등과 어깨 부분의 자세도 잡아주는 효과가 있다고합니다.
(7)상체의 근육을 발달시키는데 도움이 된다고 합니다. 상완근과 삼각근등에 좋으며 상체가 약한 여성분들이 하시면 올바른 자세, 아름다운 몸매를 만들어 준다고 합니다. 그리고 어깨 관절 부상을 예방하는데도 아주 좋은 운동입니다.
(8)성장 호르몬을 증가시킨다고 합니다. 나이가 들면서 자연스럽게 호르몬이 감소하게 되는데, 팔굽혀펴기는 근력을 향상시키는데 필요한 호르몬을 분비시켜서 근육 성장에 도움이 된다고 합니다.
▶푸쉬업의 종류로
(1)클래식 푸쉬업은 가장 일반적인 팔굽혀펴기로 효과는 대흉근의 발달에 잇습니다. 가슴의 대흉근을 전체적으로 단련하면서 삼두와 삼각근 특히 전면 삼각근을 집중적으로 발달시킨다고 알려져 잇습니다.
(2)와이드 그릴 푸쉬업은 팔 너비를 어개보다 넓게해서 하는 팔굽혀펴기로, 와이드 그릴 푸쉬업은 가슴 바깥쪽 근육을 단련하기에 좋고, 상체의 전반적인 크기를 키우는 데 효과가 잇어서 남성분들이 많이하는 팔굽혀펴기 입니다.
보통 어깨너비 두 배 정도로 벌리고 실시하며, 너무 무리해서 넓게 두면 삼각근에 무리가 가므로 운동하면서 본인에게 맞는 적당한 너비를 찾는것이 중요할 듯합니다.
(3)클로즈 크립 및 다이아몬든 푸쉬업이라고 하는 이 자세는 삼두를 발달시키는 데 가장 좋은 자세입니다. 삼두근 자체를 발달시키는것도 좋지만, 근력이 부족해서 팔에 살이 집중된 경우에 근력을 키움으로 인해서 체지방을 태우는 효과가 잇습니다.
여기에 가슴 안쪽을 단련할 수도 잇어서 여성의 경우에는 가슴을 모아주는 효과도 기대해 볼 수 있습니다. 이건 어디까지나 강도와 수없이 한 결과물일듯합니다. 하루 아침에 이루어지는 건 없습니다. 꾸준하게 연습한다면 어느센가 자신도 모르게 몸이 바뀌어져 있을 것입니다.
다음으로 살펴볼것은 디클라인 푸쉬업 한국말로 다리를 올린 상태에서의 팔굽혀펴기와 인클라인 푸쉬업 한글로는
상체를 위에 두고 하는 푸쉬업입니다.
(4)디클라인 푸쉬업은 하체를 상체보다 높은 지점에 두고 진행하는 팔굽혀펴기의 한 방법으로서, 주로 윗가슴에 자극을 주는 운동이 되겟습니다.
다리의 높이에 따라서 운동의 강도가 달라지기에 처음 하실때는 다리의 높이를 낮추고 시작해서 점점 높이는 식으로 하는걸 추천드립니다. 첨부터 너무 높은 지점에 다리를 올린채로 하면 힘든것도 있지만 자칫 제대로 자세가 취해지지 않으면 부상을 초래할 수 잇습니다.
(5)상체를 위에 두고하는 푸쉬업인 인클라인 푸쉬업의 효과로는 아랫가슴을 발달시키고자 할 때 필요한 푸쉬업으로 높이에 따라서 아랫가슴의 발달 정도가 달라집니다.
내가 운동하고 자극을 받고 싶은 부위에 힘이 들어가는지, 안들어가는지 확인하면서 진행을 하심 될듯 합니다.
푸쉬업을 하면서 박수를 치는 클랩 푸쉬업과 어깨 근육을 강하게 하고플때 하는 파이크 푸쉬업에 대해서 알아볼까합니다.
(6)클랩 푸쉬업은 기본 푸쉬업에 박수치기를 추가시킨 것으로 푸쉬업의 응용동작이라고 할 수 잇습니다. 기본적인 푸쉬업과 자극이 가는 부위는 대흉근 비슷하지만, 근력과 함께 더불어 순발력을 키우는데도 도움이 되는 동작입니다.
(7)파이크 푸쉬업은 엉덩이를 치켜세운 상태에서 수행하는 동작으로 머리를 땅에 꽂는다는 듯이 운동을 시작합니다. 보통의 팔굽혀펴기는 가슴과 삼두근을 발달시키는데 비해서 파이크 푸쉬업은 어깨의 삼각근을 단련시키는 맨몸 운동입니다.
일반 팔굽혀펴기에 비해서 난이도가 상당히 높은 편이라, 뺄까도 생각했으나 이런 팔굽혀 펴기도 있다는 것을 알려드리기 위해서 설명드립니다. 충분한 근력을 키운 상태에서 시도해보시는걸 추천합니다.