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운동정보

플랭크의 효과와 종류

플랭크를 하면 자극받는 부위가 무궁무진합니다.

플랭크를 하게되면 자극 받는 부위

대흉근 .복직근.외복사근.내복사근.대퇴근.판상근.삼각근.전거근.척추기협근.장요근.대둔근에 자극을 받게 됩니다.

몸의 전신에 걸쳐서 균형잡힌 몸매를 만들어줌을 물론, 플랭크를 꾸준히하게 되면 가장 좋은것은, 코어근육이 발달되고 안정화 됨으로 인해서 군살들이 없어질 것입니다.

 

플랭크의 호흡법

호흡을 일정한 간격으로 유지해야지만 동작을 더 쉽게 할수가 잇습니다. 운동중에 숨을 참으면 심장과 호흡기에 가족력이 잇거나, 문제가 잇는 사람들은 자칫잘못하면 위험할 수 잇으니 주의를 해야합니다. 플랭크를 할 때의 올바른 호흡법으로는 5초동안 숨을 들이마쉬고 나서, 숨을 멈추엇다가 뱉는 것이 아니라 바로 5초간 숨을 내 쉬어 주면 됩니다.

우리의 몸은 숨을 들이마실때에는 산소를 들어마셧다가 내뱉을때에는 이산화탄소와 다른 불필요한 가스를 제거해주기에 그런 이산화탄소를 제거하겟다는 마음으로 힘껏 숨을 내뱉어주세요. 1분이 길다고 느껴진다면 속으로 숫자를 세어보는것은 어떨까합니다.

이러한 플랭크에도 한가지 종류만 잇는것이 아니라 여러가지의 플랭크가 존재를 합니다.

레드리크트플랭크

플랭크 자세에서 번갈아가면서 다리를 올리면서 뒷쪽 허벅지랑 엉덩이에 자극을 주는 방법입니다.

 

플랭크잭스

다리를 모은상태에서 시작된 그 자세에서 다리만 옆으로 뛰면서 벌려주는 자세입니다. 복근에 엄청난 자극이 가해지는 플랭크 종류입니다.

프론트플랭크

누운자세에서 팔의 힘으로 몸을 지탱해주는 자세라고 생각하심 될듯합니다. 쉽게 말하면 업드려뻗쳐를 뒤로 하는 방법입니다. 이 자세에서는 삼두근과 복근, 하복근 자극이 됩니다.

암프리트 플랭크

플랭크 정자세에서 한쪽 팔을 앞으로 뻗어주고 다시 원자세로 돌아가서 반대편 팔을 뻗어주면서하는 플랭크입니다.

밀리터리플랭크

플랭크자세에서 팔만 폈다가 다시 굽혀주는 자세입니다. 두 팔 모두 동시에 한다면 위험하니 왼팔 폈다가 굽히고 오른팔 폈다가 굽히는 식으로 하심 될듯합니다. 그외에도 위에 사진을 모시면 아시겠지만 플랭크의 종류는 무궁무진합니다.

마운틴클라이머 플랭프, 숄더리프트플랭크, 사이드플랭크등 여러 자세가 존재를 합니다. 사진을 보시면서 한동작 한동작 따라해보신다면 코어근육을 발전시키는데 엄청난 도움이 될 듯합니다.

 

플랭크의 효과

코어 운동으로 우리 몸의 중심이 되는 등과 복부, 엉덩이, 골반 근육을 발달시켜서 몸의 중심을 잡힐 수 잇게 해줍니다. 코어근육이라함은 골반, 척추, 어깨와 같은 몸의 중심을 지탱하면서 안정화시키는 근육이라고 할 수 잇습니다.

코어근육이 강화되면

운동능력이 향상되는가 하면 몸의 균형도 잡아주고 요통완화에도 효과적이라고 할수 잇습니다. 마지막 사진은 클랭크의 잘못된 자세입니다.

플랭크 자세를 취했을때 엉덩이가 내려간다거나 등이 굽는다거나, 고개를 든다거나 엉덩이가 너무 올라가는 것은 잘못된 자세입니다. 가장 정확한 자세는 플랭크 자세를 취햇을때에 머리부터 발끝까지 몸이 수평을 이루어야 한다는 것입니다.




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