윗몸일으키가 복근운동임에는 분명하지만 엄밀히 따지면 전신운동에 가깝습니다. 또한 자세가 잘못되면 허리가 아프기가 쉽습니다. 그래서 쉬운법으로 탄력있는 복근을 만드는 법을 알려드릴까합니다. 꾸준히한다면 王자 만드실수 잇을것입니다.
니 레이즈 크런치 바른 자세는
(1)손을 머리 뒤로 하고 발을 바닥에 붙여준 상태로 누워줍니다
(2)크런치 자세를 취하기 위해서 머리가 바닥에서 올라옴과 동시에 발을 받가에서 떼고 상반신과 하반신을 동시에 접어줍니다
(3)등이 과도하게 사용되는것을 막기 위해서 복부 아랫족을 사용하도록 유지합니다
(4)이 동작을 15분간 반복합니다
트위스트 크런치 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎, 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎이 닳도록 같이 들어주는 것이 트위스트 크런치이며, 몸은 옆으로 눕히고 어깨만 바로 눕힌 후 엽구리 근육으로 어깨를 들어주는 사이드 크런치가 있습니다.상체를 좌우로 비틀어 주는 동작으로 복사근이 자극이 외어서 11자 복근을 만들째 좋은 동작입니다.
레그 레이즈
일명 다리들어올리기로 하복부의 대표적인 복근운동입니다. 허벅지나 엉덩이가 아닌 하복부 근육의 힘으로 다리를 들어올리도록 노력을 해야합니다. 초급자는 무릎을 약간 굽혀서 하시는걸 추천합니다.
사진을 보시면서 따라하시면 됩니다. 최대한 복근과 옆구리에 자극을 느끼면서 해주는것이 중요합니다. 크런치를 서서하는 방법들의 사진입니다.
복근운동은 전체적인 운동후 마지막에 하는것을 추천합니다. 일반적으로 근력운동이 끝난후 유산소 운동을 하기전에 하는것이 좋습니다.
그 이유는 운동 전에 복근운동을 열시미하고나서 다른 부위를 운동한다면 복부가 지쳐서 자신의 능력만큼 운동을 하지 못하는 경우가 많습니다. 복근운동을 매일하는것이냐라고 묻는 분이 계시는데 복근도 근육임을 생각하셔야합니다.
하루는 앞쪽 복부운동을 하루는 옆구리쪽 복부운동을하시는걸 추천드립니다. 복부에 자극을 느끼지 않고 집중도 전혀하지않고 100회씩 10세트를 하는것보다는, 집중하여서 최대한 복부에 자극을 느끼면서 15회씩 5세트하는것이 더 효과적입니다.
또한 복근은 다른 근육들과 다르게 수축과 이완의 가동범위가 짧기에 윗몸일이키나 레그레이즈처럼 넓어지면 그만큼 운동효과는 감소하게 됩니다.
마지막으로 王자를 만드러 보겟다고해서 복근운동만해서는 왕 자가 생기지 않습니다. 식이요법과 유산소운동을 병행하셔야 멋진 王자 복부를 만드실수가 잇습니다. 기억하셔야합니다. 똑같은 체지방 10%인데도 왕자가 보이는 사람이 있고 왕자가 보이지 않는 사람이 잇는데 그건, 복근의 크기 차이 때문입니다. 복근운동뿐아니라 평소에도 다른 운동을 하시면서 복근에 자극을 주시는것도 하나의 좋은 복근운동이 될 수 있습니다. 기억하셔야할 것, 하나 더. 복근운동을 하는데 복부에 자극이 느껴지지 않고 가슴운동을 하는데 가슴에 자극을 받지 않는다면 자세를 고치시는걸 권합니다.