유산소 운동이란?
운동 중 산소의 공급을 통해서 지방과 탄수화물을 에너지화함으로 소모하게하는 전신운동을 이르는 말입니다. 체중감량을 위해서 식사량만 줄이기보다는 에너지 소비를 늘릴 수 잇는 유산소 운동을 동반하는 것이 효과적이랍니다.
또한 주로 지방을 연료료 사용하므로 지속적으로 운동시에는 체지방량 감소가 되면서 성인병의 예방이나 치료에 상당한 도움이 됩니다.
또 다른 효과로는 심폐기능의 향상으로 운동 능력과 지구력이 좋아지는 것과 스트레스를 감소시켜서 심신안정에도 좋은 영향을 준다고 합니다.
운동할 시간이 없다는것은 핑계에 불과합니다. 하루 1시간만 운동에 투자를하더라도 아름다운 라인을 잡힌 몸매로 바꿀 수가 있습니다.
팔의 군살을 제거하고 다리와 복부에 자극을 주는 운동입니다.
한동작당 운동 시간은 50초간 실시를 하는 것이랍니다.
(1)어깨 너비로 똑바로 서주세요!
(2)한 발씩 무릎을 90도로 들어올리면서 동시에 양손을 앞으로 밀어주세요.
(3)좌우 무릎을 번갈아 들어가면서 50초간 실시를 합니다.
여기서 팁은
(1)무릎을 높이 들어야지만 칼로리가 소모가 된다는 것입니다.
(2)팔을 밀때에 벽을 민다는 생각으로 힘있게 밀어주셔야지만 높은 효과를 볼 수 있답니다!
변형 버피 테스트 동작으로 조용하고 소음 걱정 없는 운동입니다!
(1)양발을 모으고 선 상태에서 양손부터 바닥에 닿아줍니다.
(2)왼쪽 발부터 한 발씩 뻗어서 엎드리시고 다시 왼쪽 발부터 한 발씩 올라옵니다.
(3)이번에는 오른쪽 발부터 실시를해주세요. 매 번 좌우 바꿔가면서 50초동안 반복해서 운동하시면 됩니다.
팔과 다리를 펼 때는 쭉쭉 펴줘야 운동 효과가 높습니다. 그리고 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 호흡법 기억하세요!
Side Lunge Twists 간단하지만 제대로 한다면,팔과 허리,다리에 효과 만점!인 유산소 운동입니다.
(1)어깨너비보다 약간 넓게 해서 서줍니다.
(2)양 손으로 오른쪽 발목을 잡아주세요!
(3)다시 돌아와서 왼쪽으로 몸을 비틀어주세요. 양손으로 왼쪽 발목을 잡아주세요!
(4)왼쪽, 오른쪽 각각 50초동안 실시를 합니다.
이때에 팔과 허리,다리에 힘이 들어갈 정도로 많이 비틀어주세요! 그리고 상체를 돌릴땐 고개도 함께 돌려주어야 확실한 운동이 된다는 것입니다.
Twists + Toe /Touch 옆구리 살,등 살이 걱정이라면 지금 당장 이 운동을해야 합니다.
(1)어깨 너비보다 약간 넓게 서준 후,상체를 4번 비틀어줍니다.
(2)양손으로 오른쪽 발등을 찍운 후에 올라옵니다.
(3)다시 상체를 4번 비틀고 왼쪽 발등을 찍어주세요. 좌우 번갈아가면서 동작을 50초동안 반복을 합니다.
이 운동을할때 허벅지와 어깨, 팔뚝에 느낌이 오는지 체크를하면서 운동을합니다. 운동 할때 코로 들이마시고 입으로 숨을 내쉬는 호흡을 잊으시면 안되욤!
Low Lat Steps + Curtsy Lunge 탄탄하고 매끈한 허벅지를 만들어주는 운동입니다!
(1)스쿼트 자세를 취하되,살짝만 앉아주시면 됩니다. 스쿼트의 반정도만 앉아주세요.
(2)그 상태로 오른발부터 옆으로 2번 걸어가줍니다.
(3)마지막 걸음에서 왼박을 오른발 뒤로 쭉 빼주면서,자세를 더 낮춰주세요.
(4)반대 방향으로도 같은 방법으로 실시해줍니다.
이때에 50초동안 일어서지 말고 자세를 유지한체로 실시를합니다. 무릎이 아닌 허벅지에 자극을 받는다면 제대로 하고 있는 것이랍니다!
Oblique Twist Squats 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모할 수 있는 운동입니다.
(1)어깨 너비로 선 상태에서 목 뒤에 양손을 대주세요.
(2)팔꿈치를 양쪽 무릎에 한번씩 번갈아가면서 터치해주세요!
(3)다시 제자리로 돌아와서 스쿼트 자세를 취해주세요.
이때에 목을 너무 앞으로 숙이지 말아주고,배에 힘이 들어가도록 무릎을 올려주는 것이 중요합니다.
Squats + Pulls 매끈한 팔 라인과 다리 라인을 만들고 싶을때 좋은 유산소운동이랍니다.
(1)어깨 너비보다 넓게 선 후 스쿼트 자세를 취해줍니다.
(2)팔을 앞 뒤로 웊직이면서 몸을 앞으로 잡아 당겨주세요.
(3)50초동안 이 동작을 반복하는것이 중요합니다.
이때에 허리가 무너지지 않고 꼿꼿이 세워져 있는지 확인해주세요! 그리고 앉앗다 일언라 땐 무릎이 아닌 허벅지의 힘이 들어가면서 일어나는것이 중요합니다.
Lunge + 4 Twists 간단하지마나 제대로하면 팔과 허리 다리에 효과 만점인 유산소 운동입니다.
(1)앞쪽으로 왼쪽 발을 내딛고, 무릎을 90도로 굽혀주세요.
(2)그 상태에서 양손을 좌우로 총 4번 찍어주세요.
(3)발을 바꿔가면서 동작을 반복을 해주시면 됩니다.
이때에 리듬에 맞춰서 양손을 움직이시면 더 재미가 있습니다. 그리고 앞으로 나와있는 다리의 무릎이 90도가 되도록 해주는것이 중요하고,허리는 기울어지지 않고 꼿꼿이 세워져 있어야 합니다.
유산소운동의 효과
체중감소,심폐기능 강화,성인병 예방,운동능력 향상,스트레스 감소등이있습니다. 저강도 유산소 운동으로는 걷기,느리게 자전거 타기,느리게하는 댄스,아쿠아 에어로빅이 있습니다. 중강도 유산소운동으로는 운동에 익숙해졌고 최소한의 운동을 갖춘 사람이 하는것으로 빠르게 걷기,보통속도의 자전거 타기,빠르게하는 댄스,계단오르기,배드민턴,낮은 산 등반등이 있습니다.
고강도 유산소운동은 평균이상의 체력과 운동기술을 갖추고 하는 운동으로 달리기,빠르게 자전거타기,인라인/아이스 스케이트,줄넘기,스쿼시,수영,높은산 등반이 있습니다.
주 5회 30분이상의 중강도 유산소 운동을 하신다거나 아니면,주3회 20분이상의 고강도 운동을 하시는것이 좋습니다.