안녕하세요:) 다들 불면증에 시달리시는가요? 불면증을 해결하는 방법에는 어떠한 것을이 있을까요? 한번 살펴보겠읍니다.
점진적 근육 이완법
의사들이 개발한 이 방법은 몸 전체의 근육을 한번에 하나씩 차례 차례 힘을 빼고는 이완하는 방법입니다.
먼저 크게 심호흡을하면서 등이나 허벅지 같은 큰 근육의 긴장을 하나씩 늦추면서 점차 얼굴이나 손 같은 작은 근육으로 옮겨가면서 긴장을 풀어주는것입니다.
발가락에서부터 시작해서 정수리로 올라가는 방법도 있다고 합니다. 근육을 긴장시키는 것은 뇌에 경계를 늦추지 말아야한다는 것을 신호로 보내어줍니다.
이와는 반대로 의식적으로 근육의 스트레스를 줄여주는 것은 뇌에 잠에 빠지라는 신호를 보내는 것과 같다고 하는데요. 근육을 어떻게 이완시켜야하는지 잘 모르시겠다면 지금부터가 중요합니다.
너무 어려워하지 마세요! 전문성을 가지고 하려고도 생각하지 마시구요. 편안한 자세에서 큰 근육부터 하나씩 힘을 빼줍니다. 긴장을 푼다고 생각하시면 될듯 합니다.
점진적인 근육이완법(PMR)
미국의 제이콥슨 박사가 1938년에 만든 이완요법으로 전 세계적으로 공인된 이완치료법으로 알려져 있다고합니다.
순서로는
1.얼굴 근육을 긴장시켰다가 풀어줍니다. 2.목 근육을 긴장시켰다가 풀어줍니다. 3.어깨를 조였다가 풀어줍니다. 4.오른팔을 먼저하고 왼팔을 그 다음 이완시켜줍니다. 5.숨을 쉬어가면서 가슴과 복부의 근육을 이완시켜 줍니다.
6.오른쪽 엉덩이를 이완시켜 줍니다. 7.오른쪽 발과 발가락을 이완시켜 줍니다. 8.왼쪽 엉덩이를 이완시켜 줍니다. 9.왼족 발과 발가락을 이완시켜 줍니다. 10.다리와 복부,가슴 팔 얼굴 순서로 서서히 이완하는 것을 느껴야합니다.
잠자기 전 아무것도 먹지마라는 것입니다.
배가 고픈 상태에서는 도저히 잠을 청할수가 없고, 배가 불러야지만 잠이 온다고 믿는 사람들도 있지만,야식이야 말로 당신이 밤에 곯아떨어질 수 있는 기회를 방해한다고 합니다.
크리스토퍼 원터 의학박사는 "한번 야식을 먹기 시작하게 되면 몸이 밤 시간에 음식을 먹을 것을 예상하고 기대하기 시작한다"라고 하면서 이러한 식습관들이 계속되게 된다면 잠에 들더라도 배고픔을 느껴서 깰 수 있다고 말합니다.
이미 야식에 길들여진 분들을 위한 Tip
이미 난 야식 먹는 습관에 길들여져서 어렵고 힘들거라구요? 그렇다면 야식을 먹는 시간을 매일 조금씩 당겨나가 보는건 어떨까요? 적어도 잠들기 전 3시간 저누터는 물 이외에는 어떠한 음식을 먹지 않는것이 중요하다고 합니다.
머리를 써라고 합니다.
현대인들은 특히나 젊은 세대들에서는 스마트폰이나 컴퓨터 등의 전자기기에 너무나도 친숙합니다. 자려고 누었지만 잠이 오지를 않아서 밤새 뒤척이다가 결국에는 일어나서는 다시 수면을 방해하는 전자기기를 사용하게 되는 경우가 많은데요.
하지만 숙면을 원한다면 수면을 방해하는 요소중 하나인 스마트폰을 만지는 것은 금물이라고 합니다. 그럴때는 억지로 잠을 자려고하지 말고 차라리 머릿속으로 자전거 폐달을 상상을 하던가,이런 저런 행복한 상상을 하는것이 좋다고 합니다.
전자기기에 의존하지 않은채로 머리속 상상속에 간단한 게임을 한다든가 하는것이 당신을 숙면으로 빠르고 깊게 유도한다고 합니다.
눈이 피곤해지도록 독서를하라고 합니다
우리 주위에 책만 보게되면 잠이 온다고 하는 사람들을 간혹 볼 수 있는데요.사실은 숙면을 유도하는데 지루한 책만한 것도 없다고 합니다. 그러나 너무 재미있는 흥미를 유발하는 책들은 금물이라고 하네요.
남자들 같은 경우에는 무협지나 평소 야릇한 책들,여자들의 경우에는 로맨틱한 소설이나 만화책등이 해당이 되겠죠? 아님 평소에 자신이 관심 있어하던 분야의 책들도 여기에 해당이 됩니다.
그리고 불빛은 글씨를 읽을 수 있을 정도의 최소한의 밝기가 좋다고 합니다.그러기 위해서는 평소 침대 머리맡에다가 조그마한 독서등을 놓는것도 괜찮은 방법입니다.
하지만 이 방법은 너무 자주 사용하다보면 시력이 나빠질 수 있으니 너무 잦은 횟수로 사용하면 시력에 문제가 생길수 있읍니다.
가능한 불빛는 최대한 어둡게 만들어라.
원터 의학박사는 "뇌와 몸은 어떠한 불빛에도 반응을 하며, 경계를 세우고 있어야하는 신호로 받아들인다."고 말합니다. 그러니 잠자리에서는 물론이고 혹시나 잠에서 깨서 화장실을 갈 때에도 가능한한 불을 약하게 켜는 것이 중요하다고합니다.