안녕하세요:) 밤에 잠이 안올때에 숙면하는 방법들에는 어떠한 것들이 있을까요? 특히나 너무 과한 운동이나 너무 무리한 일로 인해서 육체적으로 힘든경우에 잠이 잘오지 않는 경우도 있습니다.
잠 잘자는법?
불규칙적인 수면습관이나 폭식과 과음, 카페인 음료와 흡연은 피하는 것이 좋습니다. 그리고 밤에 잠이 안오는 증상을 가지신 분들은 오후 4시 이후에는 커피나 카페인 음료,술 등을 피하시는 것이 중요합니다.
밤에 숙면을 방해하는 요인들?
여러 요인들이 우리의 숙면을 방해하고 있습니다. 잠자리에서 가장 중요한 것은 잠자리 환경입니다. 가령 예를 들어서 불빛이나 악취, 소음이나 온도, 습도나 베게 높낮이,침구나 자세가 잘못되면 깊은 잠을 청하지 못하는 경우가 될 수 있습니다.
이런 이유에서 잠을 잘 자지 좋하는 분들이라면 환경을 바꾸어주는 것도 필요합니다. 이 외에도 잠을 방해하는 요인들로는 만성 불면증이나 수면무호흡증, 피부가려움증과 우울증,하지불안증후군이나 만성통증에 의해서 숙면을 취하지 못하는 경우가 있습니다.
또 다른 요인들로는 고혈압이나 심장병,당뇨나 치매,파킨슨병등을 들수 있으며 숙면을 취하지 못하게되면 뇌심혈관 질환에 걸리게 될 확률이 매우 높아진다고 합니다.
15일 이상 잠을 잘자지 못하고 불면증이 아닌가 의심스럽다면 잠 잘자는 환경을 만들어주면서, 불규칙한 수면 습관이나 술,커피,담배등을 최대한 피하는 것이 좋습니다.
숙면하는 법
1.규칙적으로 자고 규칙적인 시간에 일어나라는 것입니다.
2.잠이 잘드는 환경을 만들어라는 것입니다.
3.하루에 최소한 6시간에서 8시간 내외의 수면을 취하는 것이 필요합니다.
4.잠자기 전에는 TV나 스마트폰을 피하는 것이 필요합니다. 특히 잠들기 1시간 이내에서는 절대로 스마트폰이나 TV를 보지 않는것이 숙면에 도움이 됩니다. 혹 스마트폰을 사용할 경우에는 초대한 어둡게해서 보는게 좋습니다.
4.오후 4시 이후에는 술이나 커피를 피하는 것이 필요합니다.(그렇다고 낮술을 하시면 안됩니다)
5.잠자리에 들기 3시간전에는 음식을 먹지 말라고 합니다. 먹게 된다면 위경련이나 속더부룩한 증상으로 숙면을 방해하는 요인이 됩니다.
6.침실의 조명은 최대한 어둡게하라는 것입니다.
7.방이나 침실의 온도와 습도를 잠자기 좋은 온도로 유지하는 것입니다. 침실의 온도는 21도 내외로 하는것이 숙면에 좋다고 합니다.
8.잠들기 전에는 미지근한 물로 샤워를하라는 것입니다.
9.이불을 펴고 잠잘 준비를 마치고는 화장실을 다녀오라는 것입니다.
10.낮잠은 최대한 피하는 것이 필요합니다.
이 외에도 과도한 스트레스로 인해서 근심이나 불안증상, 초조함이 있다면 시계를 보이지 않게하거나 시계의 전원을 꺼두는것도 필요합니다. 이렇게 했는데도 잠자리에 들어서 30분이내에 잠이 오지 않을 경우에는 그냥 누워있지 말고 집주변이나 공원을 가볍게 산책을 하시는 것이 좋습니다.
숙면을 원한다면 피해야 할 것들!
너무 맵거나 짜고 기름진 음식은 최대한 피하는 것이 필요합니다. 이유는 너무 맵거나 짜고 기름진 음식들은 우리의 위에다가 무리를 주게되면서 숙면을 방해할 수 있습니다.
숙면에 도움되는 음식들
숙면에 도움이 되는 음식들로는 체리나 우유,상추나 유제품,꿀과 견과류,생선이나 통곡밀,바나나등 녹확생 채소나 유제품과 견과류 위주로 드시는것이 숙면을 돕는 음식들입니다. 밤에 잠이 오지 않을때에는 미지근한 물이나 우유 한잔을 마시는것도 숙면에 도움이 될 수 있습니다.