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건강한 이야기/운동정보

헬스 웨이트 트레이닝 이분할 운동 1일차 루틴.순서

안녕하세요:) 뚱이 블로그입니다. 유튜버 피티아메리카님의 2분할 루틴 운동에 대해서 알아보고자 합니다.

먼저는 헬스장에 갔다면 웨이트 트레이닝 전에 스트레칭으로 10분정도 몸을 풀어주시면 되겠습니다.

스트레칭은 부상을 방지하는 역할을 합니다.

벤치프레스는 등을 대고 누우시고,1세트는 봉으로 12회 천천히 가슴으로 정중앙으로 내렸다가 수직으로 올려주세요.

허리는 아치형으로 만들어주시고 최대한 가슴에 정중앙으로 내렸다가 수직으로 뻗어주시면 되겠습니다.

올리실때 팔을 부드럽게 밀어주시고,내릴때는 최대한 천천히 내려주세요.

40초 후식후에 본인이 10개 할수 있는 중량으로 2세트를 해주시면 되겠습니다.

가능하다면 올릴때도 천천히 올려주시고 최대한 가슴으로만 한다는 느낌으로 하면 되겠습니다.

어깨가 빠지면 안되고 어깨는 잡아주시고 팔꿈치로 민다는 느낌으로 해주시면 되겠습니다.

 

3세트는 자신이 6회 가량 할 수 있는 무게 중량으로 진행해주세요.

할때 팁은 발바닥이 지면을 짚어 주셔야합니다.할때 발바닥이 왔다 갔다하면 운동이 힘들어집니다.

4세트는 자신이 3세트보다 중량을 올리고 7회 가량 하시면 되겠습니다.

호흡은 내릴때 마시고 올리면서 내쉬고가 벤치프레스 호흡법입니다.

중량이 올라가면 최대한 가슴이 닿을때까지 내리지 마시고 가슴이랑 주먹하나 정도의 공간으로 해주세요.

인클라인덤벨프레스는 가슴 상부에 힘이 들어가는 운동입니다.

1세트 12회 2세트 8회 3세트 6회 이렇게 중량을 올려가시면서 진행하시면 되겟습니다.

주의할 점은 손목이 꺽이지 않게 꽉 잡아주시고,전완근 손목부터 팔꿈치가 수직이 되게 내려주셔야 합니다.

 

처음 하는 분들은 앞모습뿐 아니라 옆모습에서도 수직이 되게 하시면 되겠습니다.

가슴을 상부로만 올렸다가 내리면 되겠습니다.

아놀드프레스는 어깨 접는 운동입니다.

지금처럼 눈높이에서 시작했다가 올리면서 로테이션을을 주고 내리면서 손등이 앞을 보게 내려주시면 됩니다.

이 운동이 어디에 좋냐면 어깨 앞쪽 정상근육에 좋기 때문에 어깨 앞쪽 뽕을 만들기에 좋습니다.

움짤을 보시면서 자세를 숙달하시면 되겠습니다.

승모근 옆에 잇는 어깨 전면부가 상당한 운동이 되는 부분입니다.올릴때 빠르게 올리고 내릴때는 천천히 내리시면 되겠습니다.

호흡은 올릴때 내뱉고 내릴때 마시면 되겠습니다.

인클라인푸시업과 디클라인 푸시업 운동법입니다.

벤치에 손을 집어주시고 푸샵을 해주는데 횟수는 반복으로 12회 이상하시면 되겟습니다.

거의 벤치에 가슴이 닿을 정도로 내렸다가 밀어내면서 숨을 내쉬면 되겠습니다.

 

내려갈때 버티고 올라갈때 빠르게 진행하시면 되겟습니다.

컴파운드 세트가 뭐냐면 쉬지않고 2가지 동작을 바로하는 것입니다.

바로 쉬지 않고 디클라인 푸시업을 하시면 되겟습니다.

컴파운드 세트가 머가 좋냐면 근지구력이 향상 되고 근질이 향상이 된다고 합니다.

벤치딥은 삼두근 운동입니다.

삼두근에 크기를 키울 수 있는 운동이라고 할 수 있습니다.

팔꿈치가 90도가 될때까지 내려갔다가 그대로 벤치를 밀어낸다는 느낌으로 하시면 되겠습니다.

최대한 삼두근 안쪽으로 밀어야 된다는 느낌으로 올릴때도 완전 짝피지 마시고 짝피기 전까지 진행하시면 되겟습니다.

웨이티드벤치딥은 원반을 올리고 벤디딥을 진행하는 운동입니다.

중량이 올라가기에 최대한 저항 자극을 느끼면서 버티면서 내려갔다가 올라갈때 부드럽게 밀어 올리면 되겠습니다.

이때 어깨가 움직이지 않는게 포인트입니다.

복근운동인 플랭크 40초 4세트를 진행하시면 되겟습니다.

어깨부터 엉덩이까지 엉덩이까지 일직선이 되게 진행해주시고,중요한것은 복근에 힘을 주고 버티셔야 됩니다.

크런치는 15회 4세트를 하시면 되겠습니다.

머리 깍지 끼시고 날개뼈가 살짝 떠질때까지 올라갔다가 내려오시면 되겠습니다.

호흡법은 올라갈때 내쉬고 내려올때 마시고를 하시면 되겠습니다.

상복부 운동이기에 명치 아래쪽 복근에 힘이 들어가시면 되겠습니다.

시트드니업 15회 4세트합니다.

상복부 운동인데 대부분 잘못하는것이 상체가 움직인다는 것입니다.

상체가 움직이지 않는 상태에서 무릎이 가슴으로 가까워졌다가 천천히 밀어내시면 되겠습니다.

몸통은 최대한 고정한 상태로 복부의 힘으로 땡겼다가 내려가면 되는데 주의할 점은 무릎이 벌어지지 않아야합니다.

마무리 운동으로는 유산소 운동으로 런닝머신을 하시면 되게는데 4분 걷고 1분은 가볍게 달려주시면 되겠습니다.

런닝머신으로 15분에서 20분으로 해주시고,다이어트가 목적인 분들은 40분 이상하셔도 되는데 대신 중요한 것은 맥시멈이 1시간입니다.이렇게 이분할 루틴운동 1일차 운동입니다.

출처:유튜버 피티아메리카


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