30대만 되어도 무릎이 시큰시큰거리시는분들이 많습니다. 그런분들에게 도움이 되는 무릎에 무리가 적게가면서 허벅지와 엉덩이를 걸음걸이를 소개할까합니다.
고관절 걷기라고 생소하실듯 한데 매우 유용한 걸음걸이법
(1)다리를 팔자 걸음걸이로 걸으시는분은 일단 다리를 일자로 걷는것 부터 연습해야합니다. 일자 블록에서 일자걷기를 한다거나 친구에게 걷는 모습을 동영상으로 찍어달라거나 봐달라고하는것도 좋은 방법중 하나일 것입니다.
(2)보폭을 평소 걸음걸이에 반보 정도 넓히고 걸음걸이를 빨리합니다.
(3)앞에 무릎을 굽혀가면서 걸는게 포인트입니다.(여기서 주의할 점은앞쪽 무릎을 굽혀가면서 걸으라고 해서 무릎에 힘을 주면서 걸으면 무릎관절은 나가게 됩니다.)
(4)골반을 많이 이용해서 걸어야합니다. (다른말로 골반을 고관절이라고 합니다.)
(5)앞앞무릎을 약간 굽혀서 걸으면서 뒷다리 허벅지쪽이 땡김 느껴야합니다.
(6)허벅지와 허벅지가 스치듯이 걸어야합니다.
(7)골반을 옆으로 살짝 돌리면서 고관절을 눌러줍니다.
(8)골반을 많이 움직이면서 걸으면서 뒷 허벅지가 땡기게 걷는것이 관건입니다.
처음에는 연습을 하실 때에 앞굽이 자세를 연상하시면서 보폭을 크게 넓혀서 연습을 하신후 그것이 숙달되기 전까지가 힘든데, 숙달이 되면 친구들과 걸어가면서도 자연스럽게 할 수 있습니다. 사진을 보시면 좀 더 쉽게 이해되시리라 생각이 됩니다. 이 걸음걸이를 하시면 허벅지와 엉덩이가 단단해질수가 잇습니다. 이 엉덩이라는 놈이 우리 몸에서 하는 역할이 상당히 중요합니다.
엉덩이에 숨겨진 비밀을 보면
(1)에너지의 원천인 엉덩이 근육은 우리 몸의 뼈를 지탱해주는 역할을 합니다. 우리 몸의 중심축은 척추를 중심으로 이루어지고 이 척추를 지탱하는 부위가 바로 허리입니다. 이 허리의 든든한 버팀목이 바로 엉덩이 근육이라는 사실을 알고 계셨나요?
엉덩이 근육은 상반신과 하반신을 연결하고 좌유 균형을 잡아 줍니다. 우리 몸이 움직이고 힘을 발휘하기 위해서는 허리와 이것을 받치고 잇는 엉덩이 근육이 튼튼해야하므로 엉덩이 근육은 전신의 근력과 힘의 원천이라고 봐도 무방합니다.
(2)혈당과 혈압 조절 기능이 잇습니다. 피가 흘러가게 하고 펌프역할을 하는것이 근육인데 근육량이 충분한 사람은 대사가 충분하게 되면서 노폐물이 잘 걸리지고 배출이 잘 되게 됩니다. 우리 몸의 큰 근육 특히 엉덩이, 허벅지 등에서는 체내 혈당을 가져가 쓰는데 엉덩이와 허벅지 근육이 약하게 되면혈당이 올라가게 되고, 혈당이 올라가는 것 뿐만 아니라 영양분이 복부에 쌓이게 되어서 복부비반을 초례하게 됩니다. 그 악순환으로 인슐린의 기능이 덜어져서 혈관이 염증을 일으키고 순환을 방해하므로 혈압도 상승하게 됩니다.
연구결과에 의하면 근육이 10%가 증가하면 인슐린의 저항성이 14%나 감소하고 당뇨 발병률은 약 23%가 감소하는것으로 밝혀졋습니다. 그런데 근육의 약70%이상이 엉덩이와 허벅지에 위치하고 있기 때문에 엉덩이 근육량이 많을수록 인슐린 저항성이 감소하고 혈당 조절 가능이 증가하게 되는 것입니다.
(3)허리와 무릎통증이 사라집니다. 척추를 바로 세우는 척추기립근과 더불어 엉덩이 근육이 특히 서 잇을때와 걸을 때, 앞뒤 좌우의 자세균형을 잡아주는 역할을 하기 때문에 척추 주변의 통증이나 근육의 피로도와 관련이 있습니다.
특히 잘못된 자세로 인해 한쪽 엉덩이가 유독 더 약하거나 좌우 근육 불륜형이 일어나면 허리와 무릎에 통증이 생길수 잇습니다. 이런 경우에 약해진 엉덩이 근육을 강화하는 운동을하면 허리와 무릎통증이 많이 감소하게 됩니다.
(4)살이 안찌게 됩니다. 기본적으로 사용하는 에너지 소비를 기초대사량이라고 하는데 엉덩이 근육이 크면 이 기초대사량이 늘어나서 그렇지 않은 사람보다 에너지 소비가 많아지게 됩니다.
같은 양을 먹어도 섭취 칼로리가 상대적으로 적어지는 효과를 봄으로서 살이 잘 안찌는 체질로 바뀌게 됩니다. (여기서 잠깐! 엉덩이를 시간날때마다 자극시켜주는것은 젋어지는 비결이 됩니다)
(5)사망율을 줄여줍니다. 근육이 약해지면 나이가 들어서 낙상의 위험도를 증가시키게 됩니다. 낙상에 가장 취약한 부분이 척추와 고관절의 골절입니다. 특히 노인들에게 잇어 고관절 골절은 통계상 1년내에 사망율이 50%에 육박합니다.
엉덩이 근육을 강화하게 되면 몸의 균형을 잘 유지해서 낙상위험이 줄어들고 설령 낙상을 한다손 치더라도 근육이 뼈를 튼튼하게 하기에 골절위험이 적어집니다. 실제로 65세 이상 노인을 대상을 한 조사결과 근육이 줄어드는 근감소증이 있는 사람들의 사망율이 3배나 높게 나타났습니다.
장소 상관없이 할 수 잇는 엉덩이 운동법을 소개합니다.
(1)브릿지는 매트에 누워 두 무릎을 구부린 채 발 간격은 골반넓이로 합니다. 턱과 어깨, 팔은 바닥과 가깝게 붙인 상태로 엉덩이를 수축하면서 천장 방향으로 들어 올립니다. 허리가 아닌 엉덩이에 힘을 집중에서 들어올리는 것이 중요합니다. 엉덩이를 만져봤을 때 딱딱한 정도가 좋습니다.
주의사항으로는 운동시에 무릎이 벌어지거나 모이지 않도록 주의해서 합니다.
(2)스텝 업은 쉽게 말해서 계단오르기라고 생각하심 될듯 합니다. 물병을 들고 무릎을 90도로 구부린 채, 스텝 박스나 계단에 한 발을 올립니다. 몸이 수직이 될 수 잇도록 계단에 얹은 발에 힘을 줘서 다른 한 발도 들어올려서 나란시 섭니다.
(3)스쿼트 하는법은 척추는 중립자세로 선 뒤 시선은 정면을 향하게 하고 두 발의 간격은 골반 넓이보다 조금 넓게 섭니다. 의자에 앉듯이 엉덩이를 낮춰줍니다. 이때 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 해야하며, 엉덩이가 한쪽 방향으로 빠지지 않게 주의하면서 내려갑니다. 무릎을 펴는 동안에 엉덩이, 어깨, 발목을 동시에 위로 움직이면서 엉덩이를 꽉 조이는 느낌으로 똘바로 올라갑니다.
(4)런지는 앞발을 약간 구부린채로 넓게 내딛습니다. 앞 무릎은 90도로 구부리고 뒷다리가 바닥과 수평이 될때까지 내려갑니다. 뒷무릎은 뒤에서 똑바로 아래로 내려가서 무릎관절이 90도를 이룰수 있도록 발가락으로 균형을 잡고 척추부터 아래 무릎까지 일직선이 되게 합니다. 단 무릎이 바닥에 닿으면 안됩니다.
앞발과 뒷발에 체중을 50대 50으로 분배하고 엉덩이를 조이듯 힘을 쓰며 시작 자세로 돌아갑니다. 양쪽을 번갈아가면서 반복하심 됩니다.
(5)플랭크는 엎드려 뻗친 상태에서 팔을 굽혀줍니다. 그리고 엉덩이가 너무 올라가지 않도록 몸이 일자가 되게 만들어줍니다. 플랭크는 엉덩이 운동이 아닌 전신운동이긴하지만, 스쿼트와 함께 플랭크 이 두개만 해도 되는 운동이기에 소개합니다.
그리고 고개를 빳빳히 쳐들지 않고 몸와 일자가 되게 유지해주시면 됩니다. 처음에는 이 자세로 30초 정도 버티셨다가 차츰차츰 시간을 늘려가시면 아름다운 몸매를 만드는데 도움이 되실 운동입니다.