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건강한 삶

아재인 우리도 몸짱이 될수 있다 HOME STEP1

근육도 중요하지만 근막이 먼저입니다.

운동에 들어가기에 앞서서 스트레칭보다 더 먼저해야하는 것이 잇습니다. 그것은 바로 근막이완 마사지라는 것입니다.

근막

근육을 싸고 있는 얇은 막으로 통증을 유발하는 통증 유발점ㅇ르 통해서 두통이나 어깨결림, 목이나 허벅지 등 여러부위에 통증을 유발하는 곳을 말합입니다.

근막동통증후군은 두피의 통증보다는 어깨나 목의 통증을 주로 유발하면서, 환자들은 이러한 증상을 목이 뻐근하면서 뒤통수가 당긴다라고 표현하는 경우가 많은데 이런 증상이 바로 근막동통증후군입니다.

근막동통증후군은 목 통증을 유발하는것이 가장 흔한 원인이며, 활동성 유발점에 의해서 통증이나 자율신경 증상이 나타난다고 합니다.

 

발병위치는 전신의 근육인데 주로 목이나 어깨나 위팔이나 허벅지에서 자주 발병합니다.

증상으로는 활동성 근막유발점은 골격근에 존재하는 과민감성 부위이며, 극심한 압통을 나타내는 팽팽한 띠 또는 매듭처럼 만져집니다. 활동성 유발점은 만지면 아프고, 근육이 원래의 길이만큼 늘어나는 것을 방해하면서, 근육을 약화시키고 적당히 자극되면 국소적인 경련 반응을 일이킬 수도 잇습니다.

시발점은 손가락으로 누르면 통증이 발생하며, 국소적 혹은 전신적으로 땀이 나고 털이 곧추서는 자율신경 증상이 발생할 수 잇습니다.

이것을 해결하기 위해서 먼저 자가 근막 이완 마사지를 하는것이 좋습니다. 자가 근막 이완 마사지는 폼롤로를 사용해서 하면 되는데, 폼롤로는 인터넷에 검색을 통해서 구입을 할수도 잇고, 이마트나 홈플러스에 가면 팔고 있습니다. 가격은 대략 2만원대에서 3만원대의 것이 적당할듯 합니다.

 

(1)비복근 마사지

비복근이라 함은 종아리 뒤쪽으로 불룩한 모양을 보이며 사람에 따라서 다양한 크기 및 길이를 가집니다.

종아리 뒤쪽에서 장딴지근보다 깊은 곳에 가자미근이 위치하는데 장딴지근의 2개의 머리와 가자미근을 합쳐서 종아리세갈래근이라고도 합니다.

이곳을 폼롤러로 마사지해주면서 종아리의 피로를 풀어주는 것이 중요합니다. 종아리의 기능으로는 발목관절에서 발을 아래로 굽히고 무릎관절에서 종아리를 굽히는 역할을 합니다. 최소 10회이상으로해서 양쪽을 번갈아가면서 움직이셔야합니다. 처음에는 통증이 잇을수 잇으나 계속하다보면 덜 아프게 됩니다.

(2)이상근 마사지

이상근이라함은 쉽게 말하면 골반, 둔부등을 말함입니다. 허벅지 만큼이나 중요한 부위가 엉덩이 골반입니다. 이곳을 꾸준히 마사지하고 단단하게 운동하시는 것이 중요합니다. 이 마사지로 인해서 허리 통증을 줄여주는 역할을 합니다.

(3)요방형근 마사지

옆구리 즉 엉덩이 위로부터 가슴 사이에 위치한 부위입니다. 이곳을 양쪽 번갈아가면서 마사지해주는 것이 중요합니다. 엉덩이부분까지 롤러를 내려서 마사지해주는것이 중요합니다. 물론 처음에는 아파서 거기까지 가지를 못합니다. 뭐든지 꾸준함이 필요한거 같습니다.

(4)대퇴 근막 장근 마사지

대퇴 근막 장근이라함은 젋다리 극막 긴장근이라 불리는 부위인데 다리의 고관절을 옆으로 들어올릴 때의 굴곡과 다린의 관절을 안쪽으로 움직일때의 내 회전 작용을 할 시에 사용되는 부위입니다.

다리를 움직이는 거의 모든 동작들에 대퇴 근막 장근이 사용되는데 짝다리를 짚는다던지 오래 서 잇는 직업인 분들은 대퇴 근막 장근 부위에 통증을 유발할 수 있습니다. 조금씩 마사지를 꾸준히 해준다면 훨 피곤한 몸에서 벗어 나실수 있습니다.

(5)대퇴사두근 마사지

앞서서 대퇴사두근이 어느 부위인가 하면 외측광근, 대퇴직근, 중간광근, 내측광근으로 이루어져 있습니다. 쉽게말하면 허벅지 부위라고 생각하심 될듯합니다. 특히 하체운동을 한 날은 대퇴사두근을 마사지를 통해서 풀어주심 좋을 듯 합니다.

(6)광배근 마사지

광배근은 팔 겨드랑이에서 허리까지의 등근육 부위입니다. 광배근은 어깨 통증과 등 통증에 연관이 깊은 곳이기에 아프겟지만 열시미 마사지해주는 것이 중요합니다.

(7)척추기립근 마사지

마지막으로 등과 허리 부위에 즉, 뒤쪽 등쪽을 마사지 해주시면 됩니다. 혹시나 우두둑하는 소리가 나는 경우도 잇는데, 당황하지 마세요. 척추가 맞춰지는 소리입니다. 마사지를 하는 부위의 아프다는 것은 내 몸에 그 부위가 안좋다는 신호입니다. 부지런히 폼롤러로 자가 이완 마사지를 해보는 것은 어떨까 싶습니다.

(8)플랭크

우리 몸은 부위별로 나누자면 머리와 몸통과 다리 팔로 구분되어있지만, 성인의 경우 206개의 뼈와 400여개의 근육으로 우리 몸인 이루어져 있습니다. 근육의 종류에는 골격근, 심근, 내장근으로 구분되며 뼈와 뼈 사이에 붙어있는 골격근, 심장벽을 이루고 잇는 심근, 위, 방광, 자궁등의 벽을 이루고 있는 내장근으로 이루어져 잇습니다.

플랭크를 통해서 얻을 수 잇는 것은 코어근육으로 횡경막, 골반 기저근, 복횡근, 다열근을 말합니다. 횡경막은 호흡기능의 중추적인 역할을 하는 근육으로 흉강과 복강을 나뉩니다. 골반 기저근은 쉽게 말하면 양쪽 좌골, 치골 꼬리뼈를 이루는 엉덩이가 위치한 곳의 앞과 뒤 입니다. 복횡근은 복근의 가장 심부에 잇는 부위입니다.

다열근은 몸통뒤쪽에 따라 척추를 따라서 길게 위치하는근육입니다. 코어운동의 효과는 우리 몸의 기둥이 허벅지와 엉덩이 척추인데 이곳을 단련해주는, 사람 몸을 집에 비유하자면 기둥과 같은 역할을 하는 곳입니다. 플랭크가 쉬운 동작이라서 운동이 될까 생각하시는분들에게 플랭크는 엄청난 많은 근육들을 사용하여서 전체 운동이 된다고 말씀드리고 싶습니다.

플랭크의 시간은 처음에는 30초부터 시작해서 적응되거나 쉬워지면 60초, 60초가 쉬워지면 90초 이런식으로 시간을 늘려가시면서 하심녀 됩니다. 그리고 위의 플랭크 응용 움짤은 플랭크가 적응이 되신분이시라면 플랭크 응용동작을 하시는걸 추천드립니다.

 

운동하다가 다치시 쉬운 부위들

(1)목은 상체 운동시 자세 체크를 위해서 거울을 보느라 팔에 힘이 들어간 상태에서 고개를 옆으로 돌리면 목 어깨, 등 부분까지 손상이 되거나 담에 걸리기가 쉽습니다. 올바른 운동법으로는 무거운 도구를 들고, 운동을 할 때는 정면을 봐야합니다. 자세가 궁금하다면 이완동작(주로 기구를 내려놓을 즈음)일 때 잠깐 확인하는걸 추천합니다.

(2)팔꿈치는 덤벨 같은 무거운 기구를 들며 상체 웨이트 트레이닝을 할 때 다치기가 쉽습니다. 주로 굽히는 동작보다는 펴는 동작에서 관절에 무리가 가게되는데, 무거는 물건을 들고 갑자기 팔을 뻗으면 무게가 실려서 팔꿈치에 충격을 주게 됩니다. 올바른 운동법은 팔을 굽힐 때는 최대한 접고, 펼때는 90%만 펴야합니다. 무릎이든 팔이든 반복 운동을 할때는 완전히 펴지 않아야 관절을 보호할 수 잇습니다.

(3)허리는 운동을 하며 가장 다치기 쉬운 부위입니다. 충분한 준비운동 없이 갑자기 격한 동작을 한다거나, 본인의 능력에 맞지 않는 무거운 무게로 웨이트 트레이닝을 하면 허리 근육과 척추에 무리가 갑니다. 올바른 운동법은 허리에 힘이 들어가는 동작은 몸이 충분히 따뜻해진 상태로 가벼운 무게에서 시작해서 조금씩 레벨을 높여가야 합니다. 스트레칭도 확실히 하고, 유산소 운동을 미리하는게 좋습니다. 허리가 약해서 뛰는게 힘이 든다면 걷기나 수영을 추천합니다.

(4)무릎은 다리 운동을 할 때, 특히 트레드밀(런닝머신)위를 달릴 때 가장 다치기 쉬운 부위입니다. 걷거나 달릴때 갑자기 속도를 높이면 무릎 인대와 관절이 손상되기가 쉽습니다. 올바른 운동법은 유산소 운동으로 걷거나 가볍게 뛰기를 할 대는 시속 4km에서 4.5km 정도의 속도에서 시작해서 2분당 0.3km씩 속도를 올리는 것이 적당합니다. 무릎에 무리가 느껴질때는 서서히 속도를 줄여줍니다.

(5)발목은 걷기, 뛰기, 점프동작을 할 때 손상되기 쉬운 부분입니다. 특히 전력질주를 할 때 가장 많이 손상되며, 겨울 야외 스포츠 사고의 50%이상을 차지합니다. 올바른 운동법은 발목 부상을 줄이기 위해서는 미끄럽지 않은 바닥의 실내에서 운동을 하는것이 안전합니다. 실외에서는 지면이 평평한 곳에서 운동하되, 낯선 곳보다는 익숙한 장소가 좋습니다. 발목 보호 기능이 잇는 운동화 착용도 추천합니다.


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