기초 근력운동을 대표하는 운동중에 남자들의 로망인 떡벌어진 어깨를 만드는 푸쉬업에 대해 알아볼까합니다. 올바른 자세를 유지하여서 트레이닝한다면 어깨와 가슴라인을 멋지게 조각할 수 있으며 몸의 전체적인 밸런스를 잡아주는데 아주 좋은 운동입니다.
푸쉬업의 효과로는 가슴운동을 하기위해 하는 단순한 운동이 아닙니다. 푸쉬업을 통해서 트레이닝 되는 근육의 부위는 가슴과 어깨, 삼두근, 오훼완근, 전거근, 복근입니다.
가슴과 어깨 삼두근 전면에서 보이는 우람하고 멋진근육을 만들어서 보여지는 근육 부위라고 할수 잇습니다.
그러나 전거근과 복근, 오훼완근 같은 근육부위는 특별히 알고 있는 사람이 많이 않을듯 합니다. 눈여겨 봐야하는것이 바로 전거근과 복근입니다. 전거근이 약해지면 견갑골의 안정화가 떨어져서 견갑골이 들리는 현상이 발생해서 등의 통증을 유발한다거나 거북목 될 수 있습니다.
푸쉬업의 장점이 바로 제대로된 동작으로만 실시한다면 전거근을 강화시키는 역할을 하면서 몸의 전체적인 밸런스를 유지할수 있게 됩니다.
전거근의 위치는 옆구리와 가슴 사이에 동그라미 위치입니다.
올바른 푸쉬업 동작을 보면
(1)복근과 엉덩이를 포함한 코어의 근육을 충분히 수축시키면서 바른 자세를 유지해야만합니다. (괄약근과 복근에 힘을 주면서 골반을 앞으로 당겨주어야 합니다)
(2)견갑골이 모이게 되면 원하는 근육이 생기지 않고 목이 앞으로 빠지게 되니 주의하셔야합니다.
(3)팔꿈치가 비늘어지면서 올라사지 않돌고 주의를 해야 합니다. (손에 위치가 간격이 너무 넓을 경우 팔꿈치가 비틀어지기가 쉬워집니다. 어깨 넓이의 1.5배정도로 유지하는것이 좋은 자세입니다.)
푸쉬업을 이용한 몸만들기를 하기전 푸쉬업의 종류에는 스피드 푸쉬업과 내로우 푸쉬업, 어드벤스 밸런스 푸쉬업 등에 대한 정보를 알고 시작하는것이 좋으실듯 합니다.
스피드 푸쉬업과 내로우 푸쉬업
ⓐ스피드 푸쉬업은 기본적인 푸쉬업 동작에서 속도감을 이용하여서 운동강도를 높이고 근육의 자극을 최대화하는 방법입니다.
ⓑ내로우 푸쉬업은 손을 모아서 삼각형을 만든 다음에 푸쉬업으르 실시합니다. 스피드 푸쉬업으로 가슴 전체와 어깨에 충분한 자극을 주었다면, 가슴 안쪽과 삼두근의 자극을 주어서 완벽한 상체를 만드는 동작으로 좋은 운동이니다.
스피드 푸쉬업과 내로우 푸쉬업의 운동부위는 가슴과 어깨 삼두/복근과 전거근입니다. 스피드 푸쉬업의 횟수는 15회씩 5세트 쉽다고 느껴진다면 내려갈때 더 천천히 올라돌 때 더 빨리, 이러한 속도로 강도를 조절할 수 있습니다. 내로우 푸쉬업 15회 5세트 힘이 빠져 횟수를 채우기 힘들어지면 바닥에 무릎을 대고 15회를 채우도록 해야합니다.
그러나 푸쉬업만으로 뱃살까지 빼는건 한계가 있습니다.이럴때 업그레이드 푸쉬업이 필요한데 그것이 바로 어드밴스 벨런스 푸쉬업입니다.
ⓒ어드벤스 밸런스 푸쉬업은 기본적인 단계의 푸쉬업을 충분히 훈련한 후 능숙해진 아재들에게 추천하는 운동법입니다. 처음부터 자신은 자신있다고 바로 어드벤스 밸런스 푸쉬업으로 간다면 자칫 부상을 입을 수 있습니다. 어드벤스 밸런스 푸쉬업은 근력향상과 균형감각, 안정성과 같은 근신경촉진에 도움이 될뿐 아니라, 몸의 밸런스를 잡아주는데 아주 훌륭한 운동입니다.
어드밴스 밸런스 푸쉬업 운동방법으로 다른 푸쉬업과 달리 내려간 동작에서부터 운동을 시작하고 올라오는 동작을 할때 서로 다른쪽에 팔과 다리를 들어줍니다. 팔에 위치는 머리높이로 귀에 가까이하고 다리의 위치는 엉덩이 높이로 전체적으로 봤을때 수평을 이루는 것이 중요합니다.
(1)한쪽 방향으로 10회 실시하고 반대쪽 방향으로 실시합니다. 이것을 1세트라고 합니다.
(2)오른쪽 팔과 왼족 다리를 움직엿다면 다음번에는 왼쪽팔과 오른쪽 다리를 움직이도록 합니다. 이렇게 20회를 하는것을 1세트로 합니다.
(1)(2)번으로 3세트정도 실시하고 주기적으로 바꾸어가면서 한다면 운동효과는 더 높아집니다.
운동하다가 다치시 쉬운 부위들
(1)목은 상체 운동시 자세 체크를 위해서 거울을 보느라 팔에 힘이 들어간 상태에서 고개를 옆으로 돌리면 목 어깨, 등 부분까지 손상이 되거나 담에 걸리기가 쉽습니다. 올바른 운동법으로는 무거운 도구를 들고, 운동을 할 때는 정면을 봐야합니다. 자세가 궁금하다면 이완동작(주로 기구를 내려놓을 즈음)일 때 잠깐 확인하는걸 추천합니다.
(2)팔꿈치는 덤벨 같은 무거운 기구를 들며 상체 웨이트 트레이닝을 할 때 다치기가 쉽습니다. 주로 굽히는 동작보다는 펴는 동작에서 관절에 무리가 가게되는데, 무거는 물건을 들고 갑자기 팔을 뻗으면 무게가 실려서 팔꿈치에 충격을 주게 됩니다. 올바른 운동법은 팔을 굽힐 때는 최대한 접고, 펼때는 90%만 펴야합니다. 무릎이든 팔이든 반복 운동을 할때는 완전히 펴지 않아야 관절을 보호할 수 잇습니다.
(3)허리는 운동을 하며 가장 다치기 쉬운 부위입니다. 충분한 준비운동 없이 갑자기 격한 동작을 한다거나, 본인의 능력에 맞지 않는 무거운 무게로 웨이트 트레이닝을 하면 허리 근육과 척추에 무리가 갑니다. 올바른 운동법은 허리에 힘이 들어가는 동작은 몸이 충분히 따뜻해진 상태로 가벼운 무게에서 시작해서 조금씩 레벨을 높여가야 합니다. 스트레칭도 확실히 하고, 유산소 운동을 미리하는게 좋습니다. 허리가 약해서 뛰는게 힘이 든다면 걷기나 수영을 추천합니다.
(4)무릎은 다리 운동을 할 때, 특히 트레드밀(런닝머신)위를 달릴 때 가장 다치기 쉬운 부위입니다. 걷거나 달릴때 갑자기 속도를 높이면 무릎 인대와 관절이 손상되기가 쉽습니다. 올바른 운동법은 유산소 운동으로 걷거나 가볍게 뛰기를 할 대는 시속 4km에서 4.5km 정도의 속도에서 시작해서 2분당 0.3km씩 속도를 올리는 것이 적당합니다. 무릎에 무리가 느껴질때는 서서히 속도를 줄여줍니다.
(5)발목은 걷기, 뛰기, 점프동작을 할 때 손상되기 쉬운 부분입니다. 특히 전력질주를 할 때 가장 많이 손상되며, 겨울 야외 스포츠 사고의 50%이상을 차지합니다. 올바른 운동법은 발목 부상을 줄이기 위해서는 미끄럽지 않은 바닥의 실내에서 운동을 하는것이 안전합니다. 실외에서는 지면이 평평한 곳에서 운동하되, 낯선 곳보다는 익숙한 장소가 좋습니다. 발목 보호 기능이 잇는 운동화 착용도 추천합니다.