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건강한 이야기/운동정보

허벅지와 힙업을 위한 다리 운동루틴(순서)

스트레칭은 신체 부위의 근육이나, 건, 인대등을 늘여주는 운동으로 관절의 가동범위를 증가시키고, 유연성 유지와 향상, 상해 예방등에 도움이 됩니다.

스트레칭의 일반적인 원리는 근육의 길이를 확장하여 자연 상태보다 근육을 늘려주는 것이며, 유연성의 향상을 위해서는 근육을 정상의 길이보다 약 10%이상 늘려야합니다. 스트레칭의 효과는 건의 길이가 늘어남에 따라서 장력이 변하는 것과 연관된 것으로 알려져 있습니다.

스트레칭의 종류로는

(1)정적 스트레칭으로 한 자세로 서서히 부드럽게 30초에서 60초 동안 정지상태로 실행하고, 스트레칭하는 근육에 통증을 유발해서는 안됩니다. 스트레칭 동안에 발생하는 통증은 근육이 적절한 정도보다 더 많이 늘여진 과신전의 증후로도 볼 수 있습니다.

 

같은 자세를 유지하고 있으면 스트레칭으로 인한 긴장은 근육신전반응을 유발하여서 근육을 이완시킵니다. 3가지 스트레칭 방법 중에서 가장 안전한 방법이고 근육에 주어지는 긴장도도 가장 적은 방법입니다.

(2)발리스틱 스트레칭은 근육을 끝까지 스트레칭 한 후 반동을 주어서 더 스트레칭 하는 방법으로 갑작스러운 반동에 의해서 오히려 근육을 수축시키고 근육 긴장도를 증가시켜서 근육에 손상을 입을 가능성이 있습니다.

 

(3)고유 수용성 신경근촉통 스트레칭은 운동하는 작욕근과 운동에 반대되는 길항근에 대한 근육 수축과 이완을 교대로 하는 스트레칭 방법입니다. 작용근과 길항근이 같이 수축을 하면 근육의 이완이 촉진된다는 사실에서 착안된 방법입니다.

구체적으로 하는 방법은 먼저 치료가가 환자의 근육을 스트레칭하여서 불편감을 느끼는 부분에서 정지합니다. 환자는 이 순간에 해당 근육에 대한 수축을 하고 근육을 이완시키고 치료자는 근육을 더 스트레칭 합니다. 위 2가지 스트레칭에 비해서 유연성이 더 증가하지만, 과신전 될 수 잇는 위험도 있으므로 숙련된 치료자가 필요합니다.

스트레칭 충분히 몸을 이완시켜주세요.

운동 시작전에 고관절 스트레칭은 선택이 아닌 필수입니다. 사고로부터 몸을 보호하는것이 바로 운동전의 스트레칭입니다.

워킹런지최고의 힘업 효과를 줄수 있는 운동입니다.

런지는 대둔근 킬러라고도 불립니다. 다시 말해서 엉덩이가 볼록 올라게하는 힙업에 매후 효과적이라는 뜻입니다.

남.녀 상관없이 얻게 되는 효과입니다. 다른 힙업 운동들에 비해서 운동강도가 높기 때문에, 이거 하나만 제대로 해줘도 힘업을 위한 다른 운동들은 굳이 할 필요가 없을 정도랍니다.

힙업 효과와 함께 이 운동의 다른 장점을 최대화하기 위해서는 보폭을 넓게 하는 것이 유리합니다.

워킹런지의 방법으로는

(1)시선은 전방을 향합니다.

 

(2)몸통은 앞으로 굽히지 말고 운동내내 똑바로 세워줍니다. 가슴을 쭉 펴주면 몸통은 자연스럽게 세워진다는 것 기억하시면 될듯합니다.

(3)가장 주의해야할 부분으로 앞발의 무릎이 수직선상으로 발가락을 넘으면 안됩니다. 넘어가면 무릎이 쑤실 수 있습니다.

(4)앞발을 최대한 멀게 내딛어서 최대가동범위를 확보하고, 일어설 때 엉덩이의 힘으로 일어서야 힙업 효과가 높아집니다.

(5)뒷발의 무릎이 거의 지면에 닿을 정도로 내려줍니다.

(6)앞발을 내딛을때는 뒷꿈치에 체중이 실리도록 합니다.

스쿼트의 운동 효과 8가지로는

(1)스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육을 포함한 다리 근육을 만드는데 도움이 될 뿐 아니라 몸 전체 근육 구축을 촉진하는 환경을 조성을 합니다.

스쿼트를 통해서 테스토스테론과 성장 호르몬이 방출되게 되는데, 이 호르몬들은 근육 성장에 필수적이며, 체내의 다른 부위를 단련할 때 근육량을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

(2)스쿼트를 하면 근육이 만들어짐과 동시에 근육이 보다 효율적으로 작동하는데 도움을 받을 수 잇으며, 이동성과 균형감각을 얻을 수 있습니다.이러한 것들은 실생활에서 효율적으로 움직일 수 있는 몸 상태를 갖추게 됩니다.

(3)더 많은 칼로리를 태우는 가장 효율적인 방법 중 하나는 더 많은 근육을 얻는 것입니다. 근육이 늘어날 때마다 하루 동안 소모되는 칼로리의 수치도 증가하게 됩니다.스쿼트를 통해서 다이어트에 도움이 될 수 잇습니다.

(4)튼튼한 다리는 나이가 들어감에 다라서 아주 중요한 요소입니다. 스쿼트는 튼튼한 다리를 만들어 주며, 균형을 유지하는데 도움이 되는 코어 근육을 단련시켜줍니다.

(5)대부분의 부상은 약한 코어 근육, 인대 및 결합 조직에서 일어나게 되는데 스쿼트를 통해서 이런 근육들을 강화 시킬 수 잇으며, 유연성을 향상시키고, 균형 감각을 증가시킴으로 부상을 예방할 수 잇습니다.

(6)스쿼트는 더 높이 뛰고, 더 빨리 뛰는 등의 운동능력과 상관관계가 잇습니다. 대부분의 운동선수 훈련 프로그램에 스쿼트가 포함돼 잇는 것도 퍼포먼스 향상과 관련이 있습니다.

(7)스쿼트는 복근, 다리, 엉덩이 등의 뒤태라인을 가꿀 수 있습니다. 완벽한 몸매를 갖기 위해서는 꼭 필요한 운동입니다.

(8)스쿼트는 체액의 펌핑을 일으켜서 장기와 땀샘에 가득 찬 노폐물을 제거하고 영양을 공급 받을 수 잇도록 도와줍니다. 결장을 통한 대변의 움직임이 개선되므로 변비에도 좋습니다.

스쿼트시 주의사항으로는

올바른 자세가 취해지지 않으면 무릎과 허리에 통증이 생길 수 있습니다. 등이 구부러지고 어개가 말리는 것을 주의하고, 무릎이 발가락을 앞질러 나갈 때까지 격하게 구부리지 말아야합니다. 스쿼트 자세를 통해서 자극받아야 할 부위는 허벅지와 엉덩이 입니다. 만약에 스쿼트를 햇는데 허벅지와 엉덩이에 어떠한 자극이 주어지지 않는다면 자세를 의심해 볼 필요가 있습니다.

씨티드 레스 플레스

90도로 유지하면서 발뒤꿈치로 밀어주시고, 무릎을 완전히 펴주지말고 적당히 펴는게 중요합니다.

이너타이머신

내전근 허벅지 안쪽 근육을 발전시키는 운동입니다. 내전근이 발전되면 무릎안정도도 좋아지고 평소 쓰지 않는 괄약근과 골반주변 근육의 강화에 좋은 운동입니다.

리버스 클루트 레이즈와 닐링 레그 리프트

포인트가 엉덩이 힘으로 들어올려야한다는것을 기억해야 합니다 .다리 힘이 아닌 엉덩이 힘으로 올리는 거 기억하세요.

복부운동

엉덩이 운동을 할 때 기본적인 코어인 복근을 사용하기에 평상시에도 단련해 두시면 좋습니다. 다리의 근육이 아무리 발달이 되어 잇어도 상반신의 근육이 제대로 형성되어 잇지 않으면 신체균형이 잡히지 않게 됩니다.

특히 배 근육과 등 근육은 신체를 안정시키는 기능을하기 때문에 중요한 근육입니다. 등 근육은 자세를 유지하기 위해서 늘 사용되므로 별도로 훈련하지 않아도 어느 정도 강도가 잇는 반면에 배 근육은 단련하지 않으면 강해지지 않는 특징이 있습니다.

복근은 가운데에 잇는 복직근과 양쪽에 있는 외복사근이라는 2개의 근육으로 구성이 되어 잇는데, 이 두가지를 모두 단련할 필요가 있습니다. 상체를 일으키며 하는 윗몸일이키키로 복직근을, 다리를 뻗어 오르내리기로는 외복사근을 단련하시면 됩니다. 또한 누워서 머리와 어깨 부위만을 말아올리는 동작과 같은 운동도 복근을 향상시켜주는 운동중 하나입니다.

시작시에도 스트레칭

몸을 이완시켜주고 운동을 시작했다면, 마무리도 역시 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 중요합니다. 마무리 스트레칭은 뭉친 근육들을 다시금 뭉치지 않게 풀어주기 위해서 하는 운동입니다.

운동하다가 다치시 쉬운 부위들

(1)목은 상체 운동시 자세 체크를 위해서 거울을 보느라 팔에 힘이 들어간 상태에서 고개를 옆으로 돌리면 목 어깨, 등 부분까지 손상이 되거나 담에 걸리기가 쉽습니다.

올바른 운동법으로는 무거운 도구를 들고, 운동을 할 때는 정면을 봐야합니다. 자세가 궁금하다면 이완동작(주로 기구를 내려놓을 즈음)일 때 잠깐 확인하는걸 추천합니다.

(2)팔꿈치는 덤벨 같은 무거운 기구를 들며 상체 웨이트 트레이닝을 할 때 다치기가 쉽습니다. 주로 굽히는 동작보다는 펴는 동작에서 관절에 무리가 가게되는데, 무거는 물건을 들고 갑자기 팔을 뻗으면 무게가 실려서 팔꿈치에 충격을 주게 됩니다.

올바른 운동법은 팔을 굽힐 때는 최대한 접고, 펼때는 90%만 펴야합니다. 무릎이든 팔이든 반복 운동을 할때는 완전히 펴지 않아야 관절을 보호할 수 잇습니다.

(3)허리는 운동을 하며 가장 다치기 쉬운 부위입니다. 충분한 준비운동 없이 갑자기 격한 동작을 한다거나, 본인의 능력에 맞지 않는 무거운 무게로 웨이트 트레이닝을 하면 허리 근육과 척추에 무리가 갑니다.

올바른 운동법은 허리에 힘이 들어가는 동작은 몸이 충분히 따뜻해진 상태로 가벼운 무게에서 시작해서 조금씩 레벨을 높여가야 합니다. 스트레칭도 확실히 하고, 유산소 운동을 미리하는게 좋습니다. 허리가 약해서 뛰는게 힘이 든다면 걷기나 수영을 추천합니다.

(4)무릎은 다리 운동을 할 때, 특히 트레드밀(런닝머신)위를 달릴 때 가장 다치기 쉬운 부위입니다. 걷거나 달릴때 갑자기 속도를 높이면 무릎 인대와 관절이 손상되기가 쉽습니다.

올바른 운동법은 유산소 운동으로 걷거나 가볍게 뛰기를 할 대는 시속 4km에서 4.5km 정도의 속도에서 시작해서 2분당 0.3km씩 속도를 올리는 것이 적당합니다. 무릎에 무리가 느껴질때는 서서히 속도를 줄여줍니다.

(5)발목은 걷기, 뛰기, 점프동작을 할 때 손상되기 쉬운 부분입니다. 특히 전력질주를 할 때 가장 많이 손상되며, 겨울 야외 스포츠 사고의 50%이상을 차지합니다.

올바른 운동법은 발목 부상을 줄이기 위해서는 미끄럽지 않은 바닥의 실내에서 운동을 하는것이 안전합니다. 실외에서는 지면이 평평한 곳에서 운동하되, 낯선 곳보다는 익숙한 장소가 좋습니다. 발목 보호 기능이 잇는 운동화 착용도 추천합니다.


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