맨몸 운동정보를 알려드리는 뚱이 블로그입니다.이번 포스팅에서는 매일 스쿼트 100개하면 나타나는 몸의 변화와 바른자세 총정리편입니다.
스쿼트를 왜 해야 할까요? 스쿼트를 함으로써 어떤 운동효과를 볼 수 잇을까요? 에 대한 의문점을 먼저 해결하고, 아 이렇게해서 스쿼트가 좋은것이라는 거구나라는걸 아셔야 스쿼트를 하실듯합니다.
매일 스쿼트 100개하면 나타나는 몸의 변화와 바른자세 총정리
스쿼트의 바른자세와 운동효과에 대해서 알아야지만 동기부여가 되겠죠?
스쿼트의 종류
베이직 스쿼트.내로우 스쿼트 .와이드 스쿼트 .펌핑 스쿼트가 있습니다.
(1)베이직 스쿼트는 베이직하면 기본이라는 말이 생각나시죠? 하체근력을 단련하고 힙업을 만들어주는 스쿼트의 가장 기본적인 자세랍니다.
(2)내로우 스쿼트는 다리를 모아서 무릎과 안쪽 허벅지를 붙이고하는 스쿼트로 엉덩이 바깥쪽 볼륨을 채워준다고 합니다.
(3)와이드 스쿼트는 다리를 젋게 벌려서 허벅지 안쪽과 엉덩이 옆 라인을 탄력적으로 다듬어주는 스쿼트입니다.
(4)펌핑 스쿼트는 나머지 몸은 고정시키고 고관절을 이용해서 구간 반복을 하는 스쿼트입니다. 스쿼트를 통해서 단련할수 잇는 근육은 허벅지 즉 대퇴사두근과 햄스티링입니다.
스쿼트시 중요사항 포인트
(1)보폭은 어개넓이에서 발끝은 11자를 유지해주시거나 11자가 힘들때에는 약간 바깥쪽을해주시면 조금은 편하게 스쿼트를 하실수가 있습니다.
(2)시선은 정면을 향해주시고 허리는 아치형을 만들어주세요.
(3)발뒤꿈치로 지면을 민다는 느낌으로 올라오시는것이 중요합니다.
(4)무릎은 최대한 발끝을 나가지 않게 신경쓰면서 해주세요.
(5)스쿼트시 호흡은 내려갈 때는 숨을 참고, 올라올때는 숨을 내쉬어주세요.
스쿼트는 하체와 코어근육을 강화시키는 핵심은동중의 하나라고 생각하시면 될듯 합니다. 자세
(1)다리를 곱게 펴고 발을 살짝 바깥으로 벌린 상태에서 시작을 합니다.
(2)척추를 중립상태로 놓고 서서 앞으로 뻗고 발은 어깨너리로 벌려줍니다.
(3)숨을 들이쉬면서 전방을 주시합니다. 무릎과 엉덩이를 굽히면서 엉덩이를 편하게 바깥쪽으로 빼주세요(이때에 손은 앞으로 뻗고 손바닥은 바닥을 향하게 합니다.
척추는 중립상태로 둡니다, 엉덩이를 뒤로 편하게 빼주세요, 무릎은 발의 방향과 일치키켜서 굽혀줍니다.
(4)허벅지가 바닥과 수평을 이루도록 쭈그려 앉아줍니다. 내가 하는 스쿼트 자세가 올바로 된 것인지 확인하는 가장 쉬운 방법은 내려갔을때 자극을 받는 부위가 허벅지와 엉덩이인가를 확인하는 것입니다.
만약 자세가 잘못되었다면 허벅지와 엉덩이가 자극을 받지 않을 것으로 잘못된 자세입니다.
여기서 잠깐!
유연성이 떨어지거나 대퇴골이 긴경우와 발크기가 작은 분들은 무릎이 발끝보다 더 나갈수 잇습니다. 그건 잘못된 자세가 아니랍니다.
무릎이 발끝을 나가지 않게하라고 하는 이유가 무릎이 과도하게 쏠리면 무게중싶이 무릎으로가서 하중이 실리게 되고 허벅지와 엉덩이가 자극이 안되기 때문입니다.
자극이 허벅지와 엉덩이에 충분히 받는것을 느낀다면 무릎이 살짝 튀어나가는 건 괜찮습니다.
스쿼트의 정석 자세는
(1)다리는 골반이나 어깨너비 정도로 벌려줍니다.
(2)무릎은 발가락보다 앞으로 나가지 않도록 신경써 줍니다.
(3)복부는 힘을 줘서 긴장상태를 만들어줍니다.
(4)턱을 살짝 들어서 등이 굽는 것을 방지해줍니다.
(5)엉덩이는 의자에 앉는 느낌으로 뒤로 빼면서 천천히 내려옵니다.
(6)허리는 항상 쭉 펴져 있어야 합니다.
(7)호흡은 일어서면서 숨을 마시고, 앉앗다 일어서면서 다시 숨을 내쉽니다.
스쿼트시 잘못된 자세로 스쿼트를 하다보면 고관절이나 무릎에 통증이 생기면서 결국 운동을 제대로하지 못하는 상황도 초래할 수 잇습니다. 무턱대로 스쿼트가 하체운동의 꽃이라고 다리 근육이 없는 상태에서 하다보면 관절에 너무 무리가 갑니다.
이럴때는 무식하게 무턱대고 스쿼트를 하기보다는 계단오르기나 가벼운 등산(높은 곳이 아니라도 괜찮습니다)을 통해서 하체근육을 먼저 어느정도 키운 후에 하시는게 좋습니다.
여기까지가 스쿼트에 대한 자세 설명이엇고, 그렇다면 스쿼트를 함으로써 얻을 수 있는 효과는 무엇이 있을까요?
하체를 강화하는 대표적인 운동이 스쿼트나 런지정도라고 생각합니다. 물론 응용동작들이 무궁무진한 것도 사실입니다. 스쿼트는 예쁜 뒤태를 원하는 분들에게는 필수입니다.
스쿼트의 효과
(1)바지 핏을 살려주고, 허벅지와 엉덩이 라인을 잡아줍니다.
(2)지방을 태우고, 자세를 교정시키는 효과가 잇습니다.
(3)스쿼트는 온 몸 전체에 코어근육을 만들어줍니다.
(4)엉덩이나 다리 근육을 집중적으로 키워주는 운동이긴하지만 온몸의 근육을 전체적으로 이용하면서 온 몸에서 호르몬이 방출되도록 합니다(이 호르몬은 근육 조직의 성장에 매우 중요합니다)
(5)스쿼트는 상체와 하체 모두를 단련시키는 운동입니다.
(6)지방을 태우고 체중 감소 효과를 가져다 줍니다. 스쿼트는 근육을 단련시킬 뿐 아니라, 꾸준한 스쿼트를 통해서 지방을 태우고 체중을 줄여주는 효과도 잇습니다.
Tip.칼로리를 빠르고 크게 소모하는 가장 효율적인 방법은 굶는것이 아니라 근육을 키운느 것입니다. 운동으로 얻는 1kg의 근육은 50칼로리에서 70칼로리를 매일 태우는 효과를 가져다 줍니다.
(7)노폐물 제거 효과를 볼 수 잇습니다. 스쿼트를 할 때의 근육의 움직임이 체내에서 유체가 원활하게 흐를 수 잇도록 해줍니다. 그렇기에 노폐물을 제거할 수 잇고, 온 몸으로의 영양분을 공급하는데에 도움을 주는데, 노폐물 제거로 인해서 주기적인 배변 활동을 할수 잇도록 돕습니다.
또한 스쿼트는 별도의 기구를 필요로 하지 않기 때문에 언제 어디서나 장소에 상관없이 자유롭게 할 수 잇는 운동입니다. 스쿼트를 하기 위해서 헬스클럽에 간다거나 운동기구를 살 필요가 없습니다.
(8)스쿼트는 자세 교정의 효과가 잇습니다. 스쿼트를 하면서 단련되는 근육들은 앉거나 서거나 걸을 때의 자세를 교정해 준다고 합니다.
이 자세 교정의 효과로 등근육이 강화가 되어서 의자에 오래 앉아 잇음으로 인해서 생기는 통증을 줄일 수 잇습니다.
(9)스쿼트는 호르몬의 균형을 맞추어 줍니다. 우리 몸에 축적되어 있으면서 연료로 쓰이는 호르몬 테스토스테론은 성장 호르몬으로 운동을 할 때에 많은 도움을 줍니다.
그리고 DHEA호르몬이 방출되기 시작합니다. DHEA라는 놈은 체내에 잇는 여분의 지방을 발산시키고, 근육을 구축하며 기분을 좋게 만들고, 성욕을 높여주면서, 면역력을 증가시켜 줍니다