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건강한 이야기/운동정보

매일 런지 100개하면 나타나는 몸의 변화와 바른자세 총정리

맨몸 운동정보를 알려드리는 뚱이 블로그입니다.이번 포스팅에서는 매일 런지 100개하면 나타나는 몸의 변화와 바른자세 총정리편입니다.

모든 운동이 자세와 효과가 존재하듯, 런지의 바른자세와 운동효과도 분명히 존재합니다. 먼저 런지의 운동효과를 살펴보겟습니다.

매일 런지 100개하면 나타나는 몸의 변화와 바른자세 총정리

런지의 효과

(1)균형감각을 향상시키는가 하면, 엉덩이와 허벅지의 군살을 제거하기도 하며, 허벅지와 엉덩이를 탄탄하게 만들어 주기에 건강에 좋은 운동입니다.

 

(2)하체 뿐 아니라 코어어 안정성을 강화시키고, 잘 사용하지 않는 근육도 움직이게 만들어주어서 몸의 전반적인 건강과 기능 향상에 효과적입니다.

(3)균형감각 향상을 가져다 주는 런지는 몸의 좌우 모두를 단련시키는 효과적인 운동으로 균형감각 향상을 시켜줄수 잇습니다.

(4)런지운동을 꾸준히 하면, 균형감각을 필요로 하는 다른 운동에 도움이 됩니다.

(5)유연성을 길러줍니다.

 

(6)몸의 상체와 하체가 골고루 발달하여서 조화를 이룰 수가 잇습니다.

(7)코어의 안정성을 강화시키고 잘 사용하지 않는 근육도 움직이게 만들어 줍니다.

(8)허리를 꼿꼿이하고, 골반을 움직이며 자세 효정효과도 있습니다.

(9)런지를 하면 근육이 생성되고 자세가 교정되면서 아름다운 몸매를 가질수가 있습니다. 상체와 하체를 골고루 발달, 허리와 배의 군살 제거 효과와 둔근을 가꿀수 잇어서 엉덩이를 돋보이게 만들고, 몸의 전체적인 라인을 잡아줍니다.

 

(10)엉덩이는 몸의 균형을 잡아주고 힘을 전달하는 신체의 중심입니다. 엉덩이 근육이 약해지면 상체와 하체로 이어지는 허리, 어깨, 목, 다리 곳곳의 통증이 발생할수도 잇고, 몸매 라인이 망가질수 잇습니다.

이런 사람들은 런지를 꾸준히 하게되면 엉덩이 근육의 탄력을 높일 수 있습니다. 사람의 몸은 20대에는 괜찮앗다가 30대가 되면서부터 매년 근육량이 0.5%에서 1%정도씩 줄어들기 시작합니다.

남성 호르몬이 줄어들고, 기초대사량이 감소하는가하면, 체형이 변하면서 비만과 허리 통증에 시달리게 됩니다. 이럴때 런지를 하면서 몸의 중심을 잡아주는 엉덩이 근육을 탄탄하게 만들면, 몸의 변화에 맞서서 건강을 챙길 수 있습니다.

(11)코어 근육에 관심이 잇다면, 런지가 최선입니다. 코어가 튼튼하다면 일상생활에서 이루어지는 모든 육체적인 활동이 한결 편해질수 잇습니다. 대부분의 운동은 허리를 긴장시키는편이지만 런지는 척추를 편하게 하는 운동입니다.

런지 자세

(1)두발을 골반 넓이로 벌리고, 손에 생수병을 들고 바로 섭니다.

(2)오른발을 앞으로 내밀고, 왼발의 뒤꿈치를 세워줍니다.

(3)등과 허리를 똑바로 핀 상태에서 오른족 무릎을 90도로 구부려 줍니다.

(4)하체의 힘으로 천천히 처음자세로 돌아가서 이번엔 왼발을 해줍니다.

이런 런지가 어느정도 적응이 되고 자신감이 붙었다면 워킹 런지를 추천합니다.

워킹런지는 엉덩이와 허벅지를 안정시키는 데 가장 좋은 운동입니다. 워킹 런지는 모든 종목에 통용되는 융통성 좋은 훈련으로 이를 통해서 균형과 협응력을 키울 수 잇습니다. 또한 좁은 장소에서도 할 수 있다는 것이 큰 메리트입니다.

(1)발을 엉덩이 넓이로 벌리고 서서 어깨와 엉덩이 발을 일자로 정렬해줍니다.

(2)오른쪽 다리를 앞으로 크게 내딛어줍니다. 양쪽 무릎을 구부려서 몸을 낮추어줍니다. 이때에 앞 허벅지는 바닥과 평행을 이루어 줍니다. 그러면서 엉덩이가 당겨지는 것이 느껴진다면 바른 자세입니다. 허리는 구부려지지 않게 주의해서 합니다.

(3)코어를 이용하고 머리는 위로 든 상태에서 왼쪽 다리를 위로 밀어서 기립자세로 돌아옵니다. 물이 흐르는 듯한 동작으로 단번에 왼쪽 다리를 들어줍니다.

(4)왼쪽 다리를 앞으로 내딛으며 다시 무릎을 굽힙니다. 원위치로 돌아가서 반복합니다.

또 다른 런지로는 로테이션 런지가 있습니니다.

(1)발을 엉덩이 넓이만큼 벌리고 어깨, 엉덩이, 발을 일직선으로 만들어줍니다. 반드시 무릎과 발가락이 똑바로 전방을 향하도록 해야합니다.

(2)왼발을 앞으로 내일어 무릎을 굽히며 몸을 낮ㅇ추어줍니다. 이렇게 몸을 낮출 때 허리를 기준으로 몸통을 오른족으로 돌립니다.

(3)머리를 돌리고 왼족 팔은 몸통을 지나서 뻗고 허리를 기준으로 몸통을 돌립니다. 원위치로 돌아가 이번에는 오른쪽 다리로 실시합니다.

이때 중요한것은 하체는 전방을 향하고 잇는 상태에서 양팔을 들어서 왼쪽으로 돌립니다. 오른팔이 바닥과 수평이 되도록 유지하면서 뻗어줍니다. 위의 사진은 런지를 통해서 얻어지는 엉덩이의 변화입니다.

런지와 같은 효과를 볼수 잇는 동작

(1)동키킥은 엉덩이 볼륨과 허벅지 근육을 발달시켜 주는 운동입니다. 무릎을 굻은 자세로 시작을 합니다. 손은 어깨 밑에 두고, 무릎은 엉덩이 밑에 눕니다. 그리고 오른쪽 무릎을 90도 각도로 유지하면서 뒤쪽으로 들어올리고, 둔근 엉덩이를 쥐어자면서 발을 천장방향으로 올려줍니다.

이때에 척추는 어느방향으로 휘어지지 않고, 중립적인 위치를 유지해야합니다.

(2)스쿼트와 데드리프트가 결합된 운동으로

엉덩이를 포함한 하체 근육을 집중적으로 키우는데 효과적인 운동입니다. 왼족 발에 모든 무게 체중을 주고 서서 척처는 길게 늘리고, 무릎은 구부립니다. 복근에는 힘을 준 상태로 상체를 안정적으로 지지하도록하면서, 오른쪽 다리는 뒤에서 균형을 잡도록 합니다.

상체를 구부린 후에 들어올릴 때 왼쪽 발꿈치로 땅바다글 찍어 누르는 것 같은 느낌으로 원래의 자세로 돌아옵니다.

(3)테이블탑 킥은 테이블 탑 자세에서 발을 공중으로 뻗어주는 킥 동작이 추가되어서 코어와 하체뿐 아니라 몸 전반의 근육을 골고루 발달시킬 수 잇습니다. 두 손을 뒤족에 놓고 않은 자세로 시작합니다. 그리고 발뒤꿈치와 손을 바닥으로 누르면서 골반을 들어올립니다.

그런 다음에 오른쪽 다리를 들어올리고 팔을 쭉 편 상태로 골반들 다시 바닥쪽으로 낮추어줍니다. 골반을 다시 들어올리는 것까지 1회입니다.

(4)리버스 플랭크는 플랭크를 거꾸로 하는 운동입니다. 코어 근육 이외에도 엉덩이와 허벅지를 포함한 등 근육을 자극시켜서 몸매 라인ㅇ르 예쁘게 만들 수 있습니다. 등을 대고 누워서, 팔과 다리로 몸을 지탱합니다.

그리고 골반을 다박에서 천천히 들어올리면서, 리버스 플랭크의 자세를 취합니다. 자세를 유지하는 동안 둔근 엉덩이에 계속에서 힘이 들어가 있어야 하며, 1분이상 유지해줍니다.


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