엉덩이의 소중함을 아시나요? 엉덩이는 상체와 하체를 연결시켜주는 곳이 바로 엉덩이 입니다. 이 엉덩이에 숨겨진 장수의 비결!이 있다는것 또한 알고 계신가요? 우리는 나이가 들어가면서 엉덩이가 처지는걸 경험하게 됩니다. 그런데 바로 이 엉덩이가 중요한 역할을 한다는 것! 놀랍지 않으신가요?
우리 몸의 에너지의 원천인 역할을 합니다. 엉덩이 근육은 우리 몸의 뼈를 지탱해주는 역할을 합니다.
우리 몸의 중심축은 척추를 중심으로 이루어지고 이 척추를 지탱하는 부위가 허리입니다.
이 허리의 든든한 버팀목이 바로 엉덩이 근육이라는 사실, 알고 계셨나요?
엉덩이 근육은 상반신과 하반신을 연결하는 역할을 하는것뿐 아니라 좌우의 균형을 잡아 줍니다. 우리 몸이 움직이고 힘을 발휘하기 위해서는 허리와 이것을 받치고 잇는 엉덩이 근육이 튼튼해야 하므로 엉덩이근육은 전신의 근력과 힘의 원천이 된다고 보아도 무방할듯 합니다.
엉덩이에는 혈당과 혈압조절의 기능이 있습니다.
피가 흘러가게하고 펌프역할을 하는 것이 엉덩이 근육인데, 근육량이 충분한 사람은 대사가 충분하게 되면서 노폐물이 잘 걸러지고 배출 또한 잘 된다고 합니다.
우리 몸의 큰 근육중 특히 엉덩이, 허벅지 등에서는 체내의 혈당을 가져다가 쓰는데 엉덩이와 허벅지의 근육이 약하게 되면 혈당이 올라가게되고, 이 혈당이 올라가는 것뿐 아니라 영양분이 복부에 쌓이게 되어서 복부비만을 초래하게 되는 것입니다.
그 악순환으로 인해서 인슐린 기능이 떨어져서 혈관에 염증을 일으키게 되고, 혈관에 피의 순환을 방해하므로 자연적으로 혈압도 상승하게 된다고 합니다.
연구결과에 의하면 근육이 10%증가하면 인슐린 저항성이 14%나 감사하고 당뇨 발병률은 약23% 감소하는 것으로 나왔습니다.
그런데 그 근육의 약 70%이상이 엉덩이와 허벅지에 위치하고 있어서 엉덩이 근육량이 많을수록 인슐린 저항성이 감소하고 혈당 조절기능이 증가하게 된다고 합니니다.
엉덩이의 근육을 발달시키면 허리와 무릎의 통증이 사라지게 됩니다.
척추를 바로 세우는 척추기립근과 더불어서 엉덩이근육이 특히 서있을때와 걸을 대, 앞뒤 좌우의 자세균형을 잡아주는 역할을 하기에, 척추 주변의 통증이나 근육의 피로도와 관련이 있습니다.
특히 잘못된 자세로 인해서 한쪽의 엉덩이가 유독 더 약하거나 좌우 근육의 불균형이 일어나면 허리와 무릎에 통증이 생길 수 있습니다.
이 경우에 약해진 엉덩이 근육을 강화하는 운동을 하면 허리와 무릎통증이 많이 경감된다고 합니다.
엉덩이 근육이 많으면 살이 안찐다고 합니다.
기본적으로 사용되는 에너지의 소비를 기초대사량이라고들 하는데 엉덩이 근육이 크면 이 기초대사량이 늘어나서 그렇지 않은 사람보다 에너지 소비가 많아지게 됩니다.
즉 같은 양을 먹어도 섭취 칼로리가 상대적으로 적어지는 효과를 봄으로 살이 잘 안찌는 체질로 바뀌게 되는것입니다.
엉덩이 근육이 많으면 사망률이 줄어든다고 합니다.
근육이 약해지면 나이가 들어서 낙상의 위험도를 증가시키게 됩니다.
낙상에 가장 취약한 부분이 척추와 고관절의 골절입니다. 특히나 노인에게 잇어서 고관절 골절은 통계상 1년내에 사망률이 50%에 육박할 정도라고 합니다.
엉덩이 근육이 강화가 되면 몸의 균형을 잘 유지해서 낙상의 위험이 줄어들고, 설명 낙상을 한다고 치더라도 근육이 뼈를 받치고 잇어서 골절위험이 적어진다고 합니다.
실제로 65세이상의 노인을 대상으로 한 조사결과 근육이 줄어다는 근감소증이 잇는 사람들의 사망률이 3배나 높게 나타났다고 합니다.
이러한 엉덩이를 탄력잇게하는 운동은 스쿼트, 런지, 힙 익스텐션, 계단오르기, 브릿지, 덩키 킥등이 잇습니다.
그러나 먼저 기억하셔야할것은 엉덩이 운동을 시작하기에 앞서 기억해야할 것은 엉덩이 운동을 할때에 등은 항상 펴져 있어야한다는 것입니다. 그렇지 않으면 나중에 올라로 되어 잇지 않은 등으로 인해서 몸에 이상이 생길수 있습니다.
엉덩이 운동
스쿼트
의심할 여지가 없는 엉덩이, 허벅지를 위한 가장 좋은 운동입니다. 운동법은 덤벨이나 바벨을 들고 하는 운동이 좋은 반면에 위험성도 초래하고 있어서 맨몸 스쿼트를 추천합니다.
다리는 어깨넓이에서 약간 넓게 벌리되 발은 앞을 보거나 약간 바깥쪽으로 펼쳐져 있어도 상관 없습니다. 그리고 않을때에 발끝 넘어로 무릎이 넘어가면 무릎에 무리가 가게 되는데, 이것도 상대적으로 발 사이즈가 작은 분이라면 염려할 필요없습니다.
발 사이즈가 작아서 나가는 것일뿐입니다. 이때 앉았을때에 가장 자극을 느껴야할 부분은 허벅지와 엉덩이입니다.
등을 구부리지 않고 앉으면서 최대한 엉덩이를 뒤로 빼면서 엉덩이와 허벅지에 자극을 느낀다면 제대로 된 자세입니다.
런지
먼저 왼쪽발을 앞에 앞굽이 자세로 놓고 뒷발인 오른족 발은 구부려서 땅에 닿지 않게 하는것이 포인트입니다. 앞발은 90도로 유지하고 뒷발은 땅에 닿지 않을정도로 굽혀주시는게 런지의 자세입니다.
이때에 주의할 것은 몸은 정면을 향하고 있되 등은 굽혀지지 않아야한다는 것입니다.
그리고 앞발과 뒷발 모두 최대한 몸과 일직선을 유지해야하지만 앞발은 바깥쪽으로 약간은 나가셔도 무방하다는 것입니다.
힙 익스텐션
엎드린 자세에서 최대한 엉덩이와 허벅지의 긴장감을 느끼면서 들어올리는 것이 포인트입니다.
이때에 상체는 땅에 붙은채로 하체만 들어올려져야합니다. 즉 엉덩이 밑으로만 들어올려져야 한다는것, 이것이 숙달이되면 땅에 배만 붙은채로 상체와 하체를 모두 들어올리시면 됩니다.
몸이 활처럼 휘어지면서 휘어지는 각도가 크면 클수록 엉덩이에 자극이 많이 받게됩니다. 그러나 처음부터 너무 그러실 필요는 없습니다.
계단오르기
학교나 아파트의 계단을 이용하시면 될듯합니다. 올라갈때만 계단을사용하시고 내려올때는 내려오는 하중에 의해서 무릎에 무리가 있을수 있으니 엘리베이터를 사용해서 내려오시면 됩니다. 계단을 오를때 중요한 것은 발의 모든 부분이 계단을 딛는것은 잘못된 계단 오르기법입니다. 계단을 오를때 발의 반만 계단을 밟은채로 올라가야합니다.
그렇게해야지만 허벅지와 엉덩이에 제대로 된 자극을 줄수가 잇습니다.
브릿지
따로 설명을 안드려도 될듯한데 혹시나 모르는분들을 위해서 누운상태에서 발은 앞굽이 자세를 취하고 머리와 어깨는 바닥에 댄채로 중앙에 엉덩이 부분을 공중에 들어올리시면 되는데 이때에 엉덩이의 힘으로 들어올리셔야 합니다.
허리힘으로 들어올린다고 생각하면 허리 나갑니다. 엉덩이에 힘을 주고 엉덩이의 힘으로만 들어올려주세요.
덩키 킥
엎드려서 무릎을 굽힌 상태에서 한쪽발을 뒤로 찬다는 느낌으로가 아니라 뒤로 서서히 들어올린다는 느낌으로 해주세요. 차올린다는 느낌으로 하신다면 엉덩이에 전혀 자극이 되지 않고 운동도 되지를 않습니다.
이상으로 탄력있는 엉덩이 만드는 운동을 알아보았습니다. 그리고 음식중에 메추리알이랑 꽈리고추가 엉덩이의 근육을 지키는 음식이라고 하니 자주자주 챙겨드시면 좋을듯합니다.