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운동정보

헬스 가슴운동 종류.순서.루틴

벤치브레스는 가슴운동을하는 프리 웨이트 중에서 중급이상의 숙련자에게 추천하는 운동법입니다. 대흉근의 전체적인 크기를 키워주고 삼각근과 상완삼두근의 보조적인 역할을 이끌어 내는 운동입니다.

운동순서로는

①벤치에 누워서 엉덩이와 견갑골을 등반이에 붙이고 허리는 10cm가량 아치형을 만들어줍니다. 어깨너비 두 배로 바를 잡고 눈이 바벨과 수직이 되도록 위치시킵니다.

②바를 들어 가슴 중앙과 바가 수직이 되도록 위치시킨 후 팔꿈치를 살깍 구부려서 고정합니다.

 

③가슴과 바가 자석처럼 서로 만나는 느낌으로 가슴 위족 5cm에서 10cm까지 저항을 느끼면서 바벨을 천천히 당겨줍니다.

④겨드랑이에 힘을 준다느 느낌으로 바벨을 밀어 올려줍니다.

머신 벤치프레스 운동순서로는

①머신 벤치 위에 눕습니다.

②손잡이가 가슴 위에 오도록 몸의 위치를 조정해줍니다.

③엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시키고, 턱을 가슴쪽으로 당기고, 양발을 바닥에 닿게 줍니다. 이때 양발이 공중에 뜬 상태라면 힘을 받지 못합니다.

④허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지 않도록 주의합니다.

 

⑤어깨 넓이보다 약간 넓게 바벨을 잡고 들어올려줍니다.

⑥숨을 들이쉬면서 가슴의 중간부분까지 천천히 손잡이를 내려줍니다.

⑦가슴 위에서 바벨을 잠시 멈춘 후 숨을 내쉬면서 힘차게 들어올려줍니다.

주의사항으로는 동작 중 엉덩이를 들지 않습니다. 발을 벤치위에 올려놓지 않습니다. 반동을 이용하지 않습니다. 스트레칭과 워밍업 세트를 먼저 실시합니다. 고중량을 다루는 특성상 충분한 워밍업이 필요합니다.

인클라인 덤벨프레스와 인클라인 덤벨플라이는 윗가슴을 집중적으로 운동하는 것으로

①팔을 가슴 옆에 붙여서 덤벨을 듭니다.

②벤치에 누워서 쇄골 아랫부분과 수직이 되게 덤벨을 위치시키면서 팔꿈치를 살짝 구부려 고정시킵니다.

③가슴 양옆으로 늘어나는 느낌을 느끼면서 덤벨이 가슴과 평행이 될 때까지 당겨줍니다.

④겨드랑이에 힘을 주면서 모아주는 느낌으로 덤벨을 밀어올립니다.

 

주의사항으로는 덤벨을 내리면서 팔꿈치가 등 뒤쪽으로 과도하게 젖혀진다면 어깨 주변 근육의 부상위험이 커질 수 있음으로 주의해야합니다. 빠르게 운동을 할 경우 자칫 균형을 잃어 상해를 입을 수 잇으므로 천천히 동작을 실시하도록 합니다.

Tip으로는 덤벨을 들어올리는 동작에서 양손이 벌어지지 않게 살짝 모아줌으로 대흉근의 수축을 최대화합니다.

덤벨을 밀어 올릴 때 팔은 모아주되, 덤벨이 부딪치지 않도록 유의합니다. 덤벨을 당기고 밀어올릴 때 전완이 양옆으로 벌어지지 않고 수직을 유지하도록 해 줍니다.

이 외에도 디클라인 머신 벤치 아랫가슴을 집중하는 운동, 풀오버 가슴확장 운동, 덤벨프레스 가슴운동, 덤벨플라이 가슴집중 운동, 백덱프라이 가슴집중 운동, 케이블크로스오버 가슴집중 운동, 인클라인 크로스오버 가슴운동, 체스트프레스 가슴, 패러럴 체스트프레스 가슴운동, 딥스 아랫가슴 운동, 가슴모아주기 등이 잇습니다.

처음에는 벌크업을 위주로 바벨을 사용하여 큰 가슴 근육 위주로 우선 가슴을 키워준 후에, 벌크업이 어느정도 자리를 잡앗다면, 이제는 덤벨을 이용하여서 가슴운동을 하면서 몸이 부풀어진 것을 하나하나 조각해간다는 생각으로 잔근육 위주로 몸을 다듬어 가시면 될 것입니다.

가슴운동시 호흡은 무게를 들어올릴때 내쉬고, 내려놓을때 이완될때에 들이쉬면 됩니다. 그러나 무리하게 호흡에만 신경쓰느라 자세가 잘못되고 자극이 안되는것보다는 자신에게 맞는 자연스러운 호흡으로 최대한 운동에 방해를 주지 않고 하는것이 중요합니다.

가슴운동시에도 내가 어디에 신경을 써서 운동을 해야하느냐에 따라서 가슴운동의 순서가 달라지고 운동법도 달라집니다.

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