집에서 할 수 있는 여자 근력운동이지만 남자도 같이 할수 있는 운동들로 준비햇습니다. 남.여 누구나 집에서 할수 있는 근력운동입니다. 단 남자는 덤벨의 무게를 좀 늘려야겠죠.
브릿지 위드 뎀벨프레스 Bridge With Dumbbell Press
운동의 효과는 엉덩이와, 코어근육, 그리고 가슴근육, 뒷허벅지에 자극을 주는 운동입니다.
홈트레이닝이라고도 하고 집에서 하는 근력운동이라고 합니다. 브릿지 자세를 취해서 코어근육인 복근과 허리와, 힙(엉덩이)와 뒷허벅지를 자극해서 운동함과 더불어서 아령을 들어올리는 덤벨프레스 동작으로(여기서 여자는 2kg,3kg의 아령으로, 남자는 7kg에서 15kg의 아령중에서 자신이 힘을 짜낼수 잇는, 즉 15개 정도할수 잇는 아령의 무게)를 선택해서 가슴 운동을 할수 있습니다. 브릿지 자세를 유지해야하는것이 관건입니다.
자세가 흐트러지면 안되니 브릿지 자세를 유지하신후에 아령을 내릴때는 팔꿈치의 각도가 90도가 되도록 유지, 바닥에는 닿지 않아야 자극을 줄 수 잇는 운동입니다.
오버헤드 트라이셉스 익스텐션
운동을 함으로 가질수 있는 효과로는 삼두근에 자극을 주어서 삼두근을 발달시키는데 목적이 잇습니다.
Overhead Triceps Extension은 쉽게 말해서 팔뚝살이라도 불리는 삼두근육을 운동을 통해서 자극을해서 근육으로 하거나, 탄탄한 팔뚝을 만들수 있는 가장 기본적인 삼두 팔뚝살 운동이라고 할 수 있습니다. 서서 자세는 절대 일자를 만들어주어야하며, 등이 구부러진다거나 하는등의 자세는 위험합니다.
양손으로 아령을 잡고서 그대로 팔꿈치를 머리위에 고정한채로 팔꿈치가 직각이 될 때까지 내려갔다가 다시 올라오면 되는데요.
이때 내려갈때는 될 수 있는한 천천히, 올라올때는 될 수 있는한 빠르게하는게 포인트입니다.
Romanian Deadift 자세 vs Stiff Deadift 자세
두 운동 모두 덤벨 데드리프트 운동입니다. 그러니 Romanian Deadlift 자세로는 척추기립근, 코어근육을 포함 등 운동에 초첨을 맞춘 것인반면(덤벨이 무릎 부위까지만 내려가고 등은 아치형을 만들어야 합니다) Stiff DEadlift 자세는 허벅지, 엉덩이를 포함한 신체의 뒤쪽에 자극을 줘서 단련하는 운동입니다.(덤벨 아령이 최대한 바닥까지 닿을정도로 내려주는게 포인트입니다)
(1)아령을 들고서 다리를 골반넓이만큼 벌려주세요.
(2)이때에 무릎을 살짝 굽히고 서서 시선은 정면을 봐주세요.
(3)허리의 아치형을 유지함녀서 아령을 무릎에서 10cm까지 내려줍니다. 여기서 엉덩이를 포함한 허벅지와 신체 뒷부분에 자극을 주길 원한다면 아령을 정강이나 발목까지 내려갈수 잇는 곳까지 내려주시면 됩니다.
등운동시에는 기억해야 할 것은 반드시 바른 자세를 숙지함과 허리를 아치형으로 만들어야 한다는것만 기억하심 됩니다. 첨부터 너무 무거운 무게를 택하면 부상의 위험이 있을수 잇으니 처음에는 가벼운 것부터 시작해서 차차 무게를 늘려가심 될듯합니다.
덤벨 쓰러스트
운동을 통해서 볼 수 잇는 효과로는 하체와 어깨 그리고 삼두의 운동과 더불어서 유산소운동의 효과까지 볼수 있다는 것입니다.
Dumbbell Thruster은 여러 복합적인 근육을 한번에 사용하기에 칼로리의 소모가 많고 체지방의 분해도 잘된다는 사실입니다. 그런면에서 본다면 덤벨 쓰러스터는 전신의 모든 근육을 한번에 사용을 해서 가장 효율적인 하체(엉덩이, 허벅지)근육을 포함한 상체(어깨, 삼두) 운동을 단시간에 한꺼번에 할 수 있는 운동이라고 할 수 있습니다.
하체에서 동작을 할 때에 무릎이 최대한 발끝을 나가지 않게해야하는데요. 그러나 여기서 발이 작으신분은 발끝으로 나갈 수 밖에 없겠죠. 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 앉았다가, 스쿼트 동작을 생각하심 될듯해요. 앉았다가 일어남과 동시에 아령을 들고 그대로 대한독립 만세를 부르세요. 어깨운동을 할때의 숄더프레스의 자세를 취해주면 됩니다.
레니게이드 로우
운동을 통해서 자극을 받을 수 있는 부위는 등을 포함한 상체근육과 코어근육입니다.
엎드려뻗쳐 자세(이거 요즘도 학교에서 학생들에게 이 자세로 벌을 주는지는 의문이 듭니다) 또는 플랭크의 변형자세에서 아령을 집고 잇는 팔을 그대로 팔꿈치를 복부쪽으로 당겨주면서, 상체의 전반적인 근육을 포함한 등근육의 발달까지도 기대할 수 잇는 운동입니다. Renegade Row를 할때 구지 아령이 아니더라도 비슷한 무게의 물건으로도 이 운동을 하실수가 있습니다.
바이시클 크런치
운동을 통해서 자극을 받아서 운동이 되는 부분은 복근과 더불어 유산소운동입니다. 복근운동을 따로 해주실 원한다면 Bicycle Crunch운동을 추천합니다. 사진에서는 동작의 속도가 느리지만 이 동작을 빠르게 한다면 유산소운동의 효과로 칼로리 소모가 커질수 있다는 장점이 잇습니다.
혹시 이 동작을 할 때 난 잘 안되, 힘들어, 이 자세는 못하겠어하는 운동동작은 과감히 포기하시기 바랍니다. 괜히 한번 해볼꺼야라고 햇다가 자칫 부상을 당할 수 있습습니다.