날이가면 갈수록 혼밥족들도 점차 늘어나고, 혼자 사는분이 많아지고 있는 추세입니다. 이럴때 폼롤러 하나 잇다면 옆에 누가 없어도 혼자 등을 긁을 수 있는 등글개처럼 혼자 자가마사지로 피로를 풀수가 있습니다.
폼롤러로 하는 자가마사지
Suboccipital
거북목이신분이나 목, 어깨가 뻐근할때, 두통이 있을때 고개를 좌 우로 돌리면서 뒤통수 아래에 폼롤러를 지긋이 눌러서 마사지 해줍니다.
Upper back
편평등,과하게 펴진 어깨와 등, 날개뼈 사이가 뻐근할 때 양쪽 날개뼈 사이에 폼롤러를 대고 위 아래,위 위 아래 천천히 눌러가면서 마사지합니다.
양손으로 머리를 받쳐서 목이 긴장되지 않게 허리가 아래로 쳐지지 않게 엉덩이에 힘 빡! 주는게 좋습니다.
그러나 자칫하면 가스가 새어나와서 자신의 가스에 자신이 정신이 혼미해질 수 있습니다.
만약 옆에 사람이 있다면 주의! 당신을 때릴수도 있습니다. 냄새로 인해서 ㅋㅋ
Chest Side
어깨가 불편할 때,팔을 움직이기 힘들때,쌓이기 쉬운 노폐물 배울까지 한꺼번에 해결을 하실수가 있습니다. 겨드랑이 아래 흉광 옆 부분을 천천히 위 아래로 누르면서 마사지합니다.
처음이시면 조금 아플수 있습니다. 살이 연약한 분들은 더 아플수도. 전 분명히 말씀드렸어요. 이후의 책임은 본인에게 있다는걸 기억해주세요.
Pectoral muscle
굽은듯, 둥근 어깨,흉광출구증후군,팔이 저릴때 가슴 근육의 바깥쪽에 폼롤러를 두고 옆으로 왔다갔다 눌러서 마사지합니다. 상체를 폼롤러위에 올려서 체중을 실어주세요.
Flbow flexor
무거운거 많으 드시는분, 팔 저림이 잇을때,어깨가 결릴때 팔을 옆으로 벌려서 상완이두근 부위를 폼롤러위에 올려서 좌 우로 왔다갔다하면서 마사지합니다.
Forearm
손목이 아플때,팔 저릴때,컴퓨터를 많이하시는분이나 테니스 엘보우,골프 엘보우,손목터널증후군에 해당사항이 있으신분들이 해주시면 좋습니다.
아래에 팔을 폼롤러 위에 올리고 다른 팔로 교차해 눌러 체중을 싣고 위 아래로 왔다 갔다하면서 마사지 해줍니다.
Abdomen
변비나 소화불량,생리통,허리가 뻐근할 때 좋은 마사지입니다. 갈비뼈 아래에서부터 아랫배까지 폼롤러 위에 복부를 올려둔채 엎드려서 온 몸에 힘을 빼고 복부를 누르면서 약 10초간 머무르고 위로 한 발자국 이동,계속 반복해 주세요. 새어나오는 가스는 참지마세요. 단 옆에 사람이 잇는지 없는지 확인할 필요가 잇습니다. 갑자기 동생이나 부모님,애인이 들이닥치면 대략 난감으로 얼굴이 붉어집니다.
Gluteal area
다리저림과 골반이 뻐근할때 해주면 좋은 폼폴러 마사지입니다. 한쪽 다리를 반대쪽 다리위에 꼬아서 옆으로 비스듬히 앉아서 엉덩이를 폼롤러위에 올려놓은 상태에서 위 아래 위 아래 누르면서 마사지해줍니다.
TFL
바닥에 오래 앉아 잇는 사람,허벅지의 옆부분이 뻐근한 사람,골반 안정성을 높여주는 마사지입니다. 골반의 옆과 앞쪽을 폼롤러위에 올려서 위 아래로 왔다갔다하면서 마사지 합니다,.
Thigh anterior
의자에 오래 앉아서 일하는 사람이나 공부하는 학생들, 골반이 앞으로 기울어진 사람에게 좋은 마사지입니다. 허벅지 앞쪽을 폼롤러 위에 올리고 위 아래로 왔다갔다 마사지합니다. 허리가 아래로 처지지 않게 복부에 힘으 빡주고 어깨가 무너지지 않게 단단히 고정하시고 하시면 됩니다.
Thigh posterior
구부정한 체형인 사람,골반이 뒤로 기울어진 사람,허리통증이 있는 사람,허리디스크 예방에 좋은 마사지입니다. 허벅지 뒷부분을 폼롤러위에서 위 아래로 왔다 갔다 반복을 해줍니다. 더 강한 자극을 원하실때는 한쪽 다리를 반대쪽에 꼬아서 조금 더 강하게 눌러서 마사지를 하면 됩니다.
Thigh medial
고관절, 골반의 안정성 증가를 위한 마사지입니다. 허벅지 안쪽을 폼롤러 위에서 좌 우로 왔다갓다하면서 마사지합니다.
Lower leg leteral
걸을때 발목 바깥쪽이 아프신분이나 발목의 유연성을 증가시키기를 원하는 분들을 위한 마사지입니다.
아래 다리 옆 부분을 폼롤러위에서 위 아래로 왔다 갔다하면서 마사지합니다. 두 다리를 포개어서 하시면 좀 더 강하게 마사지를 할 수 있습니다.
Calf
하이힐을 신으시는 여성들,키높이 깔창이 없으면 안되는 키작은 남자분들, 오래서 잇는 직업을 가진 분들,다리저림,피로 완화,반장슬 종아리 뒷부분을 폼롤러 위에서 위 아래로 왔다갓다하면서 마사지합니다. 한쪽 다리를 포개어서 올려두고 안쪽, 바깥족 골고루 마사지를 합니다.
Lwoer leg anterior
발목의 안정성 증가와 다리저림을 완화하며, 순환증진을 위한 마사지입니다.
무릎을 구부려서 아래 다리 앞부분을 폼롤러 위에서 위 아래로 왓다갓다 마사지를 합니다. 다리를 포개어 앉아서 체중을 실어주세요.
이제는 피곤에 지친 남자친구나 여자친구에게,하루종일 일하느라 고생하시는 부모님들을 위해서 전신마사지 하는법을 알려드립니다.
친구들이나 가족들의 스트레스를 풀어주고, 주변 사람들의 통증이나 진통을 가라앉히는데 도움을 줄 수 있습니다. 구지 돈으로 주변 사람들을 도와줄 필요가 없습니다.
그리고 당신의 연인과 조금 관게가 서운해졌다면,이 계기를 통해서 로맨틱한 시간을 보내는데에도 효과적이니 배워두면 아주 유용합니다.
전신 마사지 하는 법
(1)편안한 장소를 만들어줍니다. 마사지를 할 장소가 편안한 곳이어야지만하고 연인이 마사지를 받는동안에 불편하다고 느낀다면 아무리 좋은 마사지를 한다고 하더라도 충분한 힐링이 되지 못합니다.
(2)부드러운 음악을 준비합니다. 진정되고 편안한 분위기를 연출하기 위해서 잔잔한 음악을 틀어 놓는것이 좋습니다. 클래식도 좋지만 자연의 소리를 담은 음악이라면 좋습니다.
(3)마사지 오일을 사용합니다. 마사지 오일은 마사지에 빠질 수없는 것인데, 시중에서 고급스럽고 비싼 마사지 오일을 판매하는곳이 잇지만, 천연 오일이라면 다 괜찮습니다.
해바라기유나 포도씨유 같이 부억에서만 쓰이는 기름들이라도 마사지에 사용할 수 있습니다. 오일을 손의 열기로 데운후 사용합니다. 차가운 손으로 하는 마사지 오일은 사용 비추랍니다.
(4)수건을 넉넉하게 준비합니다. 깨끗하게 준비된 타월로 마사지 동안에 항상 옆에 비치해두고 마사지동안 교체해가면서 사용합니다. 먼저 마사지 오일이 침대에 묻지 않도록 큰 타월을 먼저 깔아줍니다. 그리고 또 다른 큰 타월을 이용해서 마사지를 받는 사람의 몸을 덮어주는 것이 중요합니다.
마사지 순서
(1)발부터 시작합니다. 양손으로 발을 감싸 엄지로 압력을 가하면서 시작하는것이 좋습니다. 발의 아치부분은 긴장하게 되는 부분이기에 특별히 신경을 써서 발꿈치와 발바닥을 부드럽게 만집니다.
그리고 발가락은 하나씩 잡아서 부드럽게 당겨서 긴장을 풀어줍니다.
(2)발에서 다리로 올라갑니다. 발 마사지가 끝나면 이제는 위로 올라가서 종아리에서부터 허벅지 위쪽으로 길게 마사지합니다. 양족 다리를 모두 해야합니다.
양손으로 압력을 가하는데 이때에 부드럽게 손가락 긑에 약간 힘을 넣어서 문지르는 경찰법 마사지를 하는것이 좋습니다. 그리고 마사지를 하지 않은 다리에는 수건을 덮고, 종아리를 집중적으로 마사지하면 됩니다. 주무르듯이 마사지하는 기법으로 종아리의 뭉친 근육을 풀어줍다. 허벅지도 마찬가지로 마사지해줍니다.
(3)등 아래에서부터 위로 옮겨가며 마사지합니다. 경찰법을 이용해서 길고 부드럽게 손을 움직여서 마사지하고, 방향은 둔근부터 위로 올라가면서 마사지합니다.
손바닥은 척추 양쪽에 올려서 평행하게 쭉 위로 올라갑니다. 등 위족에 다다르게 되면 손을 바깥으로 향하게 해 어깨를 마사지합니다. 그리고 다시 등 아래로 내려와서 주무르듯이 움직여서 척주 주변의 큰 근육을 마사지하고 이 부에 뭉침이 많으니 좀 더 시간을 할애해서 마사지 합니다.
압박하고 쉬기 기술을 이용해서 등 위로 올라가면서 손가락 끝을 이용해 압력을 가하는데 이때 빨리 압력을 풀지 않는게 중요합니다.
조금 기다리다가 압력을 풀어주게되면 피가 다시 통하면서 시원한 느낌을 느끼게 됩니다.
그리고 등 위쪽으로 마사지를 할 때에는 상대방의 팔꿈치를 살짝 구부리게하여서 어깨뼈가 드러나도록하는데 이렇게하면 어깨 주변의 근육을 만지는것이 수월해져서 어깨의 뭉침을 잘 풀어줍니다.
(4)목과 어깨를 마사지하는데 어깨가 끝나면 압박하고 쉬기로 목 주면과 목 뒤부분ㅇ르 마사지합니다. 한쪽 손은 척추에 두어야합니다.
(5)다섯번째로 손과 팔을 마사지합니다. 팔목을 왼손에 잡고 전체 팔들 들어올려서 오른손을 이용해서 팔뚝의 뒤를 따라서 쓸어준다는 느낌으로 마사지를 합니다. 어깨에서 삼두근을 따라서 쓸어주고 다시 반대쪽으로 돌아오는 것을 3차례에서 4차례 반복합니다.
이제 반대편 팔목을 잡고 같은 방법으로 마사지를 합니다.
손을 마사지를 할 때는 마사지를 받는 사람의 손을 잡고 엄지를 이용해서 손바다닥에 원을 그리듯이 마사지를 합니다. 그리고 다음 각 손가락 관절에서부터 손톱방향으로 직이면서 마사지를하고 각각의 손가락을 살짝 당겨줍니다.
(6)여섯번째로 머리 마사지를하면서 전신 마사지를 마무리합니다.
뒤로 돌아 눕도록 부탁을 하여서 얼굴과 머리를 만질 수 있도록 자세를 변경합니다. 엄지를 이용해서 두피를 마사지합니다. 압력을 가할때에 손톱을 이용해서 살짝 긁는듯이 마사지해도 괜찮습니다.
이제 귀를 마사지하는데 이때에는 엄지와 검지를 이용합니다. 그리고 손가락 끝을 이용해서 광대뼈의 윤곽을 따라서 부드럽게 마사지합니다.
머리 아래 손을 너혹 살짝 들어서 손가락을 이용해 목과 두개골이 만나는 지점의 움푹파인 지점을 찾습니다. 그 부분을 압박하고 풀어주기를 몇회 반복합니다.
턱 아래로 손을 두어서 부드럽게 위로 쓸어 올리듯이 마사지하여서 목과 턱이 이어지는 근육ㅇ르 풀어준후 미간을 살짜기 눌렀다가 힘을 풀어주는 것을 40초간 반복을 합니다.
그리고 손가락의 끝을 이용해서 관자놀이를 부드럽게 마사지하고 천천히 작은 원을 그리듯이 움직입니다. 중요한 혈점이기에 잘 만지면 긴장을 풀어주는데 도움이 됩니다.
마사지를 할 때는 단시간에 빨리 끝낼려고 하지말고 여유를 두고 천천히 마사지하는 것이 중요합니다.
세수를 할 때에 목을 문지르게 되면 전신마사지 효과가 있다고 합니다.
얼굴에는 우리 몸의 12경락중에서 6개의 경락이 지나가고 있습니다. 이 경락들은 서로 연결이 되어 있어서 얼굴은 인체의 축소판이나 마찬가지랍니다.
그런데 알고들 계셨나요? 세수를 잘하면 경략에 자극을 주어서 몸의 기운을 원활하게 해준다는 것을 말한다는것을 말이죠.
목을 씻을때의 방법은 목의 후면에서 전면으로 쓸어주듯이 씻고, 머리와 목이 연결되는 부분을 정성스럽게 씻어줍니다.
이렇게 하면 샤워를 하지 않아도 전신을 고루고루 자극하는것과 같다고 합니다.
그리고 허리를 굽혀서 세수를 하게 되면 자는 동안 굳었던 근육을 풀어주는 것과,허리 운동 효과도 있다합니다.