안녕하세요! 친절한 가람이의 정보입니다. 이번 포스팅에서는 불면증의 원인들과 그 불면증에 좋은 음식/그리고 불면증 테스트에 대해서 알아볼까합니다.
▶불면증?
자려고 잠자리에 누었을때 15분에서 20분 사이에 잠이들고, 아침에 상쾌하게 일어난다면 하루 종일 졸리지않은 상태를 유지할 수 있을 것입니다. 이런분들은 복받은 분들이죠?
반면에 불면증은 잠이 들기도 어렵고 중간에 자주 깨거나,한번 깨고나면 다시 잠들기가 어렵고, 새벽에 깨거나 잠을 아무리 자도 개운하지 않는 그런 현상을 말하는것인데요. 바로 수면의 양이나 질에 문제가 생기게 되는 수면장애 증상을 이르는 말입니다.
▶불면증의 원인!
처음은 소인적 요인에 해당하는 것으로 불면증에 걸리기 이전에, 모든 사람이 가지고 잇는 취약한 요인중 하나인 예민한 성격을 타고 났다거나, 가족력이 존재하는등의 선천적 요인을 들수 있읍니다.
두번째는 유발 요인으로 생활속의 스트레스나 삶의 큰 변화와 같은 사건들로 인한 요인입니다. 이것에는 업무 스트레스, 가까운 가족의 죽음, 이혼, 친구의 죽음 등의 다양한 case로 인해서 겪게되는 후유증으로 인한 것일 수 있읍니다. 이러한 것은 단기적인 원인으로 시간이 지나면 차츰 사라지게 될 수 있읍니다.
세번째는 지속 요인으로 부적응적인 수면 습관으로 인해서 나타나는 것들입니다. 잠이 오지 않는 상황에서도 오랜시간 침대에 누워있다거나, 약에 의존하고, 낮시간에는 카페인이 든 음료를 과도하게 섭취하는 등의 행동으로 발생하는 요인을 들수 있읍니다.
▶불면증 자가진단 테스트
하나,잠들기까지 30분 이상의 시간이 소요가 됩니다.
둘,잠을 자기 위해서 노력을 합니다.가령 저녁 운동을 심하게 하거나,과식을 한다거나, 초저녁에 졸려도 참고 늦게까지 다른 일을 하다가 잠자리에 드는 행위
셋,잠들기 위해서 술을 마시거나 약국에서 수면제를 사먹은 적이 있나요?
넷.휴일에는 하루 날잡아서 잠자는 경우가 잇나요?
다섯,잠자리가 바뀌게되면 잠을 오히려 더 잘 자나요?
여섯,자는 도중에 두세 차례 이상의 잠을 깨게되고 다시 잠들기가 쉽지 않으신가요?
일곱,자다가 중간에 깨게되면 얼마나 잤는지 알기위해서 시계를 보나요?
여덟,낮에는 항상 졸리고, 특히 점심식사 후에는 정신이 없을 정도로 졸리나요?
아홉,항상 자주 꿈을 꾸고, 깨고 나서도 생생하게 기억이 나나요?
열,평소보다 일찍 일어나서 더 이상 잠들기가 어렵나요? 새벽 3시?
여기에서 4가지이상의 항목에 해당이 된다면 불면증을 의심해봐야 합니다. 첫번째에서 네번째는 초기 불면증시 나타나는 증상이며, 다섯번째에서 여덟번째는 수면 장애, 아홉번째,열번재는 우울증이 있을때에 나타나는 증상입니다.
▶일상적인 불면증의 원인
하나,신체의 정상적인 24시간 활동주기에 이상이 생긴 수면주기 리듬 장애를 들수 있읍니다.
둘,통증이나 우울증, 약물 부작용, 호흡 곤란과 같은 의학적인 원인이 있을 수 있읍니다.
셋,취침시간의 변동이나 운동 부족,카페인 과다 섭취등의 잘못된 생활습관을 들 수 잇읍니다.
넷,좋지 않은 매트리스나 소음 문제,너무 덥거나 추운 방안의 온도를 들 수 있읍니다.
다섯,직장에서의 문제,대인관계에서의 스트레스 문재, 돈 걱정이나 집안 일 등의 스트레스를 들 수 있읍니다.
▶불면증 극복법
하나,낮잠은 가급적이면 피하는 것이 좋읍니다.
둘,잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간을 정하고, 그 기준에서 2시간 이상은 벗어나지 않게합니다.
셋,술이나 담배,커피 등의 수면을 방해하는 물질들을 가급적이면 피하고, 저녁 시가때는 과식을 피합니다.
넷,침실은 잠을 자기 위해서만 사용합니다.
다섯,잠이 오지않을 때는 무리해서 잠들려고 하지말고, 편안한 마음으로책을 읽거나 다른 일을하다가 잠이 오면 다시 잠자리로 가는것이 중요합니다.
여섯,규칙적인 운동을하되, 밤 8시 이후에는 운동을 피합니다.
일곱,매일 20분이라도 햇볕을 쬐는 습관을 들입니다.
여덟,알코올과 수면제를 남용하면 잠들기가 시간이 지날수록 어렵기에 이를 피합니다.
▶불면증에 좋은 음식
하나.체리는 생체리듬을 조절하고 수면을 유도하는 효과를 지닌 멜라토닌이라는 성분을 가지고 있어서 숙면을 취하는데 좋읍니다. 매일 체리주스 2잔을 마시는 사람은 그렇지 않은 사람들보다 40분 정도 더 긴 양질의 수면을 취할 수 있다고 합니다.
둘.바나나는 마그네슘과 칼륨이 풍부하여서 근육의 긴장을 이완시키고, 우미 몸을 편안하게 휴식을 취할 수 있는 몸 상태로 만들어 줍니다. 또한 비타민 B6은 뇌의 활동을 촉진시켜서 아침에 맑은 정신으로 일어날 수 잇게 도와줍니다.
셋,호두는 수면 유도 성분인 멜라토닌이 풍부해서 숙면을 유도합니다.
넷,탄수화물은 다이어트에는 피해야하지만, 불면증을 도와주는 음식입니다.배가 고플때는 감자를 삶아서 먹으면 몸이 휴식을 취할 수 있는 몸 상태로 만들어주는 음식입니다. 쌀밥도 마찬가지
다섯,생선이나 닭고기의 살고기는 신경전달물질인 세로토닌 수치를 높여서 수면 사이클의 유지를 도와줍니다.
여섯,우유는 트립토판이라는 물질이 세로토닌의 분비를 촉진시켜서 뇌를 진정시키고 잠이 오는것을 도와줍니다. 또한 신경이 예민한 분들은 우유에 들어있는 칼슘이 예민해진 신경을 안정시켜 주고 단백질과 아미노산이 수면 호르몬의 분비를 촉진시켜서 숙면을 하게 해줍니다.
일곱,콩 종류에는 마그네슘이 들어잇는데 이는 미네랄 성분을 가지고 잇어서 이 성분은 강력한 이완제 작용을 하여서 수면의 질을 높여 줍니다.